Comment faire des pompes sur les barres asymétriques pour de beaux bras et poitrine

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Technique correcte, ainsi que des options pour les athlètes débutants et ceux qui ont besoin d'un stress accru.

Pourquoi les pompes sur les barres asymétriques sont bonnes

1. Grande charge sur les triceps - le muscle à l'arrière de l'épaule, qui détermine en grande partie l'apparence de vos bras.
2. Si vous ajoutez du poids, ils pompent mieux les muscles pectoraux inférieurs que tout autre exercice.
3. De nombreux groupes musculaires sont impliqués. En plus de la poitrine et des triceps, les pompes sur les barres asymétriques impliquent les muscles des épaules et du dos - deltoïde, trapèze et rhomboïde, ainsi que les muscles des avant-bras.
4. Apprenez à votre corps à agir plus efficacement. Les trempettes sont un exercice en chaîne cinétique fermée. De tels mouvements pompent la coordination neuromusculaire - la capacité de tendre et de détendre les bons muscles à temps pour le travail le plus efficace.
5. Ne nécessite pas d'aller à la salle de gym. Vous pouvez acheter une barre horizontale avec des barres parallèles et faire les exercices sans sortir de chez vous.

Comment faire correctement des pompes sur les barres asymétriques

1. Sautez sur les barres asymétriques et baissez les épaules

2. Assurez-vous que vos épaules ne se soulèvent pas tout au long de l'exercice

3. Redressez vos bras, mais ne bloquez pas l'articulation du coude. Le coude doit rester légèrement plié - cela maintiendra les muscles en tension tout au long de l'approche.

4. Descendez jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol

5. Assurez-vous que vos coudes remontent, pas sur les côtés. Cette erreur surcharge les épaules et les coudes et peut entraîner une inflammation et des douleurs.

Cet exercice est assez difficile, il peut donc vous falloir des mois pour terminer vos premiers plongeons.

Comment apprendre à faire des pompes aux barres asymétriques

Les exercices de plomb vous aideront à renforcer vos muscles et à vous habituer aux bons mouvements. Choisissez celui qui convient à votre niveau de forme physique et faites 3 à 4 fois par semaine avec un jour de repos entre les entraînements. Faites 5 séries de 8 à 10 fois.

Pompes inversées

Contrairement à l'exercice de la barre parallèle, le push-up inversé a vos pieds à plat sur le sol, ce qui le rend plus facile à faire. Cependant, cela met beaucoup de stress sur les épaules car les coudes sont pliés derrière le dos plutôt que sur les côtés du corps.

Pour sécuriser vos épaules, balancez vos poignets sur les côtés. Cela limitera l'amplitude de mouvement et protégera vos articulations de la sur-extension.

Assurez-vous que le corps se déplace près du support; au point haut, ne soulevez pas vos épaules jusqu'à vos oreilles.

Lorsque ces pompes deviennent une tâche facile pour vous, passez à l'option suivante.

Pompes inversées avec jambes surélevées

Placez vos jambes droites sur une estrade. Vous pouvez commencer avec un petit support et augmenter progressivement la hauteur. Plus le stand est haut, plus l'exercice est difficile.

Les règles d'exécution sont les mêmes: baissez les épaules au point haut, essayez de vous déplacer à côté du support.

Pompes avec une ceinture d'extension

Cet exercice répète exactement les pompes classiques sur les barres asymétriques, mais en même temps, l'extenseur élastique sous les pieds pousse et soulage une partie de la charge.

Sélectionnez la résistance de l'extenseur afin que vous puissiez effectuer 8 à 10 fois par série. Remplacez le ruban par un ruban plus fin pendant que vous pompez vos muscles.

Trempettes excentriques

Si vous n'avez pas de bande d'extension, essayez la version excentrique. Sautez sur les barres asymétriques et descendez aussi lentement que possible.

Lorsque les muscles se renforcent, passez à la version classique des pompes aux barres asymétriques, mais surveillez la technique. Il vaut mieux faire moins, mais bien, que d'écarter les coudes et de secouer les jambes en essayant de se redresser.

Comment rendre l'exercice plus difficile

Si vous pouvez faire 10 trempettes classiques par série, essayez des options plus difficiles.

Ajouter du poids

Presque tous les gymnases ont des ceintures de poids spéciales. Vous pouvez accrocher une crêpe avec n'importe quel poids sur la chaîne et faire des pompes comme celle-ci.

Surveillez votre technique et ne prenez pas trop de poids, du moins au début.

Vous pouvez également utiliser des gilets spéciaux comme poids. Ils conviennent à tous les types d'exercices, y compris le cardio, et des poids peuvent être ajoutés ou réduits avec des sacs de sable ou des plaques métalliques.

Pousser sur les anneaux

Les pompes sur les anneaux sont plus difficiles en raison d'un support instable. Vous devez vous efforcer non seulement de vous serrer, mais aussi de maintenir l'équilibre sur les anneaux pendants.

Pour plus d'effet, après les pompes, ramenez vos bras devant vous.

Comment intégrer les dips dans vos entraînements

• Si vous vous entraînez au gymnase, ajoutez des trempettes à votre programme le jour des triceps et de la poitrine. Faites 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions.
• Gardez à l'esprit que les derniers moments de l'approche devraient vous être donnés durement. Si vous devez prendre une ceinture avec une crêpe pour cela, faites des pompes avec une ceinture.
• Si vous faites de l'exercice à la maison ou à l'extérieur, faites les trempettes 2 à 3 fois par semaine avec au moins 48 heures de repos entre les séances d'entraînement. Faites 3 à 5 séries, répétitions - autant que vous le pouvez.
• Si vous pouvez faire plus de 15 répétitions par série, pensez à acheter un gilet lesté.