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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Pas d'haltères ni de bandes de résistance. Juste vous, la minuterie et les muscles brûlants.
Ce complexe est destiné au pompage express des muscles de la ceinture scapulaire. En seulement 6 minutes, vous chargerez correctement vos épaules, vos pectoraux et vos triceps.
L'entraînement est conçu pour un niveau de condition physique moyen. Certains exercices peuvent être simplifiés, mais il est tout de même logique de réaliser ce complexe uniquement si vous pouvez faire au moins 15 pompes classiques par série.
Sinon, essayez notre programme de pompes pour vous aider à développer les muscles de votre poitrine et de vos bras.
Comment faire un entraînement
Tous les exercices sont chronométrés, vous aurez donc besoin d'une minuterie pour votre entraînement. Trouvez également un support stable d'environ 50 cm de haut, comme une chaise ou un canapé.
Le complexe ressemble à ceci:
- Push-ups "slide" - 30 secondes.
- "diapositive" négative - 30 secondes.
- Repos - 30 secondes.
- Push-ups dans un pseudoplane - 30 secondes.
- Tenir la pseudo-plaque - 30 secondes.
- Repos - 30 secondes.
- Épaules debout avec les pieds sur une chaise - 30 secondes.
- Position avec les jambes sur une chaise - 30 secondes.
- Repos - 30 secondes.
- Une échelle de pompes et de mises en page sans poids - 60 secondes.
Comment faire de l'exercice
L'entraînement alterne entre mouvements dynamiques et statiques. Ce dernier va « achever » les muscles et ne vous laissera pas étouffer.
Pompes "glisser"
Poussez presque jusqu'à ce que votre nez touche le sol. Pour un mouvement plus facile, placez vos pieds plus loin de vos mains.
"diapositive" négative
Le plus lentement possible, descendez dans le « toboggan » de pompes pour n'atteindre le sol qu'à la toute fin de l'intervalle. Si vous avez accéléré le mouvement, revenez à la position de départ et recommencez.
Pompes dans un pseudo-plan
Ne placez pas vos mains sous vos épaules, comme dans les pompes régulières, mais beaucoup plus bas - quelque part au niveau de la poitrine. Faites des pompes dans cette position, serrez les abdominaux et les fesses pour que le corps reste rigide et que le bas du dos ne s'affaisse pas.
Tenir un pseudo-plan
Tenez-vous en position pseudo-plaque. Si vous manquez de force, remplacez le mouvement par une barre ordinaire, mais surveillez la forme - évitez que le bas du dos ne s'affaisse.
Épaules en position debout avec les pieds sur une chaise
Placez vos pieds sur une chaise et rapprochez vos mains pour que le corps soit presque perpendiculaire au sol. À tour de rôle, touchez les épaules opposées avec vos paumes. Pour simplifier le mouvement, effectuez des touches d'épaule dans le « slide ».
Tenez-vous debout avec les jambes sur une chaise
Tenez le poirier. Gardez vos poignets, vos épaules, votre dos et votre bassin alignés.
Échelle de pompes et de mises en page sans poids
Commencez par un push-up coulissant et deux étirements sans poids. Augmentez le nombre de pompes d'une à chaque fois, puis faites deux fois plus d'étirements:
- 1 push-up + 2 spreads.
- 2 pompes + 4 spreads.
- 3 pompes + 6 spreads.
- 4 pompes + 8 mises en page.
- 5 pompes + 10 mises en page et ainsi de suite.
Si vous manquez de force, faites des pompes régulières au lieu de « glisser ».
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