4 règles pour aider à maintenir et à développer ses muscles à tout âge

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Conseils du professeur Van Loon, chercheur qui a consacré sa vie à l'étude du corps humain.

Dans son laboratoire, le professeur van Loon teste divers suppléments et exercices de renforcement musculaire et étudie les mécanismes de l'atrophie - la perte de masse musculaire. Sur la base des données de ses recherches, ainsi que d'autres travaux scientifiques dans ce domaine, quatre règles importantes peuvent être dérivées concernant la croissance musculaire.

1. Vos muscles sont construits à partir de ce que vous mangez

Vous avez probablement entendu dire que les protéines sont nécessaires à la construction musculaire. En 2009, le professeur van Loon a développé une technique spéciale pour déterminer comment les acides aminés - les éléments constitutifs des protéines - font partie de notre corps.

Pour ce faire, les vaches reçoivent des acides aminés spécialement marqués, traites et la caséine, l'une des principales protéines des produits laitiers, est isolée du lait. La caséine est ensuite administrée à la personne et périodiquement des échantillons de sang et des biopsies musculaires sont prélevés sur la personne pour retracer les acides aminés depuis le tube digestif jusqu'à la circulation sanguine et aux muscles.

En utilisant cette méthode, les scientifiques ont découvert que moins d'une heure et demie après avoir pris 20 g de caséine, 55% des acides aminés étaient dans le sang. Environ 20 % d'entre eux ont pénétré dans le tissu musculaire squelettique et ont stimulé leur croissance. Dans les cinq heures suivant la prise de protéines, 11 % des acides aminés sont devenus une partie du muscle.

2. Il est important de savoir combien de protéines vous mangez et quand vous le faites

Les acides aminés des protéines jouent un double rôle dans la construction musculaire: ils fournissent des éléments constitutifs et envoient le signal anabolique « Time to Grow ! ». L'acide aminé leucine est impliqué dans ce dernier. Il est irremplaçable: notre corps ne le synthétise pas. Par conséquent, l'acide aminé doit être fourni avec de la nourriture, en outre, en quantités suffisantes. Idéalement, chaque dose de protéines devrait contenir 700 à 3 000 milligrammes de leucine.

Mais la leucine seule ne suffit pas à la croissance musculaire. De plus, tous les acides aminés sont nécessaires dans une certaine quantité. Les scientifiques ont trouvé la dose idéale de protéines pour faire croître les muscles à une vitesse maximale:

Chaque repas doit comprendre 0,25 g de protéines par kg de poids corporel pour les jeunes adultes et 0,40 g de protéines par kg de poids corporel pour les seniors.

En règle générale, pour entretenir et développer ses muscles, il est conseillé de consommer 1, 4 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Dans une récente revue d'articles scientifiques, les scientifiques ont nommé une quantité plus précise, lors de l'ingestion de laquelle la synthèse des protéines est accélérée jusqu'à la limite - 1,62 g / kg de poids corporel par jour.

Bien sûr, vous ne pouvez pas tout consommer à la fois. L'apport quotidien en protéines doit être divisé en parts égales (0,25 g/kg de poids corporel) en fonction du nombre de repas. Par exemple, si vous devez manger 130 g de protéines par jour (pour 80 kg), vous pouvez les diviser en six parts et en prendre 20 g toutes les trois heures, et 30 g avant de vous coucher.

Vous devez manger plus le soir. Une autre étude avec van Loon a montré que 30 à 40 g de caséine avant de se coucher augmentent la synthèse des protéines musculaires et que moins de protéines n'ont pas cet effet.

3. Les protéines sont impuissantes sans mouvement

Avec l'âge, la masse musculaire commence à disparaître. Après 30 ans, une personne perd 3 à 8 % de ses muscles par décennie et pour maintenir ses muscles, elle doit consommer plus de protéines. Cependant, il ne s'agit pas seulement de changements dans le corps liés à l'âge, mais aussi du mode de vie d'une personne.

L'étude a montré que les muscles des personnes âgées partent de manière non linéaire. Ils ne disparaissent pas seulement progressivement, mais le font à pas de géant - précisément dans les périodes où une personne majeure observe le repos au lit pendant une maladie. Dans de tels moments, une partie des muscles part et ne revient pas.

L'immobilité tue aussi les muscles chez les jeunes. Dans une expérience, des jeunes ont perdu 1,4 kg de masse musculaire au cours d'une semaine d'alitement strict. Il faut plus de huit semaines d'entraînement musculaire régulier pour accumuler ce montant.

Dans une autre expérience, van Loon a découvert qu'une immobilité complète pendant seulement cinq jours réduit le muscle de 3,5% et sa force de 9%. Mais si vous stimulez les mêmes muscles avec des impulsions électriques, les pertes sont considérablement réduites ou totalement absentes. La stimulation électrique aide même les patients comateux: elle réduit la dégradation des protéines et prévient la fonte musculaire.

Sans entraînement, les muscles ne se développent pas, sans mouvement, ils fondent généralement à grande vitesse.

Sans mouvement, aucune protéine ne peut vous aider à maintenir votre masse musculaire, et avec l'entraînement en force, vous pouvez le faire à tout âge. Et une autre étude de Luna le confirme: en six mois de musculation deux fois par semaine, les personnes âgées de plus de 70 ans ont augmenté de 1,3 kg de masse musculaire maigre.

4. Mâcher soigneusement est la clé du succès

Si vous obtenez vos protéines à partir d'aliments et non sous forme de poudre, il est logique de les mâcher soigneusement. Par exemple, des recherches ont montré qu'après avoir consommé du bœuf haché, le pourcentage d'acides aminés dans le sang augmente plus rapidement qu'après un steak avec la même quantité de protéines. De plus, dans les six heures suivant la consommation de la viande hachée, le taux d'acides aminés dans le sang était de 61 %, et dans le cas du steak, de seulement 49 %.

Les scientifiques n'ont pas trouvé de différence dans la synthèse des protéines, mais c'est peut-être parce qu'une biopsie musculaire n'a été effectuée que six heures après un repas et qu'une synthèse accélérée est observée, en règle générale, après 1 à 2 heures.

Il est logique de supposer que puisque les muscles reçoivent plus de matériaux de construction et de stimulus pour la croissance, alors ils se développeront plus rapidement. Bien que, bien sûr, seules des recherches supplémentaires puissent le découvrir.

Quoi qu'il en soit, bien mâcher est bon pour votre digestion globale, vous n'avez donc rien à perdre en passant quelques minutes supplémentaires à dévorer votre steak ou votre poitrine.