19 conseils de remise en forme ingénieux de personnes vivant dans le sport

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les recommandations de certains des entraîneurs les plus créatifs d'Amérique vous aideront à corriger vos erreurs et à essayer des techniques intéressantes utilisées par les stars, les powerlifters, les génies de la vitesse et les titans de la technologie.

1. Mesurez vos capacités

Parfois, vous devez vérifier sur vous-même. Un test de condition physique fonctionne mieux que d'essayer de vous mettre au défi ou de mesurer vos progrès d'une manière ou d'une autre.

Des contrôles réguliers vous rapprochent du bon chemin et vous aident à surmonter l'envie d'arrêter ou d'abandonner.

Voici l'un des tests préférés de McDonald's que vous pouvez faire n'importe où.

Réglez une minuterie et complétez 100 burpees. Poussez d'abord, puis levez-vous et sautez en vous soulevant du sol d'au moins 10 centimètres.

Répétez le test une fois par semaine et essayez de raccourcir le temps d'exécution au moins un peu à chaque fois.

2. Préparez vos muscles pour la traction

Pour préparer le pull-up, accrochez-vous à la barre pendant 30 secondes avec des abdominaux serrés.

Essayez ensuite de faire de même, mais avec vos bras pliés à un angle de 90 degrés. Lorsque vous parvenez à faire 3 séries de 30 secondes chacune, vous pouvez essayer de vous relever.

3. Choisissez le bon rythme

Courez 25 minutes à un rythme calme pour vous échauffer. Puis accélérez un peu toutes les deux minutes. Augmentez le rythme progressivement, de manière à courir assez vite pendant 40 minutes.

Après 45 minutes, courez aussi vite que possible aussi longtemps que vous avez de la force. Après cela - 5 minutes de course à pied à un rythme calme. Répétez cet entraînement chaque semaine.

4. Essayez différentes méthodes

Alvin est obsédé par les nouvelles techniques d'entraînement et les développements d'équipements de fitness. Ses innovations sont toujours assez efficaces. Peu importe comment il modifie les séances d'entraînement de ses clients, leurs résultats s'améliorent toujours. Voici ce qu'il recommande.

Ne suivez pas l'horloge

L'entraînement par intervalles se fait toujours à l'heure - vous faites l'exercice puis vous vous reposez.

Cosgrove préfère l'entraînement à la fréquence cardiaque. Vous travaillez jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque atteigne 85 % de votre maximum, puis vous vous reposez jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque tombe à 65 %.

Plus vous pouvez faire d'intervalles en 10 minutes, meilleurs sont vos résultats.

Déplacer la charge du centre

Imaginez faire l'exercice Farmer's Walk avec des haltères de 18 kg.

Facile, hein ? Essayez maintenant de marcher avec un haltère de 36 livres dans une main. Déplacer le poids d'un côté augmente la charge, en particulier sur les muscles du tronc.

Essayez ce principe avec des fentes, des foulées, des squats et la plupart des exercices du haut du corps.

Réveillez vos muscles

Lorsque vous soulevez le sac de sable, le poids se déplace. Votre système nerveux central doit réagir plus rapidement pour régler vos muscles.

Cela brûle plus de calories et transforme tout exercice en un entraînement pour vos muscles abdominaux. Pas de sac de sable ? Utilisez un entraîneur TRX ou.

5. Améliorer la vue arrière

Glute Lab est un garage pour quatre voitures qui est devenu un hybride de salle de sport et de laboratoire scientifique. Bret Contreras utilise des plateformes stabilométriques pour évaluer la force, l'électromyographie et l'échographie pour comprendre ce qui se passe dans les muscles, et la technologie de capture vidéo pour étudier le mouvement.

Il a fait plusieurs découvertes.

Faites attention aux squats et aux hanches en position couchée

Les recherches de Contreras ont montré que les squats pompent les fibres musculaires inférieures des fesses et que pendant les ascenseurs pelviens, les fibres inférieures et supérieures sont travaillées. Pour obtenir les meilleurs résultats, les deux exercices doivent être effectués.

De plus, ces exercices permettent un développement complet. Contreras a récemment découvert que les squats peuvent améliorer le saut vertical et que le soulèvement pelvien peut augmenter la vitesse de course.

Faites confiance à vos sentiments

En utilisant l'électromyographie pour mesurer la stimulation musculaire, Contreras a trouvé de grandes différences dans la façon dont l'exercice affecte les gens. Il affirme que ses clients se disent souvent quel exercice est le plus bénéfique parce qu'ils le ressentent.

Faites confiance à votre instinct et écoutez votre corps. Si vous pensez que les squats vous aideront à mieux développer vos muscles en tournant vos pieds vers l'extérieur, il y a de fortes chances qu'ils le soient.

6. Pour développer vos muscles, faites des soulevés de terre avec le bon poids

Jason entraîne des athlètes de haut niveau, dont les modèles de couverture Men's Health Matt Damon et John Krasinski. Pour augmenter leur force, ils font des répétitions lentes du soulevé de terre avec des poids lourds.

Toutes les quelques semaines, ils font un entraînement épuisant: ils suspendent 50 à 70 % du poids qu'ils peuvent soulever sur la barre et font trois séries avec autant de répétitions que possible.

7. Courez un sprint sur un tapis roulant

Vous pouvez organiser des courses à grande vitesse non seulement au stade, mais aussi à. Ajoutez progressivement la vitesse et la pente du tapis roulant jusqu'à ce que vous atteigniez un rythme que vous ne pouvez maintenir que pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, réduisez le rythme à une course tranquille ou marchez pendant 1 à 3 minutes, puis recommencez depuis le début. Lors de votre premier entraînement, ne faites pas plus de 2 à 4 de ces sprints. Portez progressivement leur nombre à 8-12.

8. Laissez le groupe vous motiver

Il existe de nombreux studios spécialisés pour les cours collectifs de yoga, cyclisme, jogging, boxe et danse. Quels sont les avantages de la formation en groupe ? En compagnie. Le groupe vous motive à faire mieux.

La musique est également d'une grande importance. Trouvez une bande-son qui vous inspire et qui convient à vos entraînements, et vous vous entraînerez plus fort et mieux.

9. Faites de l'exercice dur, mais pas trop souvent

Si vous avez moins de 35 ans, trois entraînements intenses par semaine suffisent. Si plus, deux suffiront.

Relevez le défi les jours d'entraînement par intervalles et faites tous les exercices à un rythme facile pendant les séances de récupération.

10. Faites de l'exercice avec des poids libres avec précaution

Parfois, travailler avec des poids libres ne se sent pas bien. Pour résoudre ce problème, vous devez écouter votre corps.

Disons que vous avez un jour de jambe. Essayez d'abord d'atteindre vos orteils. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une tension.

Après cela, essayez de faire des squats au poids du corps, puis étirez-vous à nouveau vers vos jambes. Avez-vous réussi à vous pencher plus bas ? Sinon, reprogrammez le squat d'haltères à un autre jour.

11. Essayez un squat qui ne ruinera pas

Essayez un double squat kettlebell.

Lors de ces squats, il est quasiment impossible de gâcher la technique. Le bas du dos est en excellente position, les quadriceps, les fessiers et les abdominaux sont bien gonflés.

12. Surveillez vos entraînements

Le meilleur jour pour se détendre est celui où vous avez le plus envie de faire de l'exercice. Au lieu de cela, promenez-vous ou faites quelque chose dans la maison. Cela prouvera que vous contrôlez votre programme d'entraînement, pas vous.

13. Choisissez un objectif clair et efforcez-vous de l'atteindre

Choisissez une aventure qui vous met au défi, comme le rafting sur une rivière de montagne, puis préparez-vous dans la salle de sport.

Vous acquerrez une expérience qui vous aidera dans la vie, et votre formation aura un but.

14. Trouvez votre limite avec un simple test

Les blessures à la coiffe des rotateurs sont souvent associées à une force de traction insuffisante.

Un test simple pour les athlètes: vous devez soulever le même poids pendant vos tractions que pendant le développé couché. Par exemple, si vous pesez 80 kilogrammes et que vous faites du développé couché avec un poids de 100 kilogrammes, vous devez tirer avec un poids de 20 kilogrammes.

15. Utilisez un mantra pour gérer l'inconfort

Vous pouvez travailler plus dur si vous apprenez à surmonter l'inconfort. C'est la clé du changement physique.

Ben apprend à ses athlètes à utiliser un mantra - quelque chose de court et de positif, quelque chose qu'ils peuvent se répéter pendant les moments difficiles.

Bergeron lui-même utilise ce mantra: « C'est ce que ça coûte.

16. N'allez pas dans des salles de sport chères

Vous pouvez aussi devenir plus fort dans une salle de sport bon marché. Ils n'ont pas de nouvelles machines d'exercice, de saunas infrarouges et de refroidisseurs d'eau, mais même là, vous pouvez devenir plus fort et plus résistant.

Les haltères sont partout. Vous pouvez faire une variété d'exercices avec eux: des squats profonds avec un haltère sur la poitrine, des fentes inversées, des squats en fente, un soulevé de terre sur une jambe, un développé couché avec haltères, une traction sur le ventre et un développé couché.

Sur la Smith machine, vous pouvez faire des tractions avec les pieds au sol. À l'aide de différentes poignées, vous pouvez tirer le bloc supérieur vers la poitrine et tirer vers l'abdomen.

17. Faire une salle de gym à la maison

John a converti son garage de banlieue en Westridge Barbell Club et, avec quelques adeptes, y fait des entraînements de haute intensité avec un équipement de base.

Il avait autrefois beaucoup plus d'équipement, même une paire de biceps et de triceps Nautilus. Mais après le déménagement, il a réalisé à quel point un gymnase à domicile avait vraiment besoin de peu.

Commencer petit

John a réduit son équipement à un kettlebell de 28 kg.

« C’était mon gymnase personnel à domicile », dit-il. "Je pouvais faire des développé couché, des swings kettlebell, des squats, des arrachés et de nombreux autres exercices, y compris l'entraînement avec mon poids corporel."

Commencez avec une coque avec laquelle vous pouvez faire tous ces exercices.

Remplissez votre salle de sport progressivement

Avant d'acheter un nouvel équipement, réfléchissez aux exercices que vous pouvez faire avec.

John a d'abord utilisé un rouleau presseur qu'il a acheté pour 4 $. Après cela, il est passé aux boucles TRX. Vous pouvez acheter, par exemple, une barre de traction ou une barre à crêpes.

Ne gaspillez pas votre argent

Les riches achètent des appareils d'exercice coûteux et ne les utilisent jamais. Une bonne salle de gym à domicile commence petit et se développe progressivement.

L'équipement cardio est un gaspillage d'argent. Les gens les utilisent rarement, et une bonne marche est bien meilleure et moins chère.

18. Transformez votre entraînement en jeu

Il y a des centaines de gymnases à New York, mais Throwback Fitness possède les gymnases les mieux notés de la ville. Leur secret est qu'ils essaient de distraire les clients du fait de s'entraîner en utilisant des exercices d'équipe et des éléments compétitifs.

Cela vous aide à travailler plus dur et à obtenir d'excellents résultats.

Combattez-vous

En tant que compétition pour une personne, vous pouvez utiliser un entraînement en circuit composé de pompes, de crunchs sur la presse et de squats avec votre poids corporel.

Faites deux répétitions supplémentaires pour chaque cercle - 2, 4, 6, et ainsi de suite. L'entraînement se poursuit pendant 5 minutes. Repos - 1 minute.

Après vous être reposé, commencez par le nombre de répétitions que vous avez réussi à faire, mais réduisez maintenant les répétitions - 12, 10, 8, et ainsi de suite à deux. Votre objectif est de revenir à deux répétitions en moins de cinq minutes.

Trop facile? Ensuite, augmentez votre temps d'entraînement à 10 minutes.

Rivaliser avec vos amis

Chaque groupe de Throwback Fitness comprend 6 à 16 personnes. Les participants sont divisés en groupes et s'affrontent. L'un des jeux de compétition de gym préférés est la TBF Cup.

Dans ce jeu, les équipes s'affrontent en lançant des balles dans le filet. Pour accéder au ballon, l'équipe doit faire un cercle de quatre burpees, huit pompes et douze crunches. Plus vous faites un cercle vite, plus vous essayerez de lancer la balle. L'équipe qui a le plus de ballons dans le filet à la fin de la séance d'entraînement gagne.

19. Trouvez votre club

Peut-être que les clubs de fitness d'élite avec climatisation, équipements d'exercice modernes et boissons protéinées à la sortie vous conviennent.

Ou préférez-vous encore une ancienne salle de gym comme Doug's Gym, où il n'y a que des haltères, des haltères et des kettlebells de l'équipement, et où, semble-t-il, rien n'a changé depuis l'apparition des premiers gymnases.

Doug, 58 ans, sain et fort, inspire les jeunes par son exemple. Il s'accroupit et se fend avec un kettlebell de 22 livres dans chaque main.

Doug est la preuve vivante que la salle de sport n'est pas vraiment importante pour rester en pleine forme. Plus important encore, vous faites quelques jours par semaine où vous vous sentez à l'aise.