Comment se muscler les pectoraux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les scientifiques ont découvert que ces exercices chargent la poitrine au maximum.

Pour que la poitrine devienne en relief, il est nécessaire de pomper les gros muscles pectoraux. Voyons d'abord comment ils fonctionnent, puis nous montrerons les exercices.

Comment se muscler les pectoraux

Imaginez que le muscle pectoral est l'élastique qui relie l'épaule, la clavicule et le sternum. Si vous levez la main sur le côté, puis tirez sur l'élastique, cela fera avancer votre épaule. Vous faites constamment ce mouvement dans la vie de tous les jours - par exemple, lorsque vous fermez la porte, poussez quelque chose avec force ou frappez avec votre coude dans la mâchoire.

La plupart des exercices pectoraux répètent ce mouvement. La seule différence est qu'ils utilisent également une barre, des haltères ou des lignes croisées pour créer une résistance supplémentaire.

Le muscle pectoral a deux têtes: la supérieure (claviculaire) et l'inférieure. Leurs fonctions sont légèrement différentes, et c'est important. Pour que la poitrine soit symétrique, les deux têtes doivent être pompées.

Les fibres de la tête claviculaire sont dirigées vers le haut. Par conséquent, pour une charge supplémentaire, vous devez déplacer l'épaule vers l'avant dans le sens de bas en haut.

Et pour charger davantage la partie inférieure du muscle pectoral, il est nécessaire de déplacer l'épaule sur le côté vers l'avant et vers le bas.

Comment et combien faire

Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine. Si vous pompez tous les muscles de chacun d'eux, incluez un exercice sur la poitrine, si vous organisez des fractionnements - 2 à 3 exercices de pompage de la poitrine par jour.

Alternez les exercices pour développer vos muscles de manière uniforme. Le développé couché est excellent, mais vous ne devriez pas le faire à chaque séance d'entraînement car il existe d'autres bonnes options.

Choisissez un poids pour que les dernières répétitions de la série soient difficiles. Si c'est facile pour vous et que vos muscles ne se fatiguent pas, ils ne se développeront pas.

Lors de l'approche, ne volez pas dans les nuages : concentrez-vous sur le travail musculaire. Cela aide vraiment à mieux la pomper.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Ne vous laissez pas emporter par un poids lourd. Surtout au début, alors que vous n'êtes pas complètement familiarisé avec la technique.

Quels exercices pour les muscles pectoraux à effectuer

Lifehacker a sélectionné des exercices thoraciques sur la base de données d'expériences scientifiques d'électromyographie (EMG). Avec cette méthode de recherche, des capteurs spéciaux sont attachés à l'athlète dans la zone du muscle travaillant. Une personne effectue un exercice et des appareils enregistrent l'activité électrique qui se produit dans les muscles pendant leur contraction.

En utilisant cette méthode, les scientifiques déterminent quels exercices fonctionnent le mieux pour les muscles et déterminent la technique la plus rentable pour les pomper.

1. Développé couché

C'est un classique immortel. Le développé couché a été étudié de haut en bas, et il engage les muscles pectoraux à 100%.

Au développé couché, plusieurs articulations travaillent, et non seulement la poitrine, mais aussi les muscles des épaules sont tendus. Faites le développé couché au début de l'entraînement: vous n'avez pas besoin de fatiguer les muscles avec d'autres exercices avant.

Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Saisissez la barre avec une prise droite 1,5 fois plus large que vos épaules. Une prise deux fois plus large que les épaules n'augmente que légèrement la charge sur la poitrine, mais elle augmente également considérablement le risque de blessure à l'articulation de l'épaule.

Pendant que vous inspirez, abaissez la barre vers la partie inférieure des muscles pectoraux, pendant que vous expirez, serrez-la en arrière et répétez.

Vous pouvez également faire une presse à barres inclinée. Cette option pompe mieux le haut de la poitrine que le développé couché. Réglez le banc à un angle de 45 ou 60 ° et abaissez la barre vers le haut de votre poitrine.

Quant au développé couché avec une inclinaison inversée, il ne pompera pas mieux le bas de votre poitrine qu'un développé horizontal, donc cela n'a pas de sens.

2. Haltères de développé couché

Les scientifiques ne sont pas d'accord sur la presse la plus efficace pour la poitrine - haltères ou haltères. Certains disent que les haltères sollicitent davantage les muscles pectoraux, d'autres jugent les exercices équivalents et conseillent de les alterner pour éviter un plateau. C'est une bonne décision, car le développé couché fonctionnera avec des poids plus importants et le développé couché ajoutera un stress supplémentaire dû à l'instabilité.

Asseyez-vous sur le bord du banc, soulevez les haltères du sol. Allongez-vous le dos sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol, pliez vos coudes à angle droit et pointez vos poignets avec vos doigts loin de vous. En expirant, pressez les haltères vers le haut, tout en tournant simultanément vos paumes avec vos doigts l'une vers l'autre.

En tournant les bras, vous augmentez l'amplitude de mouvement de l'épaule: elle se déplace non seulement du côté avant, mais traverse également la ligne du corps, fournissant une plus grande charge sur les muscles.

Comme avec la presse à haltères, vous pouvez faire des haltères et des bancs inclinés. Cela augmentera la charge sur le faisceau musculaire supérieur.

3. Réduction des mains sur le simulateur de papillon

Il s'agit d'un exercice isolé: une seule articulation y bouge et principalement les muscles pectoraux travaillent. Réduire les bras sur ce simulateur charge les muscles un peu plus mal que le développé couché, mais il est presque impossible de se blesser dessus.

Asseyez-vous sur le simulateur, appuyez vos pieds sur le sol, abaissez vos épaules. Saisissez les poignées, pliez légèrement les coudes. En expirant, ramenez les poignées devant vous, tenez-les une seconde et écartez-les lentement.

4. Croisement des bras dans un croisement

Cet exercice pompe votre poitrine ainsi qu'un papillon. De plus, ici, vous pouvez ajuster la position des bras et déplacer la mise au point sur différentes têtes musculaires.

Placez votre poids sur les deux blocs du crossover, saisissez les poignées du bloc supérieur avec une prise droite et tenez-vous au milieu. Mettez un pied en avant pour plus de stabilité et inclinez un peu votre corps vers l'avant, gardez le dos droit. Écartez vos bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules et pliez légèrement les coudes pour protéger l'articulation.

En expirant, croisez les bras devant vous en croix. Tenez pendant une seconde et écartez lentement.

Pour déplacer l'attention sur la partie inférieure du muscle, rapprochez vos bras vers le bas.

Vous pouvez également bien charger la partie supérieure, mais pour cela, vous devez remplacer le bloc supérieur par le bloc inférieur. Saisissez les poignées et tirez-les de haut en bas et en travers. La position du corps et les règles d'exécution sont décrites ci-dessus.

Les exercices suivants sont inférieurs aux quatre premiers en efficacité ou n'ont pas été suffisamment étudiés. Mais ils sont tout à fait adaptés pour diversifier l'entraînement et « finir » les muscles. Cela signifie que vous ferez l'exercice à la toute fin, après les presses principales et les genoux.

5. Banc de presse

Il existe un tel simulateur dans presque tous les gymnases. Faire un exercice dessus est aussi simple que de décortiquer des poires: réglez le poids souhaité, asseyez-vous, appuyez contre le dos, saisissez les poignées et avancez-les.

Si vous avez terminé l'exercice avec effort, mais que vous n'avez pas plié tout votre corps en même temps, le poids a été correctement sélectionné.

6. Élevage d'haltères sur le banc

Un ensemble avec des haltères pompe la poitrine moins bien que les presses, mais mieux que les pompes.

Asseyez-vous sur le bord du banc, soulevez les haltères du sol. Allongez-vous sur un banc et étirez vos bras avec des haltères devant vous, les doigts l'un vers l'autre. Pliez légèrement les coudes pour protéger l'articulation.

Pendant que vous inspirez, écartez lentement vos bras avec des haltères sur les côtés de votre corps. En expirant, rapprochez vos mains devant vous en les ramenant à leur position d'origine.

7. Trempettes sur les barres asymétriques

L'exercice fonctionne bien sur les muscles pectoraux inférieurs. Vous pouvez le faire sans poids ou avec une ceinture de poids.

Sautez sur les barres asymétriques, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates. Pliez vos coudes et descendez jusqu'à ce que vos épaules soient parallèles au sol. En expirant, serrez-vous et répétez.

8. Push-up sur les boucles

Les boucles ajoutent de l'instabilité et de la tension sur les muscles pectoraux. S'il n'y a pas de boucles dans votre salle de sport qui ne sont pas attachées ensemble, faites des pompes sur les anneaux. De telles pompes augmentent considérablement la charge sur les muscles par rapport à celles habituelles du sol.

Ajustez les charnières ou les anneaux de manière à ce que vos mains soient à 30 cm du sol. Tenez-vous en appui allongé avec appui sur les boucles, étirez le corps sur une ligne, serrez les abdominaux et les fesses pour que le bas du dos ne s'affaisse pas.

Faites des pompes en gardant votre corps droit. Abaissez-vous en inspirant, serrez-vous en expirant. Vous pouvez abaisser votre poitrine en dessous du niveau des anneaux ou des boucles - cela augmentera encore la charge.