Comment pomper tout votre corps en faisant de l'exercice 10 minutes par jour

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ces exercices sont suffisants pour couvrir vos besoins de mouvements quotidiens, solliciter différents groupes musculaires et vous maintenir en bonne santé.

Un mode de vie inactif augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'obésité et de cancer. Pour se protéger des maladies, l'Organisation mondiale de la santé recommande de consacrer 150 minutes par semaine à l'activité physique: une demi-heure de marche, de travaux ménagers et d'autres activités calmes chaque jour de la semaine.

Une autre option est 75 minutes d'exercices aérobiques de haute intensité: jogging, aérobic, musculation. Si vous divisez ce temps par une semaine, vous obtenez 10 minutes et 42 secondes par jour.

Nous allons vous montrer un entraînement de 10 minutes qui est idéal à ces fins. Il est suffisamment intense pour que le pouls passe à la zone aérobie et tous les muscles reçoivent une bonne charge.

Comment s'entraîner

L'entraînement se compose de 10 exercices pour différents groupes musculaires. Afin de bien charger les poumons et le cœur, les exercices sont effectués non pas par approches, mais par intervalles: 45 secondes de travail et 15 secondes de repos.

Réglez une minuterie sur votre téléphone ou installez une application avec une alerte sonore.

Donnez tout. À la fin de votre entraînement, vous devez respirer fortement et transpirer.

Quels exercices faire

1. Jumping Jacks

Jambes ensemble - les jambes écartées sautent avec un coup au-dessus de la tête. Faites-le vigoureusement. Faites autant que possible en 45 secondes.

2. Planche latérale avec changement de côtés

Changez les côtés de la planche latérale à travers le support de couchage. Assurez-vous que le corps est étiré sur une ligne, le bassin ne tombe pas.

3. Burpee

En bas, touchez le sol avec votre poitrine et vos hanches. Lorsque vous poussez le corps vers le support en position couchée, ne pliez pas le bas du dos - cela peut vous faire mal au dos. Afin de ne pas surcharger les muscles du mollet, sortez du support en étant allongé sur un pied plein.

4. Montée et descente dans la barre

Gardez votre dos droit. Serrez vos fessiers et vos abdominaux pour éviter que le bas de votre dos ne s'effondre.

5. Demi-burpee

À partir de la position allongée, vous, avec un saut, tirez vos jambes vers vos mains, puis avec un saut, vous revenez à la position allongée.

6. Croisez les fentes en arrière

Faites des fentes arrière, pas droites, mais transversales. Touchez le sol avec votre genou, gardez vos mains sur votre ceinture ou devant vous.

7. Squats sautés

Gardez le dos droit, accroupissez-vous en dessous du parallèle de vos hanches au sol et sautez. Tournez légèrement vos pieds et vos genoux sur les côtés. Lorsque vous êtes à court de force, faites des squats aériens réguliers sans sauter.

8. Lever les bras et les jambes à quatre pattes

Levez le bras et la jambe opposés. Gardez votre bras et votre jambe levés tendus, juste au-dessus parallèlement au sol.

9. Pompes

Faites des pompes classiques. Lorsque vous êtes fatigué, faites des pompes sur vos genoux. Serrez vos abdominaux et vos fesses pour éviter que le bas du dos ne s'effondre. Les coudes regardent en arrière, pas sur les côtés.

10. Patineur

Faites l'exercice à vitesse maximale. Faites un grand saut sur le côté en ramenant votre jambe en arrière et en travers. Vous pouvez abaisser votre jambe arrière au sol pour l'équilibre, ou la garder en l'air pour la vitesse. Le corps est incliné vers l'avant, le dos est droit. Les bras vous aident en vous balançant dans la direction vers laquelle vous sautez.