10 meilleurs exercices pour les fessiers

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous expliquons comment charger les muscles fessiers à 100%.

Pourquoi ces exercices de fesses fonctionnent

Parce qu'ils sont sélectionnés en tenant compte de l'anatomie.

Les muscles grand fessier étendent la hanche ou, en d'autres termes, la tirent vers l'arrière. Il existe plusieurs positions dans lesquelles ces muscles sont mieux activés:

1. Si la hanche ne fléchit pas. Lorsque vous le fléchissez, comme pendant les squats, l'activité du muscle fessier diminue. Par conséquent, les meilleurs exercices pour les fesses impliquent précisément l'extension de la hanche sans pré-flexion.
2. Si la hanche est inclinée sur le côté à un angle de 30 degrés. Les fibres du grand fessier courent en diagonale de haut en bas. Par conséquent, lorsque la cuisse est directement sous le corps, le muscle fessier se contracte pire que s'il était allongé sur le côté.
3. Si le genou est plié à un angle de 90 degrés. Lorsque vous gardez les genoux fléchis, les muscles fessiers se tendent bien lorsque les hanches sont étendues. Mais si vous dépliez simultanément vos genoux et vos hanches, comme dans les squats, les soulevés de terre et sur les simulateurs pour pomper les fesses, les muscles sont bien moins sollicités.
4. Lorsque les orteils des pieds sont tournés vers l'extérieur,.

Comment et combien faire

Si vous travaillez tout votre corps en une seule séance d'entraînement, faites-le au moins trois fois par semaine. Choisissez un exercice dans la liste et incluez-le dans votre programme. Pour éviter la stagnation, changez d'exercices après 1-2 séances d'entraînement.

Si vous préférez les fractionnements, choisissez 1 à 2 mouvements et faites des exercices pour les jambes le jour même. Gardez à l'esprit que la plupart des exercices de fessier fonctionnent également sur les ischio-jambiers. Donc, si vous voulez faire des soulevés de terre lourds ou des presses à jambes à la machine, commencez par eux. Sinon, les muscles vont se fatiguer et vous ne pourrez pas donner le meilleur de vous-même.

Si vous n'êtes intéressé que par les fesses, faites les exercices au début de votre séance d'entraînement. De cette façon, vous pouvez maximiser la charge sur les muscles et assurer leur croissance.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Ramassez le poids pour que les dernières répétitions de l'approche soient données avec difficulté. Effectuez l'approche finale de l'insuffisance musculaire. Reposez-vous 90-120 secondes entre les séries.

Quels exercices pour les fesses sont les plus efficaces

1. Élévation du bassin avec appui sur le banc

Asseyez-vous par terre, dos au banc. Placez la barre sur vos hanches, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol à la largeur des épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés. C'est une bonne idée d'avoir une touche rembourrée, sinon elle s'enfoncera dans votre corps lorsque vous mettez beaucoup de poids.

Soulevez votre bassin pour que le corps s'étire sur une ligne, maintenez pendant 2-3 secondes, redescendez et répétez.

2. Pont fessier avec poids

Allongez-vous sur le sol, placez la barre sur vos hanches, pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés. En tenant le projectile avec vos mains, soulevez votre bassin le plus haut possible. Tenez au point extrême pendant 2 secondes et redescendez. Répétez l'exercice.

3. Traction dans le croisement entre les jambes

Attachez une poignée de corde au bloc de croisement inférieur. Tenez-vous dos à lui, saisissez la poignée avec les deux mains, faites deux pas en avant. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et tournez vos orteils sur les côtés.

Penchez-vous en avant avec le dos droit jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol - c'est la position de départ. Redresser les fesses, redresser le corps, faire une pause une seconde au point extrême et revenir à la position de départ.

4. Kettlebell swing russe

La même que la traction dans un crossover, uniquement avec un kettlebell. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et tournez vos orteils sur les côtés. Prenez une carapace dans vos mains, ramenez votre bassin en arrière, penchez-vous en avant avec le dos droit et placez un poids entre vos jambes.

En tendant les fesses, redressez-vous dans le bassin et balancez le projectile au niveau des clavicules. Puis encore

placez le kettlebell entre vos jambes et répétez le swing. Vous n'avez pas besoin de trop plier les genoux: le mouvement principal se produit dans l'articulation de la hanche.

5. Hyperextension inversée

Allongez-vous avec votre corps sur un banc ou un entraîneur GHD afin que vos jambes restent en poids, tenez vos mains. Pliez vos genoux à angle droit. Gardez vos hanches parallèles au sol. De cette position, soulevez-les et abaissez-les vers l'arrière.

Il y a deux façons de rendre l'exercice plus difficile:

1. Lestage sur les jambes. Prenez une ceinture spéciale, accrochez une crêpe avec le poids souhaité dessus et demandez à la mettre sur vos pieds lorsque vous prenez la position de départ.
2. Mettez un extenseur sur vos genoux et écartez vos jambes sur les côtés. Vous devez donc non seulement lever vos jambes, mais aussi appliquer une force pour les maintenir écartées.

6. Abduction de la hanche en arrière dans le crossover

Accrochez votre jambe au bloc inférieur et placez-vous face à la machine. Vous pouvez tenir les supports avec vos mains. Sans plier le genou, reprenez votre jambe en arrière, fixez-la au point extrême et remettez-la dans sa position initiale.

Comment faire des squats, des soulevés de terre et des fentes pour charger vos fessiers

Ces exercices ne sont pas aussi efficaces que ceux ci-dessus. Mais si vous n'avez pas le temps et que vous avez besoin de charger tout le bas du corps en même temps, changez simplement la position de vos jambes et concentrez-vous sur les fesses.

1. Squats

Effectuez des squats sumo: mettez vos pieds deux fois plus larges que vos épaules, tournez les orteils de vos pieds sur les côtés.

Si vous faites un squat de crêpes ou d'haltères, tirez le poids devant vous. Cela augmentera l'abduction du bassin en arrière et renforcera l'étude des fesses.

2. Soulevé de terre

Faites un soulevé de terre sumo: avec une position large et les orteils tournés sur les côtés. Cela n'augmentera que légèrement la charge sur les fesses, mais toujours mieux que rien.

3. Fentes

Penchez votre corps en avant pendant les fentes.

4. Appuyez sur les jambes dans le simulateur

Placez vos pieds en haut de la plate-forme, écartez vos jambes plus large et tournez vos orteils sur les côtés.