Comment diversifier votre entraînement cardio et faire plus que d'habitude

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-13 01:31

Pas assez fort pour une demi-heure de course, sans parler d'une heure de cardio ? Il existe un moyen de rendre les entraînements cardio plus efficaces et intéressants, de brûler plus de calories et de renforcer différents groupes musculaires.

Lors de ma participation au projet adidas, j'ai maîtrisé à tour de rôle trois types d'activité: la course à pied, la natation et le vélo. Ensuite, je suis allé à une session de formation qui les a combinés en moi-même. Il s'est avéré qu'il est beaucoup plus intéressant de pratiquer de cette manière. De plus, la charge n'est pas inférieure à celle de chaque sport séparément.

Entraînement complexe

Dans l'entraînement Urban Tri Compound, j'ai dû courir, nager et pédaler, le tout en une heure. Il peut sembler que vous vous fatiguerez davantage à cause de différents types de charge, car en une heure, tous les muscles du corps auront le temps de travailler. En fait, c'est le contraire: tout au long de l'entraînement, vous avez une fréquence cardiaque élevée, les muscles travaillent, les graisses sont brûlées, vous vous sentez bien et êtes prêt à continuer à faire de l'exercice.

Tout a commencé par un petit échauffement. Nous avons sauté, réchauffé nos articulations, nous nous sommes étirés un peu. L'entraîneur a plaisanté avec force, nous a divertis et nous a chargé de son énergie irrépressible. Devant nous était une course - la première des activités Urban Tri.

Nous avons couru à une allure donnée, avons descendu les escaliers et avons couru en arrière. Ensuite, nous avons effectué plusieurs approches de la course de la navette: nous avons couru 10 mètres, touché le sol, couru en arrière et touché à nouveau le sol - et ainsi de suite cinq fois. Immédiatement après le jogging, nous nous sommes rendus au complexe aquatique, où des vélos d'appartement étaient déjà installés.

Il restait encore un peu de temps avant de faire du vélo, et il fallait le dépenser avec profit. Il est nécessaire d'ajuster le simulateur vous-même: tournez les pédales, ajustez la hauteur du siège. Il est préférable de le faire tout de suite pour ne pas être distrait pendant votre entraînement.

Nous n'avons pas eu le temps de reprendre notre souffle après une course, et l'entraîneur avait déjà mis de la musique joyeuse, et nous avons commencé à pédaler.

Au début, ils travaillaient à un rythme moyen - pas moins de 110 tr/min. Ensuite, ils ont commencé à basculer la charge sur les instructions de l'entraîneur: soit ils l'ont réglé au maximum et ont à peine pédalé, puis ils ont fortement diminué et ont pédalé de toutes leurs forces. La position des mains était périodiquement modifiée - en bas ou en haut du volant, voire même en l'air - en fonction de la vitesse et de la charge.

Après le vélo, l'entraîneur a fait un petit bout de chemin. Les quadriceps ont été particulièrement soigneusement étirés - les muscles qui obstruent le plus pendant le cyclisme.

Et puis reposez-vous, demandez-vous? Peu importe comment c'est ! On portait à l'origine des maillots de bain sous des vêtements de sport pour ne pas perdre de temps à changer de vêtements. Par conséquent, de la pelouse ensoleillée avec des vélos d'appartement, nous sommes allés directement à la piscine.

Il est difficile de décrire avec des mots le plaisir que l'on ressent à se plonger dans l'eau fraîche d'une piscine extérieure après avoir fait son jogging et pédalé sous un soleil de plomb.

Pour commencer, nous avons nagé le 100 m nage libre comme échauffement, puis nous avons nagé à une vitesse nage libre avec des intervalles entre les nageurs. Comme attelage - une planche. L'entraîneur a déclaré que cet exercice aide à développer vos abdominaux, ce qui vous permet de rester sur l'eau. Une minute dans la planche, et l'entraînement est terminé.

Pour nous éviter de mourir d'épuisement, nous avons eu droit à un smoothie aux baies. Frais et délicieux.

Le lendemain, tous mes muscles semblaient me faire mal, même si j'ai toujours pensé que j'étais bien préparé. Je pense que cela s'est produit à cause des charges mixtes, mais c'est exactement la beauté d'un entraînement complexe.

Pourquoi des charges mixtes sont-elles nécessaires ?

Tous les muscles sont pompés

Pendant la course, la charge est appliquée sur les quadriceps, l'arrière de la cuisse, les muscles du mollet et des fessiers, les muscles des pieds, des abdominaux, du dos et des épaules sont tendus.

Pendant le cyclisme, les muscles des abdominaux, du dos et des épaules se reposent (bien que lors d'un pédalage intensif, les muscles abdominaux se tendent également), mais la charge sur les hanches, les fesses et les muscles des mollets augmente. Lors de la flexion de la jambe, les surfaces avant et arrière des cuisses, les muscles de la cheville sont travaillés. Lors de l'extension de la jambe - les muscles de l'avant de la cuisse, du mollet et des muscles poplités.

Pendant la natation, les muscles du dos et des épaules sont à nouveau inclus dans le travail. En plus des jambes (muscles des cuisses et des mollets), la charge va aux biceps, triceps et muscles brachiaux, deltoïdes et grands muscles circulaires, grand dorsal, dentelé antérieur, muscles abdominaux obliques, muscles abdominaux, petit pectoral et pectoral principaux muscles du cou.

Le changement de charge vous aide à en faire plus

Si une heure de course serait perçue par une personne non préparée comme un véritable supplice, la fatigue est plus tolérée avec un changement de charge. Même assez de force pour les conversations, les sourires et autres signes d'un bon passe-temps.

Plus intéressant

Si vous aimez la variété, vous apprécierez sûrement les entraînements complexes. Parce qu'ils ont tout: faire du jogging au grand air, faire de l'exercice sur un vélo stationnaire avec de la musique, parler, s'étirer et nager. À mon avis, une telle variété est bien plus intéressante qu'une heure de fitness au même endroit dans une salle de sport.

Conseils pour ceux qui recherchent un entraînement Urban Tri holistique

Consulter les prévisions météo

S'il fait chaud et ensoleillé, apportez un bandana ou une casquette de baseball.

Prenez un tracker de fitness

Si vous avez un bracelet ou une montre de fitness, apportez-le à votre séance d'entraînement. Ensuite, il sera intéressant de savoir combien de calories vous avez brûlées, combien de kilomètres vous avez parcouru et ce qui est arrivé à votre fréquence cardiaque.

Ne retardez pas votre équipe

Le changement d'activité, bien sûr, prend du temps: attendre les retardataires avant de faire du vélo, récupérer des chaussons et une serviette dans les vestiaires avant d'aller à la piscine. Mais il vaut mieux ne pas provoquer de retards.

Par conséquent, mettez un maillot de bain sous vos vêtements de course, dans le vestiaire, mettez une serviette pour pouvoir l'attraper et aller directement à la piscine, plutôt que de fouiller dans votre sac à sa recherche. Essayez de tout faire le plus rapidement possible.

En fin de compte, plus vous changez d'emplacement rapidement, plus vous retirerez de bénéfices de votre entraînement: plus de calories brûlées, moins de risques de blessures causées par les muscles froids.

Planifiez où et quoi manger après votre entraînement

Après un entraînement aussi intense, vous aurez certainement envie de manger. Il est donc préférable que vous soyez déjà à la maison ou dans un café en ce moment. Bien sûr, vous ne devriez pas consommer de glucides, mais une bonne portion d'aliments sains ne vous fera pas de mal.

C'est tout. Inscrivez-vous à un entraînement complet et testez l'efficacité de différentes charges cardio. Et si vous avez déjà assisté à une session de formation, partagez vos impressions dans les commentaires.