Comment rendre votre entraînement hivernal en plein air plus sûr et plus agréable

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Comment s'habiller et pratiquer correctement pendant la saison froide pour ne pas tomber malade.

Pourquoi s'entraîner dehors quand il fait froid

Productivité accrue

Le froid favorise le développement des structures aérobies dans les muscles. Cela augmente la vitesse de fonctionnement et l'efficacité de l'utilisation de l'oxygène.

L'immunité augmente

En raison de l'hypothermie dans le corps, la sécrétion de cortisol augmente et l'immunité diminue, ce qui vous rend plus sensible aux infections et aux virus. Cependant, vous pouvez vous habituer au froid et le supporter sans conséquences négatives.

Une étude japonaise sur des souris a montré que l'exercice au froid supprime la production de corticostérone (un analogue du cortisol chez l'homme) en réponse au stress dû au froid. Pendant l'entraînement, le corps se durcit et réagit moins à l'hypothermie. Une fois que vous vous habituerez à faire de l'exercice dans le froid, vous cesserez d'attraper souvent des rhumes en hiver.

Augmentation du gaspillage de calories et de la combustion des graisses

Le froid augmente la quantité de graisse brune, un type spécial de tissu adipeux qui utilise des calories pour chauffer le corps. Une étude de 2014 a révélé que dormir régulièrement dans une chambre froide (19°C) pendant un mois augmentait le volume des cellules graisseuses brunes de 42 % et leur activité métabolique de 10 %.

Une autre étude a montré que rester deux heures par jour à 10°C augmentait l'activité de la graisse brune de 45%. De plus, les scientifiques ont documenté une augmentation de l'apport en glucose. Ainsi, faire de l'exercice au froid augmentera votre dépense calorique et vous fera perdre du poids plus rapidement.

Cependant, il convient de noter que le froid n'augmente la dépense calorique qu'à faible intensité d'exercice, et lorsque votre corps se réchauffe, il cesse de dépenser de l'énergie supplémentaire pour la thermogenèse. Ainsi, vous dépenserez plus de calories, par exemple, en marchant vers un site d'entraînement et en faisant des exercices d'échauffement.

L'entraînement hivernal peut être très utile et efficace, mais pour le rendre agréable et sûr, suivez quelques règles.

7 règles de l'entraînement hivernal

Habillez-vous correctement

Pour les entraînements par temps froid, plusieurs couches de vêtements synthétiques doivent être portées. Le coton ne fonctionnera pas, car il sera mouillé de sueur pendant le jogging, il sèchera longtemps et refroidira le corps.

Exemples de vêtements adaptés en fonction de la température:

• De 5 à –1°С - T-shirt à manches longues en matière synthétique, collants, veste polaire. S'il y a du vent et des précipitations, vous pouvez porter un coupe-vent léger au lieu de polaire.
• De –1 à –5°С - T-shirt à manches longues, collants chauds ou réguliers, pantalon, veste polaire et veste légère. Vous pouvez remplacer la première couche par un ensemble de sous-vêtements thermiques.
• En dessous de –6 ° С - première couche: T-shirt à manches longues et collants; deuxième couche: veste et pantalon en molleton; troisième couche: veste légère. La première couche peut être remplacée par des sous-vêtements thermiques réguliers (à partir de 2 500 roubles) ou de compression (à partir de 17 000 roubles).

En matière de chaussures, choisissez une basket d'hiver avec une bonne bande de roulement et une tige en Gore-Tex qui gardera vos pieds au sec, même si vous courez dans la neige.

Aussi, pour un jogging confortable et sûr, vous aurez certainement besoin de:

• Bonnet synthétique léger qui évacue la transpiration.
• Chaussettes sans couture. Les coureurs portent souvent de longues chaussettes de compression pour réchauffer les muscles du mollet et protéger la cheville des blessures.
• Des gants. Les gants en molleton léger empêchent l'air froid d'entrer et gardent vos paumes au sec. Pour les exercices de cyclisme et de barre horizontale, des gants avec des coussinets antidérapants sur les paumes sont nécessaires.
• Mouchoir. Même chez les personnes en parfaite santé, lors d'une course dans le froid, il commence à couler du nez. Par conséquent, prenez un mouchoir - il vous sera utile.

Bien s'échauffer

Par temps froid, il est plus difficile de réchauffer les muscles. Échauffez-vous particulièrement soigneusement pour éviter les blessures et l'inconfort. Le meilleur de tous - avant de sortir.

Consacrez 5 à 10 minutes à l'échauffement des articulations et aux étirements dynamiques, faites quelques exercices: course sur place, Jumping Jacks, air squats, jumping.

Choisissez votre itinéraire avec soin

Il est conseillé de choisir un itinéraire à l'avance et de le vérifier pour les zones glissantes et les endroits venteux. Ceci est particulièrement important si vous courez dans le noir. Il n'est pas souhaitable de courir, et encore plus de marcher sur une zone venteuse à la fin d'un entraînement - le vent évacue rapidement la chaleur, vous pouvez facilement attraper un rhume.

Entraînez-vous pendant qu'il fait clair

En hiver, il est préférable de s'entraîner pendant la journée - la température de l'air est plus chaude, vous n'avez pas besoin de courir dans le noir. Si vous ne trouvez pas le temps quand il fait clair, achetez des vêtements avec des réflecteurs pour être vu dans l'obscurité.

Commencer progressivement

Vous ne devriez pas commencer de longues séances d'entraînement tout de suite. Laissez votre corps s'habituer à être actif dans le froid. Commencez par 10 minutes et travaillez progressivement jusqu'à 40-45 minutes.

N'en fais pas trop

L'hiver ne convient pas à l'entraînement par intervalles et au développement de la vitesse. Pendant l'entraînement, essayez de respirer par le nez, si vous commencez à vous étouffer, ralentissez. N'oubliez pas non plus que votre corps doit travailler beaucoup plus fort pour rester au chaud.

La UK Heart Foundation vous rappelle que par temps froid, votre cœur doit travailler dur pour garder votre corps au chaud, de sorte que votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle peuvent augmenter même au repos.

Si vous avez des problèmes cardiaques, il est préférable de déplacer vos entraînements dans une salle de sport chaude.

Fin chaud

Calculez l'itinéraire de manière à ce qu'il se termine juste devant votre maison et que vous puissiez immédiatement vous réchauffer, changer de vêtements mouillés et faire un bon étirement.