6 meilleurs exercices d'élastiques pour de belles fesses

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

De courts entraînements à domicile pour des fesses fermes et toniques.

Plus les muscles du grand fessier sont épais, plus les fesses sont toniques et attrayantes. Par conséquent, l'objectif principal de ceux qui veulent un "écrou" est de savoir comment charger les fesses afin que les muscles se développent et augmentent en taille. Pour cela, nous vous proposons de faire six exercices simples mais très efficaces avec un élastique de fitness.

De quel type d'élastiques de fitness avez-vous besoin pour faire de l'exercice

Les caoutchoucs de fitness sont des bandes d'entraînement en latex élastiques en forme d'anneau. Ils fournissent une résistance supplémentaire aux muscles et peuvent également être appelés bandes de résistance, machines à ceinture ou boucles.

Les bandes élastiques de fitness varient en longueur: il existe des mini-bandes courtes d'une longueur totale de 60 cm et des modèles plus longs jusqu'à 200 cm.

Si vous envisagez de n'entraîner que les fesses, vous pouvez vous limiter aux mini bandes élastiques. Si, à l'avenir, vous souhaitez charger d'autres groupes musculaires, vous devriez en acheter de longs.

La gamme d'exercices avec de telles bandes de résistance est beaucoup plus large: avec elles, vous pouvez faire des pompes et des tractions, faire des presses, écarter et tirer, et aussi les utiliser comme mini bandes élastiques, en les attachant simplement dans un nœud dans le milieu.

Tenez également compte de la résistance de l'entraîneur de ceinture. Typiquement, les caractéristiques indiquent la charge que vous recevrez en vous entraînant avec un modèle particulier. Ce paramètre peut être spécifié en kilogrammes ou en livres et est désigné par "élasticité", "charge maximale", force de traction.

Les bandes élastiques avec une charge d'environ 9-15 kg conviennent à l'entraînement des muscles fessiers. Vous pouvez en acheter un, mais gardez à l'esprit que la charge devrait augmenter avec le temps, vous devrez donc soit faire plus de répétitions, soit acheter un extenseur de résistance.

Par conséquent, il est toujours préférable d'acheter immédiatement un ensemble de plusieurs élastiques. Ainsi, vous pouvez réguler plus précisément la charge et entraîner non seulement les fesses, mais également d'autres parties du corps.

Comment et combien faire

Pour pomper uniformément toutes les fibres des muscles fessiers, choisissez trois exercices pour un entraînement et faites le reste le suivant. Faites-les pivoter à chaque activité.

Ajustez l'élasticité de l'élastique et le nombre de fois pour que les dernières répétitions de l'ensemble soient lourdes. Idéalement, cela devrait être fait 8 à 12 fois par série. Mais si votre extenseur n'est pas assez ferme pour vous fatiguer en autant de répétitions, faites-en plus.

Commencez avec trois séries et travaillez progressivement jusqu'à cinq. Reposez-vous 2-3 minutes entre eux. N'oubliez pas non plus la récupération. Entraînez-vous tous les deux jours (3-4 fois par semaine).

Quels exercices avec des élastiques pour les fesses faire

Extension de hanche debout

Glissez l'élastique autour de vos chevilles, placez-vous à côté d'un support stable auquel adhérer lorsque vous vous déplacez et ramenez votre jambe droite en arrière.

Si vous avez un long entraîneur de ceinture, accrochez-le à un support stable juste à côté du sol. Tournez-vous face au support et placez la boucle sur votre jambe. Tout en vous tenant, ramenez votre jambe en arrière.

Enlèvement de jambe debout

Glissez un petit élastique autour de vos chevilles, tournez-vous latéralement vers le support et tenez-le d'une main. Surmontant la résistance de l'extenseur, mettez votre jambe sur le côté et ramenez-la en arrière.

Si vous avez une longue bande élastique, accrochez-la à une élévation stable pas trop haute par rapport au sol, tournez-vous sur le côté et mettez votre jambe sur le côté.

Pont fessier avec bande élastique

Allongez-vous au sol sur le dos, placez le mini extenseur sur vos hanches juste au-dessus de vos genoux. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, écartez vos genoux sur les côtés en étirant l'élastique - c'est la position de départ.

En tendant vos fessiers, soulevez votre bassin aussi haut que possible, puis abaissez-le en arrière et répétez. Dans le processus, gardez vos genoux écartés.

Déplacez-vous lentement et sous contrôle. En haut de l'exercice, serrez également les fesses pour mieux les charger. Ne retombe pas au sol, mais abaisse-toi tout en maintenant la tension.

Si vous avez une longue bande de résistance, vous pouvez faire un nœud au milieu et effectuer le mouvement comme un mini élastique.

Traction de l'expandeur entre les jambes

Cet exercice ne peut se faire qu'avec un long élastique. Accrochez l'extenseur sur un support stable et tenez-vous dos à celui-ci de manière à ce que l'entraîneur de ceinture se trouve entre vos jambes.

Tout en tenant l'élastique dans vos mains, faites quelques pas en avant pour qu'il s'étire. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant avec le dos droit - c'est la position de départ.

En tendant les fesses, redressez le corps jusqu'à ce que les articulations de la hanche soient complètement étendues, puis revenez à la position de départ et répétez.

Lever les jambes en position couchée sur le ventre

Mettez la mini bande de cheville et allongez-vous sur le sol sur le ventre. Surmontant la résistance de l'élastique, soulevez votre jambe droite en arrière et abaissez-la. Effectuez l'approche d'abord avec une jambe, puis avec l'autre.

Si vous avez un extenseur long, faites un nœud au milieu pour former un mini élastique.

Extension des hanches à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes, appuyez sur une extrémité de l'extenseur avec vos mains et accrochez l'autre au pied. Soulevez la jambe pliée au niveau du genou au parallèle de la cuisse avec le sol - c'est la position de départ. Surmontant la résistance de la bande élastique, soulevez votre jambe et abaissez-la vers l'arrière.

Si vous avez un mini élastique, passez-le au milieu de vos cuisses et faites le même exercice.

Si vos muscles ne vous font pas mal pendant les 24 à 36 heures qui suivent la première séance, il est probable que l'entraînement ait été trop léger. Prenez un élastique à haute résistance, augmentez le nombre de séries et de répétitions.

Après environ deux semaines d'entraînement, commencez à augmenter la résistance de l'extenseur ou le nombre de répétitions. Assurez-vous que la charge augmente en fonction de vos capacités. Si toutes les répétitions d'une série étaient faciles, c'était une mauvaise série.

Et n'oubliez pas la nourriture. Si votre corps manque de protéines et de glucides, aucune quantité d'exercice n'ajoutera de pouces à vos hanches. S'il y a trop de calories, ainsi qu'un excès de graisse, il faudra plus d'un mois avant que les muscles fessiers gonflés changent la forme des prêtres et donnent une apparence tonique.