Comment faire de l'hyperextension pour se muscler sans se faire mal au dos

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

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Qu'est-ce que l'hyperextension et pourquoi le faire

Une hyperextension est un exercice dans lequel vous étendez votre articulation de la hanche avec vos jambes fixes. Vous devriez l'inclure dans vos entraînements car il:

1. Pompe les fesses et les muscles de l'arrière de la cuisse.
2. Renforce les extenseurs du dos, un groupe de muscles autour de la colonne vertébrale qui aident à maintenir la posture et à protéger le dos des blessures pendant l'entraînement en force et dans la vie quotidienne.
3. Soulage les maux de dos.
4. Améliore les performances en musculation. L'hyperextension vous aide à maîtriser une puissante extension pelvienne tout en maintenant un dos neutre. Ce mouvement est essentiel pour de bonnes performances en squats, soulevés de terre, snatch and clean et bien d'autres exercices.

L'hyperextension peut-elle faire mal

Oui, si vous redressez excessivement votre dos, faites-le fortement ou avec un poids supplémentaire. La surextension crée une compression dans la colonne lombaire, et si les disques intervertébraux sont déjà comprimés par une position assise constante, une extension excessive brutale peut entraîner une protrusion ou une hernie discale.

Si vous maintenez une position lombaire naturelle, bougez en douceur et contrôlez les mouvements, l'hyperextension ne sera que bénéfique.

Quelle est la différence entre les simulateurs d'hyperextension

Il existe deux options principales pour le banc d'hyperextension, ou, en d'autres termes, la chaise romaine:

1. Banc inclinable … Les rouleaux de jambe sont en bas et le coussin de cuisse en haut, de sorte que les jambes sont à un angle de 45 ° pendant l'exercice.
2. Banc droit … Ici, les roulettes sont positionnées à la même hauteur que le coussin, de sorte que les pieds sont presque parallèles au sol. GHD (Glute Hamstring Developer) fait également partie de ces simulateurs. Elle diffère des simples chaises romaines par une forme de coussin semi-circulaire et des doubles rouleaux, entre lesquels vous devez insérer vos jambes.

Les deux options fonctionnent bien pour l'hyperextension. Et dire lequel des simulateurs est le meilleur est assez difficile: les deux ont leurs avantages.

L'hyperextension sur un banc droit est légèrement meilleure, chargeant les fessiers et aidant à effectuer une puissante extension pelvienne, ce qui est important pour les athlètes de force.

En même temps, la chaise romaine avec une inclinaison de 45° est plus confortable: il est plus facile de monter dessus et il est plus facile de limiter l'amplitude des mouvements si les muscles ne sont pas encore prêts pour de lourdes charges.

Comment faire de l'hyperextension sur un banc incliné

Réglez la machine de manière à ce que les os pelviens saillants (crêtes iliaques) ne touchent pas l'oreiller. Placez vos jambes inférieures derrière les rouleaux souples du simulateur par le bas et appuyez fermement vos pieds contre la plate-forme.

Étendez votre corps en ligne droite des pieds au sommet de la tête, en maintenant une cambrure naturelle dans le bas du dos. Vous pouvez croiser vos bras devant vous ou les mettre derrière votre tête - ce dernier va compliquer un peu l'exercice.

En gardant le dos droit, abaissez-vous jusqu'au bout de la portée. Gardez votre cou aligné avec votre dos.

Remontez doucement jusqu'à la position de départ et répétez.

Comment faire de l'hyperextension sur un banc droit

Réglez la machine de manière à ce que les os du bassin ne touchent pas l'oreiller - le devant de la cuisse est pressé contre celui-ci.

Insérez vos jambes entre les deux rouleaux et étendez votre corps sur une ligne parallèle au sol. Maintenez une position lombaire neutre. Pliez vos bras devant vous ou derrière votre tête - ce dernier est plus difficile.

En gardant le dos droit, abaissez-vous doucement. Vous ne devez pas faire cela à angle droit dans l'articulation de la hanche, et encore moins y être fixé. Dans cette position, vous vous reposez simplement - les muscles ne reçoivent aucune charge. Par conséquent, il est logique d'arrêter de baisser tôt et de commencer à lever sans pause.

Remontez jusqu'à la position de départ, maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis recommencez à redescendre. Assurez-vous qu'au sommet, le bas du dos reste neutre - pas besoin de monter plus haut.

N'utilisez pas l'élan - tous les mouvements doivent être fluides et contrôlés.

Comment changer d'exercice pour augmenter la charge sur les fesses

Ces conseils vous aideront à tirer le meilleur parti de vos muscles fessiers:

1. Tournez vos pieds sur les côtés à 45 °. Étant donné que les fibres des muscles fessiers sont inclinées, tourner les hanches vers l'extérieur fonctionnera mieux pour elles.
2. Pressez les fesses en haut de l'exercice - avec une extension complète du corps. Cela aidera à créer un stress mécanique supplémentaire et à augmenter le stimulus de croissance.
3. Éliminez votre dos du travail. Pour ce faire, repliez vos bras devant votre poitrine et arrondissez votre dos en appuyant votre menton contre votre poitrine.

Comment changer d'exercice pour augmenter le stress sur votre dos

Si vous souhaitez augmenter la charge sur votre dos sans créer une compression excessive dans le bas du dos, essayez un exercice de torsion progressive.

Ajustez la machine pour que le bassin soit sur l'oreiller, étirez le corps avec un dos neutre, repliez vos bras devant votre poitrine.

À partir de cette position, commencez à vous tordre lentement, en commençant par le cou et en terminant par le bas du dos. Arrondissez votre dos vertèbre par vertèbre jusqu'à atteindre le point extrême.

Ensuite, commencez à remettre la colonne vertébrale dans sa position d'origine tout en douceur.

Cet exercice fonctionnera très bien pour vos muscles, augmentera la flexibilité et améliorera votre capacité à contrôler la position de votre dos.

Comment faire de l'hyperextension pondérée

Si vous pouvez faire 15 à 20 extensions par série avec la bonne technique, essayez les poids.

Prenez une crêpe sur une barre de 2, 5 ou 5 kg et placez-la sur le dessus du trapèze ou tenez-la dans vos mains en touchant votre tête. Plus la distance entre celle-ci et l'articulation de la hanche est grande, plus l'exercice est difficile.

Vous pouvez également faire de l'hyperextension avec une barre sur vos épaules. Essayez d'abord de le faire avec une barre (10-15 kg) pour vous assurer que vos muscles sont prêts pour cette charge.

Une autre bonne option est l'exercice avec des bandes de résistance accrochées aux jambes de la machine. En bas, la charge sera minime et à mesure qu'elle monte, elle augmentera considérablement en raison de l'étirement du ruban.

Choisissez plus soigneusement les poids et suivez la technique: si vous ne pouvez pas effectuer le levage sans vous balancer, réduisez le poids.

Comment ajouter de l'hyperextension à vos entraînements

Parce que l'hyperextension est idéale pour réchauffer votre dos, vos ischio-jambiers et vos fessiers, faites 1 à 2 séries de 10 à 15 fois sans poids sur chaque séance d'entraînement immédiatement après l'échauffement. Cela aidera à activer les muscles à l'arrière de votre corps, à augmenter vos performances et à protéger votre dos des blessures.

Si vous souhaitez l'utiliser comme exercice de force, faites la version pondérée une fois par semaine, en alternance avec d'autres exercices pour l'arrière de la cuisse et les fesses: bonjour, soulevé de terre roumain et soulevé de terre sur jambes tendues, pont fessier avec poids, et autres.

Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. Ramassez le poids pour que les dernières répétitions de la série soient lourdes, mais vous pouvez les compléter sans vous balancer.