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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Il est d'usage de distinguer trois types de physique: les ectomorphes, les mésomorphes et les endomorphes. Ils diffèrent les uns des autres par les proportions corporelles et les caractéristiques métaboliques. Cet article présente trois approches d'entraînement et nutritionnelles pour vous aider à vous mettre en forme quelle que soit votre constitution.
Rappelons que l'Organisation mondiale de la santé recommande de maintenir un poids dans la plage normale de l'indice de masse corporelle (IMC).
L'indice de masse corporelle est calculé par la formule I = m / h2, où m est le poids corporel en kilogrammes, h est la taille en mètres.
La norme est considérée comme une valeur de 18, 5 à 25. Si l'IMC est inférieur à 16 et supérieur à 30, cela indique des troubles métaboliques graves.
Dans le même temps, une personne mince peut avoir un excès de graisse et celle du corps peut être dense et gonflée. Dans ce cas, le rapport muscle/graisse corporelle est important. Pour atteindre plus de masse musculaire et réduire le pourcentage de graisse corporelle, vous devez tenir compte de votre type de corps.
Ectomorphe
Les ectomorphes ont de longs membres et un physique pas trop musclé. Même en mangeant trop, les personnes de ce type prennent rarement du poids, car elles ont un métabolisme rapide.
Problèmes potentiels
Souvent, les ectomorphes ne font pas très attention à leur alimentation, car ils ne sont pas concernés par les problèmes de surpoids. Dans le même temps, le pourcentage de graisse dans leur corps peut être assez élevé si vous ne vous souciez pas de la qualité des aliments consommés. Il convient également de rappeler qu'une alimentation malsaine est nocive non seulement pour la silhouette, mais aussi pour l'état de la peau, des cheveux et du bien-être en général.
Recommandations
- Les repas doivent inclure un apport modéré en protéines: 25 à 30 grammes quatre fois par jour, ainsi qu'une collation avant l'entraînement. Les jours de repos, vous pouvez vous passer de collations ou préparer un dîner plus léger, mais prendre une collation l'après-midi.
- Pour développer leur masse musculaire, les ectomorphes devraient privilégier l'entraînement en force.
mésomorphe
Le type de corps le plus proportionnel. Les jambes et les bras ne sont pas très longs, la posture est bonne. Les mésomorphes sont généralement forts et athlétiques. Gagnez et perdez du poids rapidement.
Les mésomorphes ont tendance à avoir un pourcentage élevé de fibres musculaires à contraction rapide. Pour cette raison, ils gagnent du muscle plus rapidement que les autres types de personnes.
Problèmes potentiels
Le mésomorphe, pourrait-on dire, a eu de la chance - la nature a équilibré le corps comme il se doit. Mais sous l'influence des tendances de la mode en matière d'alimentation et de sport, cet équilibre peut être rompu.
Recommandations
- Dans l'alimentation, il vaut la peine de limiter modérément l'apport en glucides. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCCA) peuvent être considérés pour augmenter l'apport en protéines. Les jours de repos, il vaut la peine de renoncer à une collation dans la journée au profit du thé vert ou du café. Le repas du soir peut être illimité.
- Les meilleurs entraînements pour le mésomorphe sont l'entraînement d'endurance, l'entraînement par intervalles à haute intensité et la pliométrie. Mais la charge doit être modérée.
Endomorphe
Le métabolisme des endomorphes ne pardonne pas la suralimentation et les défauts alimentaires. Ce sont souvent des femmes avec des hanches larges et une taille inexprimée et des hommes courts et trapus. Les membres et le cou sont courts, le visage est rond.
Problèmes potentiels
Pour les personnes de ce physique, le plus difficile est d'accepter leur constitution. Après tout, les paramètres du modèle ne peuvent pas être atteints, quels que soient vos efforts. Mais cela ne devrait pas être une excuse pour être en surpoids et flasque.
Recommandations
- Dans l'alimentation, les protéines et les graisses doivent être privilégiées, et les glucides doivent être répartis uniformément tout au long de la journée pour éviter les pics de glycémie. Mieux vaut s'entraîner pour prendre un bon petit déjeuner, et l'après-midi pour modérer son appétit.
- L'exercice régulier devrait devenir votre habitude à vie. Dans la salle de sport, privilégiez le HIIT et le CrossFit.
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