Entraînement du jour : 2 supersets et défi pour un exercice de jambe puissant

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Exercices progressifs adaptés aussi bien aux débutants qu'aux sportifs avancés.

Cet entraînement pompe parfaitement l'avant et l'arrière des cuisses, des fessiers et des muscles du bas des jambes. Vous pouvez l'utiliser pour le pompage à domicile du bas du corps et le faire chaque semaine le jour des jambes.

Le complexe se compose de trois parties:

• Squats au pistolet et élévations pelviennes - 3 supersets de 6 à 12 répétitions par jambe, 60 secondes de repos.
• Bulgare Split Squats et One-Legged Toe Raises - 3 supersets de 12 à 20 répétitions par jambe, 30 secondes de repos.
• Jump squats - autant que vous pouvez en faire en 3 minutes.

Dans un superset, vous effectuez deux mouvements d'affilée sans repos, puis respirez pendant 30 à 60 secondes et répétez le lien depuis le début.

Dans le dernier défi, vous réglez une minuterie sur 3 minutes et faites des squats sautés avec le moins de repos possible. Le but est d'en faire le plus possible.

Squats au pistolet et élévations pelviennes unijambistes

Le premier mouvement pompe parfaitement l'avant de la cuisse, entraîne le sens de l'équilibre et la mobilité des articulations, le deuxième exercice sollicite l'arrière de la cuisse et les fesses.

Les débutants peuvent exécuter des « pistolets » en s'appuyant sur une chaise ou en se tenant au montant d'un mur.

Pour faciliter le soulèvement du bassin sur une jambe, faites-le au sol. Plus les talons sont éloignés du bassin, plus il est difficile à réaliser.

Bulgare Split Squat et One Leg Calf Raises

Le premier mouvement pompe l'avant de la cuisse, le second - les muscles du mollet.

Si un split squat avec une jambe surélevée est trop difficile pour vous, remplacez-le par des fentes sur place, si c'est trop facile - prenez des poids. Par exemple, mettez un sac à dos sur votre dos et mettez-y des bouteilles d'eau.

L'augmentation des orteils peut également être rendue plus difficile en ajoutant du poids supplémentaire. Alternativement, vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement en plaçant un livre sous vos orteils.

Sauter des squats

Si ce mouvement est trop difficile pour vous, relevez le défi avec des air squats ou des sauts réguliers, mais pas en hauteur. Et attention à la forme: appuyez vos talons au sol en bas de l'exercice, gardez le dos droit et tournez légèrement vos genoux sur les côtés.

Ne faites pas tout votre possible dès le début, en vous martelant les jambes dans les 30 premières secondes. Ainsi, vous ne pourrez pas travailler sans pause pendant les 3 minutes, il est donc préférable de laisser votre force et de vous entraîner avec mesure et calme, en vous reposant 15 à 20 secondes entre les séries.

Essayez d'ajouter des répétitions à chaque séance d'entraînement. Par exemple, si vous avez réussi à faire 30 jump squats aujourd'hui, visez 31 répétitions la prochaine fois.