Comment se muscler : le programme d'entraînement parfait pour la salle de sport

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2024-01-31 15:18

Instructions détaillées pour les débutants en salle de gym.

Beaucoup de gens ont entendu parler du « bas de la poitrine » ou du « bas des jambes » et imaginent des cours en salle de sport exclusivement comme suit: aujourd'hui vous balancez une chose, demain une autre. Cette technique - les splits - est souvent utilisée en musculation.

Cependant, il est conseillé aux débutants d'abandonner les fractionnements et de pomper les muscles de tout le corps en un seul entraînement. Cela vous permettra de travailler symétriquement tous les groupes musculaires et de récupérer rapidement.

À quelle fréquence faire de l'exercice

Organisez des séances d'entraînement trois fois par semaine. Par exemple, vous pouvez étudier les lundis, mercredis et vendredis et laisser le week-end libre. Ou entraînez-vous les autres jours selon votre emploi du temps. L'essentiel est qu'entre deux entraînements, il y ait au moins un jour de repos - pendant ce temps, vos muscles auront le temps de récupérer.

Comment trouver du poids

Pour déterminer votre poids de travail, essayez un exercice avec une barre ou des haltères légers. Si vous avez pu, sans forcer, terminer le nombre de répétitions spécifié, prenez les haltères de poids suivant ou suspendez des crêpes de 2, 5 ou 5 kg sur la barre. C'est toujours facile - accrochez-en plus. Votre poids est celui auquel à la fin de la série vous pouvez difficilement effectuer l'exercice, mais la technique n'en souffre pas.

Combien de séries et de répétitions faire

Il est conseillé aux débutants de faire beaucoup de répétitions avec un poids léger. Cette approche fournit:

• La formation rapide d'une connexion neuromusculaire, qui est nécessaire pour augmenter la masse musculaire.
• Croissance active de la masse musculaire.
• Aucune blessure due aux poids lourds.

Pour simplifier votre programme, faites le même nombre de séries et de répétitions pour tous les exercices. Faites tous les exercices ci-dessous pour trois séries de 10 répétitions, sauf indication contraire.

Quel devrait être l'échauffement

Échauffez-vous avant de faire de l'exercice.

• Échauffement des articulations: tordez les articulations, faites des coudes et des tours du corps.
• Cinq minutes de cardio léger: jogging tranquille sur tapis roulant, entraînement elliptique, corde à sauter.

Si des exercices de musculation sont effectués avec un poids supérieur à 20 kilogrammes, des approches d'échauffement sont nécessaires avant eux. Vous faites l'exercice 3 à 5 fois avec une barre vide, puis vous ajoutez 10 à 20 kilogrammes.

Par exemple, si vous faites des back squats de 50 kg, vos séries d'échauffement ressembleront à ceci: 20x3, 30x3, 40x3, une minute de repos et la première série avec un poids de travail.

Quels exercices faire

En commençant par vos abdominaux, vous les tonifierez afin qu'ils soutiennent mieux votre tronc et empêcheront votre dos de s'arrondir lors de mouvements tels que les soulevés de terre ou les back squats.

1. Soulever le corps sur la presse

Placez vos jambes pliées au niveau des genoux sur le sol ou posez-les sur une colline de sorte que l'angle des genoux soit de 90 degrés, les mains derrière la tête. Faites trois séries de 20 répétitions.

2. Lève les jambes sur la presse

Cet exercice met une charge sur les fléchisseurs de la hanche. Faites trois séries de 20 répétitions.

Allongez-vous sur le sol, placez vos mains le long du corps. Relevez vos genoux pliés de manière à ce que votre cuisse soit perpendiculaire au sol. Soulevez le bassin du sol et alimentez-le, puis abaissez-le et répétez.

3. Hyperextension

Cet exercice a un double avantage: il pompe les extenseurs du dos, qui vous aident à maintenir votre dos pendant les soulevés de terre et les squats, et active vos fessiers. Ce dernier est particulièrement important pour les personnes ayant un travail sédentaire.

L'exercice peut être fait sur une machine d'hyperextension inclinée où le corps est incliné, sur une chaise romaine dans laquelle le corps est parallèle au sol, ou sur le GHD.

Inclinez votre corps parallèlement au sol ou légèrement plus bas, puis redressez votre dos. Plus vous vous penchez profondément, plus vos fessiers sont sollicités.

4. Squats avec une barre sur le dos

L'exercice met l'accent sur le devant de la cuisse et les fesses.

Pour commencer, expérimentez la position de vos jambes et découvrez quelle position est la plus confortable pour vous: large, étroite, avec les genoux tendus ou légèrement sur les côtés.

Surveillez votre technique en vous accroupissant.

• Le dos doit rester droit à tout moment pendant l'exercice. S'il s'arrondit en bas, vos muscles du dos ne sont pas assez forts, prenez un poids plus léger.
• Les pieds ne doivent pas se détacher du sol.
• Squat en pleine portée: au moins parallèle au sol ou légèrement plus bas.

5. Banc de presse

Pompe les muscles pectoraux, engage les triceps, les épaules et les muscles abdominaux.

Allongez-vous sur un développé couché avec vos pieds larges et vos pieds à plat sur le sol. Pour déterminer la largeur de la poignée, saisissez la barre et abaissez-la vers votre poitrine. Au point le plus bas, les avant-bras doivent être perpendiculaires à la barre. Prenez la barre, déplacez-la au-dessus de la poitrine, abaissez-la jusqu'à ce qu'elle touche la poitrine et soulevez-la à nouveau.

Voici quelques caractéristiques de la technique:

• Si vous utilisez une prise moyenne, les poignets, les coudes et la barre sont dans le même plan.
• Pieds fermement appuyés au sol, ne mettez pas vos pieds sur les orteils.
• Déplacez-vous en pleine amplitude, touchez la barre à la poitrine.

6. Soulevé de terre

Le soulevé de terre agit sur l'arrière de la cuisse, les fessiers et les extenseurs du dos.

Approchez-vous de la barre, placez vos pieds de manière à ce que la barre soit sur les lacets de vos baskets, près de votre tibia. Saisissez la barre juste au-delà de la largeur des épaules et pliez les genoux. Soulevez la barre avec le dos droit jusqu'à ce que la hanche soit complètement étendue.

Caractéristiques de la technique:

• Garder le dos droit soulagera la pression sur le bas du dos.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tournez les chaussettes vers l'extérieur de 15 à 25 degrés.
• Soulevez la barre près de vos tibias, glissez pratiquement dessus (mais, bien sûr, pas comme dans le-g.webp" />

7. Rangée du bloc supérieur à la poitrine

Cet exercice sollicite le grand dorsal.

Asseyez-vous sur la machine, saisissez la poignée et tirez-la vers votre poitrine. Faites de l'exercice en utilisant les muscles de votre dos, pas vos bras et vos épaules.

8. Appuyez sur la barre de la poitrine en position debout

Cet exercice fait travailler les épaules, en particulier le devant, et les muscles pectoraux.

Saisissez la barre avec une prise droite à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Relevez la barre, au point extrême, redressez complètement vos coudes et ramenez vos mains un peu derrière votre tête.

Plusieurs caractéristiques de la technique:

• Réjouissez-vous, ne levez pas la tête derrière le bar.
• Lorsque la barre est devant votre tête, ne levez pas le menton, mais reculez la tête.
• Ne penchez pas votre corps en arrière lorsque vous appuyez.

9. Soulever la barre pour les biceps

Il s'agit d'un exercice isolé pour les biceps de l'épaule.

Prenez une barre avec une prise inversée à la largeur des épaules, soulevez-la en pliant votre bras au niveau du coude et abaissez-la doucement.

Caractéristiques de la technique:

• Pour soulager le bas du dos, inclinez légèrement votre corps vers l'avant.
• Pour protéger votre articulation du coude, abaissez votre poids doucement et de manière contrôlée, plutôt que de le jeter vers le bas.
• Vous pouvez déplacer la charge sur différentes têtes de biceps en raison de la position des coudes (reprendre les coudes - charger davantage la tête du biceps externe, amener les coudes vers l'avant - charger la tête du biceps interne).

10. Élevage d'haltères en pente

Ce mouvement travaille l'arrière des épaules.

Prenez des haltères, penchez-vous parallèlement au sol et écartez les bras sur les côtés.

Particularités:

• Ne soulevez pas vos épaules, elles doivent être abaissées pour désactiver les muscles trapèzes du travail.
• Pour augmenter la charge sur les muscles deltoïdes postérieurs, faites légèrement pivoter les mains avec les petits doigts vers le haut.

11. Extension des bras sur le bloc pour les triceps

Tenez-vous à côté du bloc supérieur, saisissez la poignée avec une prise droite, poussez légèrement le corps vers l'avant, n'arrondissez pas le dos. Il est important de fixer toute la ceinture scapulaire de manière à ce que seuls les avant-bras bougent pendant l'exercice.

Particularités:

• Vous pouvez déplacer la charge sur différentes têtes de triceps en changeant la poignée (la poignée droite pompe la tête latérale du triceps et la poignée inversée la longue).
• La traction du bloc supérieur avec une poignée en corde vous permet d'écarter les bras au point inférieur et de tourner vos mains vers l'extérieur avec vos petits doigts (cela permet également de mieux travailler la longue tête du triceps).

Combien de temps durera ce programme ?

Vous pouvez faire ce programme pendant un à deux mois, puis passer aux fractionnements pour travailler plus fort sur chaque groupe musculaire, ou continuer à pomper tout le corps en un seul entraînement, mais changez le nombre de séries et de répétitions en fonction de vos objectifs.

Si vous aimez la variété et que les mêmes exercices effectués jour après jour enlèvent votre intérêt et votre motivation, vous pouvez diversifier vos entraînements avec les mouvements ci-dessous.

Comment diversifier vos entraînements

Mouvement du programme	Options de remplacement
Soulever le corps sur la presse	Bodylifts sur chaise romaine, bodylifts en V
La jambe se lève sur la presse	Monter les genoux vers la poitrine en s'accrochant à la barre horizontale, lever les jambes jusqu'à la barre horizontale
Squats	Lunges arrière avec haltères, squats de sumo avec kettlebell ou haltères
Banc de Presse	Élevage d'haltères couchés, pompes, appuyez sur le simulateur Hammer
Soulevé de terre	Leg curl sur une machine couchée, soulevé de terre (soulevé de terre sur jambes droites)
Rangée du bloc supérieur à la poitrine	Rangée d'haltères penchée, Rangée d'haltères penchée, Rangée de barres en T penchées
Presse pectorale debout	Développé couché avec haltères
Soulever la barre pour les biceps	Haltères de levage pour biceps
Élevage d'haltères penchés	Mains d'élevage sur le simulateur ("papillon inversé")
Extension des bras sur le bloc pour les triceps	Banc français/presse debout, dips inversés avec jambes sur une colline, pompes sur barres asymétriques

Comment se rafraîchir

Après votre entraînement, consacrez du temps à l'étirement de tous les groupes musculaires. Il n'y a aucune preuve scientifique que les étirements réduisent les douleurs musculaires post-entraînement, mais ils le font:

• Augmente l'élasticité des muscles et du tissu conjonctif, ce qui réduit le risque de blessure pendant l'entraînement et dans la vie quotidienne.
• Supprime partiellement les restrictions qui peuvent vous empêcher de faire des exercices avec une technique correcte.