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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Un excellent moyen de faire toutes les boucles, extensions et extensions d'haltères le plus rapidement possible.
Ce complexe est conçu pour ceux qui souhaitent soutenir et augmenter le volume des bras et des épaules en un court entraînement. Au lieu de mouvements isolés séparés pour les biceps, les triceps et les différentes têtes deltoïdes couvrant l'articulation de l'épaule, vous pouvez faire trois supersets et pomper tous les petits muscles du haut du corps à la fois.
Comment faire un entraînement
L'entraînement se compose des mouvements suivants:
- L'haltère pousse vers l'avant et au-dessus de la tête.
- Pompes unilatérales pour les triceps.
- Boucles des biceps et rotation des épaules vers l'extérieur.
Réalisez les exercices avec un superset: faites-les l'un après l'autre sans repos, 15 fois chacun. Ensuite, reposez-vous pendant 2-3 minutes et répétez le superset, mais cette fois, faites les exercices 12 fois. Après vous être reposé, faites le dernier superset en effectuant chaque mouvement 8 fois.
Comment faire les exercices
1. Appuyez sur les haltères vers l'avant et au-dessus de votre tête
Étant donné que cet exercice n'a pas de phase de repos complète et que les muscles effectuent l'ensemble de la série sous pression, vous pouvez travailler avec de petits poids tout en donnant une bonne charge à vos épaules. Appuyer vers l'avant fatiguera les deltas avant et exercera une pression supplémentaire sur les muscles pectoraux. La pression vers le haut engage également la poitrine, pompe toutes les têtes des deltas et fait bien travailler les triceps.
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, soulevez les haltères au niveau des épaules - c'est la position de départ. Abaissez vos épaules, serrez vos abdominaux et serrez les coques vers l'avant sur les bras tendus jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus. Remettez les haltères dans leur position d'origine et serrez-les. Gardez vos mains jointes avec vos doigts, quelle que soit la phase de l'exercice.
Vous pouvez travailler debout ou assis. Dans cette dernière version, il sera plus facile de protéger le bas du dos d'une déviation inutile.
2. Pompes pour les triceps
Ce mouvement fonctionnel pompe efficacement les épaules et, contrairement au banc push-up, ne présente pas de risque pour les articulations des épaules. En plus des triceps, il sollicite également les muscles obliques de l'abdomen et des épaules.
Allongez-vous sur le côté, placez la main la plus proche du sol du côté opposé et placez la paume de votre autre main sur le sol au niveau des épaules. Plus la paume est éloignée de la tête, plus il est facile de faire l'exercice.
En appuyant votre paume sur le sol, dépliez votre bras jusqu'à ce qu'il soit complètement étendu au niveau du coude et du bas du dos. Concentrez-vous sur le travail des triceps - sentez à quel point il se tend à chaque série.
3. Rotation des haltères vers l'extérieur
L'exercice pompe simultanément les biceps de l'épaule et les deltas du dos. Les biceps fonctionnent à la fois de manière concentrique - lorsque vous soulevez des poids, et isométrique - lorsque vous maintenez un angle droit au niveau du coude pendant le soulèvement, et de manière excentrique - lorsque vous ramenez vos bras à la position de départ.
Prenez des haltères dans vos mains et tournez vos poignets avec vos doigts loin de vous. Pliez vos coudes et soulevez vos avant-bras à angle droit au niveau des coudes. Écartez les avant-bras sur les côtés, en gardant les coudes près du corps, puis répétez tout dans l'ordre inverse: avancez et descendez jusqu'à la position de départ.
Déplacez-vous lentement et sous contrôle. Pendant l'étirement, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates pour engager les muscles du haut du dos. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser des bandes de résistance. Les biceps recevront moins de stress, mais fonctionneront toujours en statique.
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