15 meilleurs exercices pour de beaux bras

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

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Pour donner à vos bras un aspect tonique et gaufré, vous devez pomper les muscles. Bien sûr, cela ne vous aidera pas à vous débarrasser de l'excès de graisse, mais les membres seront plus beaux.

Nous avons choisi plusieurs exercices pour pomper tous les muscles dont dépend l'apparence des bras et des épaules. Pour la plupart, vous n'aurez besoin que d'haltères, mais il existe également des exercices avec une barre horizontale, des barres parallèles ou sans équipement du tout - avec votre poids corporel.

Comment faire des exercices pour les bras

Faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine. Prenez au moins 48 heures de repos entre les entraînements pour permettre à vos muscles de récupérer.

Choisissez 1 à 2 exercices dans chaque catégorie et incluez-les dans votre programme. A chaque séance, modifiez vos mouvements pour pomper toutes les fibres musculaires et accélérer votre progression.

C'est-à-dire, faites 3 à 6 exercices de bras pour chaque séance d'entraînement.

Dans les mouvements avec une barre et des haltères, sélectionnez le poids de manière à effectuer 8 à 12 répétitions sans casser la technique du mouvement. Faites 3 à 5 séries.

Si vous choisissez un exercice avec votre propre poids corporel, faites 3 à 5 approches à courte distance - autant de répétitions que possible. Si vous ne pouvez pas effectuer le mouvement 6 à 8 fois sans casser la technique - un balancement, des secousses apparaissent, le bas du dos échoue - remplacez-le par une version plus simple.

Exercices pour le devant des mains

Ces exercices augmenteront l'épaisseur du muscle à l'avant du bras - le biceps de l'épaule. Il s'allume lorsque vous pliez le coude et que vous tirez également quelque chose vers vous ou vers quelque chose.

1. Curl biceps concentré

Asseyez-vous sur un banc, prenez un haltère dans votre main. Appuyez votre épaule contre l'intérieur de votre cuisse. Pliez votre coude tout en soulevant l'haltère et abaissez-le. Effectuez le mouvement en douceur et sous contrôle, essayez de bouger votre bras dans toute son amplitude: pliez-vous jusqu'au bout et dépliez-vous complètement.

Il s'agit d'un exercice isolé dans lequel une seule articulation travaille - le coude. Alors ne bougez pas le reste de votre corps. Si vous devez travailler votre corps pour soulever un haltère, prenez un poids plus léger ou réduisez le nombre de répétitions.

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2. Soulever des haltères sur un banc incliné

Asseyez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans les mains, appuyez votre corps contre votre dos, vos pieds contre le sol. Abaissez vos bras pour qu'ils pendent librement et que vos coudes soient derrière la ligne du corps. Pliez vos bras avec des haltères, puis revenez doucement et sous contrôle à la position de départ et répétez.

3. Soulever une barre ou des haltères pour les biceps

Saisissez une barre avec une prise inversée, pliez les coudes et soulevez-la jusqu'au niveau des épaules. Abaissez le dos et répétez. Assurez-vous que seuls vos bras bougent et que le reste du corps reste statique: il ne doit pas y avoir de balancement.

Le même exercice peut être fait avec des haltères. Au point extrême, tournez vos mains avec vos doigts vers vous.

4. Rangée de la barre avec une prise inversée à la ceinture

Prenez une barre avec une prise inversée, inclinez légèrement votre corps vers l'avant, mais gardez le dos droit. Tirez la barre vers le haut jusqu'à ce qu'elle touche le haut de l'abdomen, abaissez-la doucement vers l'arrière et répétez.

5. Pull-ups avec prise inversée

Toutes les tractions pompent les biceps, mais en tournant vos mains avec vos paumes vers vous, vous les chargerez encore plus. Saisissez la barre horizontale avec une prise inversée, abaissez vos épaules, rapprochez vos omoplates. Tirez-vous jusqu'au menton derrière la barre. Gardez votre cou droit, ne tirez pas votre menton vers la barre horizontale.

Si vous ne savez pas encore tirer le menton, essayez deux versions simplifiées: excentrique et inclinée, ou australienne. Vous pouvez les faire avec une prise directe ou inversée. La ligne droite est un peu plus difficile, mais avec elle, vous apprendrez rapidement à tirer sur la barre horizontale sans appui.

Pour les tractions excentriques, sautez de haut en bas aussi lentement que possible.

Les tractions australiennes sont effectuées sur une barre basse. Étirez votre corps sur une ligne, rapprochez vos omoplates et tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre horizontale.

Si vous ne faites qu'une barre horizontale, alternez entre différents types de tractions pour obtenir une bonne charge sur vos biceps.

Exercices pour le dos des mains

À l'arrière de l'épaule se trouve le muscle qui étend le coude, le triceps. Il entre en jeu lors de tout mouvement où vous repoussez quelque chose de vous-même ou de vous-même du sol ou du mur.

1. Pompes inversées sur le banc

Cet exercice convient à tous les niveaux de compétence. Placez vos mains sur un banc derrière votre corps, abaissez vos épaules. Pliez vos coudes jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol, puis serrez-vous. Vous pouvez plier les genoux ou redresser les jambes. Ce dernier est plus difficile.

2. Pompes sur les barres asymétriques

Sautez sur les barres asymétriques, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates, étirez votre corps en une seule ligne. Pliez vos coudes et abaissez vos épaules parallèlement au sol, mais pas plus bas, afin de ne pas blesser l'articulation de l'épaule. Serrez-vous en arrière et répétez.

Effectuez le mouvement en douceur, sans balancer ni saccades. S'il n'y a pas assez de charge, ajoutez un poids à crêpes. Si, au contraire, l'exercice est trop difficile, essayez de le réaliser en vous appuyant sur un élastique. Pour ce faire, accrochez-le aux barres asymétriques, posez vos pieds dessus et faites des pompes. L'élastique vous poussera vers le haut, enlevant une partie de la charge.

3. Extension des triceps haltères

Tenez-vous droit, saisissez l'haltère avec les deux mains et soulevez-le au-dessus de votre tête. Pliez vos coudes et abaissez l'haltère derrière votre tête. Remontez et répétez.

4. Extension des bras dans la pente

Prenez des haltères dans vos mains, pliez légèrement les genoux et inclinez votre corps vers l'avant avec le dos droit. Pliez vos coudes à angle droit, gardez-les près de votre corps. Étendez vos bras avec des haltères et revenez à la position de départ.

5. Pompes en diamant

Ce type de pompes sollicite le plus les triceps en raison du réglage étroit des bras. Placez vos mains de manière à ce que vos index et vos pouces soient connectés. Abaissez vos épaules, étendez votre corps sur une ligne des épaules aux pieds.

Descendez et serrez-vous en gardant le corps droit. Essayez de ne pas plier le bas du dos; pour cela, sollicitez vos abdominaux.

Si vous ne pouvez pas encore faire de pompes en diamant, commencez par les classiques, qui chargeront également bien vos triceps et vous prépareront à des variations de mouvements plus difficiles.

Les règles d'exécution sont les mêmes: le corps est aligné, les épaules sont baissées, les coudes se retournent.

Si vous faites de l'exercice à la maison, sans barres ni haltères, alternez entre différents types de pompes pour charger complètement toutes les têtes des triceps.

Exercices d'épaule

La forme des épaules est déterminée par les muscles deltoïdes. Ils couvrent l'articulation de l'épaule et sont impliqués dans la flexion, l'extension, l'abduction et l'adduction de l'épaule.

1. Développé couché ou haltères debout

Cet exercice fonctionne bien sur les épaules et les triceps. Prenez la barre sur votre poitrine, amenez vos coudes vers l'avant. Tirez la barre vers le haut et prenez-la derrière votre tête. Abaissez à la position de départ et répétez.

Pendant le développé couché, ne jetez pas la tête en arrière, il est préférable de rentrer le menton en vous: ainsi la barre suivra la trajectoire optimale - tout droit.

Si vous faites un exercice avec des haltères, dans la position de départ, tenez-les au-dessus de vos épaules, puis appuyez vers le haut en détournant les paumes de vos mains.

2. Placer les haltères sur les côtés

Tenez-vous droit, prenez des haltères, tournez vos mains avec les paumes vers vous - c'est la position de départ. Pliez légèrement les coudes, écartez les bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Abaissez à la position de départ et répétez.

3. Inversion dans la planche de l'avant-bras

Tenez-vous en appui allongé sur vos avant-bras, serrez vos abdominaux et vos fesses, placez une paume sur l'épaule opposée - c'est la position de départ. Faites pivoter le torse sur le côté pour atteindre la planche latérale de l'avant-bras. Revenez en arrière et répétez.

Assurez-vous que dans la position initiale, l'épaule est située au-dessus du coude, ne détendez pas les muscles abdominaux - gardez le noyau allumé jusqu'à la fin de l'exercice.

4. Disposition d'inclinaison

C'est un exercice pour le faisceau postérieur des muscles deltoïdes. Prenez des haltères dans vos mains, inclinez le corps parallèlement au sol ou légèrement plus haut. Écartez vos bras sur les côtés et retournez-les.

5. Levage du sol avec appui sur les poings

Allongez-vous sur le sol, écartez les bras sur les côtés, serrez les poings. En utilisant vos poings sur le sol, soulevez le haut de votre corps et soulevez vos omoplates du sol. Essayez de détendre vos abdominaux et de soulever uniquement avec vos mains. Fixez la position pendant 1-2 secondes, redescendez et répétez.