25 façons de courir plus vite

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si la course à pied commence à vous sembler ennuyeuse et que vous voulez battre de nouveaux records, alors ces 25 conseils solides, solides et rapides vous aideront à ajouter de la variété à vos entraînements de course.

Si vous avez dépassé votre statut de coureur débutant, la course sans but peut vous ennuyer. Mais ce n'est pas une raison pour arrêter de courir ! Essayez d'améliorer votre temps d'exécution. Prenez note des conseils faciles à suivre, mais pas faciles à suivre, pour améliorer votre vitesse, votre réactivité, votre concentration et votre posture pendant la course.

Attention! La plupart des méthodes énumérées sont assez dures, donc pas de fanatisme. Assurez-vous d'écouter vos propres sentiments. N'oubliez pas que le grand principe reste le principe hippocratique "ne pas nuire" !

Former la bonne position du corps

La clé pour courir (à n'importe quelle vitesse) est d'avoir la bonne technique. Cela signifie que le haut de votre corps doit rester droit mais détendu, votre jambe doit tomber au sol avec le milieu de votre pied s'éloignant de votre hanche et vos bras doivent bouger uniformément d'avant en arrière (pas d'un côté à l'autre !), un angle de 90 degrés.

Tenir compte de la cadence

Restez court avec de longues foulées: gardez votre cadence constante, quelle que soit votre vitesse de course. Les coureurs les plus rapides et les plus efficaces font environ 180 foulées par minute, gardant les pieds près du sol, ne le touchant que légèrement à l'atterrissage. En visant le nombre magique 90, comptez combien de fois votre pied droit touche le sol en une minute.

Plus lent, plus vite

Jogging limité dans le temps ? Essayez l'entraînement par intervalles ! L'entraînement par intervalles - alternant des périodes de haute et de basse intensité - est l'un des moyens les plus efficaces pour travailler la vitesse et l'endurance. De plus, l'entraînement par intervalles vous permet de brûler plus de calories en moins de temps.

Exécuter des sprints

Il y a une raison pour laquelle les vrais coureurs font des sprints courts avant une grosse course. Les foulées (de la foulée anglaise - "grand pas") - une série de sprints confortables (généralement de 8 à 12 courses de 50-200 mètres chacune) - améliorent la technique d'accélération.

Courir sur un tapis roulant

Vous ressentez le besoin de vitesse ? Satisfaites-le sur le tapis roulant ! Parce que la vitesse de la courroie du tapis de course aide vos pieds à bouger. En fait, courir sur un tapis roulant est plus rapide et plus facile. De plus, le bouton d'augmentation de la vitesse est à portée de main. Astuce technique: Obtenez d'abord de bons résultats sur la piste, avant d'abandonner l'accéléromètre numérique et de sortir.

Étendre

Les experts se demandent encore si les étirements statiques préviennent réellement les blessures en course à pied. Mais il ne fait aucun doute que les exercices d'étirement quotidiens (ciblant les fléchisseurs de la hanche) augmentent la flexibilité utilisée lors de grandes foulées.

Accélérer le rythme

Jouez avec la vitesse. La langue suédoise a même un mot spécial fartlek, qui signifie jouer avec la vitesse. Fartlek - mouvement alterné au rythme d'une course facile, puis à un rythme de sprint - permettra d'augmenter la vitesse et l'endurance. Dans ce jeu, vous obtiendrez plus de résultats avec moins de fatigue que lors d'une séance d'entraînement fractionnée régulière.

Corde à sauter

Profitez de l'expérience des boxeurs - saisissez la corde. Les boxeurs savent que vitesse des jambes = vitesse des mains. Et pour les coureurs: vitesse des jambes = vitesse des jambes.

Choisissez des chaussures légères

Même si la course pieds nus n'est pas votre choix, la chaussure devient de plus en plus légère pour imiter plus fidèlement le mouvement et les pas naturels du pied. Essayez une paire minimaliste pour vous faire une idée: moins de poids, plus d'énergie pour plus de vitesse.

Renforcer le centre

Vitesse et ajustement vont de pair. Des muscles abdominaux plus forts (en particulier les abdominaux inférieurs) permettent aux coureurs d'exploiter plus de puissance et de vitesse sur la piste. La meilleure partie est que pour une finition plus rapide, vous n'avez besoin que de 15 minutes d'exercices abdominaux quelques jours par semaine.

Inspire, expire

Faites-le juste beaucoup plus vite! Respirer en courant à des vitesses plus élevées demande de la pratique. Respirez par le nez et la bouche pour maximiser l'apport d'oxygène à vos muscles. De plus, vous devriez absolument essayer de respirer par le ventre, c'est-à-dire de remplir le ventre d'air, pas la poitrine à chaque respiration.

Baisser votre glycémie

La malbouffe vous fournira des niveaux de sucre élevés, qui auront un impact négatif sur votre vitesse. Obtenez vos glucides à partir de grains entiers pour une énergie durable sans baisse spectaculaire de la glycémie.

Jouer aux jouets

Qui n'aime pas les nouveaux jouets ? Profitez de gadgets et d'applications supplémentaires pour ajouter de nouvelles expériences à votre course.

Devenez le roi de la montagne

Il a été prouvé que courir en montée (Rolling hills sur un tapis roulant), même une fois par semaine, aide à augmenter votre vitesse, à renforcer vos muscles abdominaux et même à augmenter votre confiance en vous.

Ajouter du poids

Des muscles forts et maigres ne feront qu'aider à franchir la ligne d'arrivée. Bien que les coureurs n'aient pas besoin de faire de la musculation, une ou deux courtes séances de musculation par semaine peuvent considérablement améliorer vos performances de course.

Perdre du poids

D'un autre côté, les recherches montrent que la réduction de poids (graisse, pas de muscle !) peut vous aider à améliorer vos performances - une moyenne de 3 secondes par kilomètre pour chaque kilogramme perdu. Bien sûr, tout le monde n'a pas quelque chose à perdre, alors évaluez bien votre poids avant de vous mettre au régime !

Pédale

Une rotation correcte des hanches et le maintien d'un rythme stable sont importants pour la course. Pour cette raison, l'une des séances de cross training recommandées pour les coureurs est sur un vélo stationnaire. Et en été, peut-être, c'est encore mieux de faire un tour dans la rue avec des amis ou un chien.

Regardez devant vous

Le simple fait de jeter un coup d'œil à vos chaussures ou de tourner la tête pendant que vous courez pour vérifier à quelle distance de vos concurrents va vous faire perdre un temps précieux. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce qui se trouve devant vous, à 10-20 mètres de distance, et fixez vos yeux sur la ligne d'arrivée.

Serrez vos orteils

L'ensemble du corps joue un rôle dans le façonnage de la vitesse, du sommet de la tête à la pointe des orteils ! Faites attention à vos orteils et essayez de les tirer légèrement (vers le bas de la jambe). Dans ce cas, une plus petite partie du pied touchera la surface lors de la réception de la jambe et, par conséquent, le début d'une nouvelle étape sera plus rapide.

Tenez-vous en à un rythme soutenu et soutenu

Lent et inébranlable peuvent gagner la course, mais rapide et inébranlable est également garanti pour gagner en vitesse ! Celui qui a faim de vitesse devrait trouver un rythme qui peut être qualifié de confortablement dur. Tenez-vous en à ce rythme pendant au moins 20 minutes.

Utiliser de la dope

Vous ne pouvez pas vivre une journée sans café ? Alors bonne nouvelle pour vous ! Une tasse de café avant la course vous donnera plus de vitesse. En même temps, ce stimulant est absolument légal.

Monter au bar

Les avantages de la barre ont déjà été écrits plus d'une fois sur Lifehacker. Cet exercice ne nécessite aucun équipement particulier et est accessible à tous les coureurs. Faites la planche pendant 2-3 minutes, 6-8 séries 2-3 fois par semaine, et vous courrez plus vite.

Apprendre les asanas

Ajoutez des cours de yoga à votre programme d'entraînement. La flexibilité améliorée avec ces asanas orientés augmentera non seulement la vitesse, mais facilitera également une récupération plus rapide après une longue course difficile.

Repose toi un peu

La recherche montre que les athlètes qui se reposent bien ont de meilleurs taux de réaction et de meilleurs temps d'arrivée. Pensez-y: le temps gagné à la ligne d'arrivée peut être restitué à votre corps avec plus de temps de sommeil.

Déshabiller

Le même jour - le jour de la course - enlevez vos vêtements supplémentaires. Couches supplémentaires, ceintures, gadgets - à ce stade, supprimez-les. Moins de vêtements et d'appareils sur votre corps signifie plus de vitesse.