Comment se muscler en faisant de l'exercice avec son propre poids

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'entraînement au poids du corps aide à augmenter la force et même à développer la masse musculaire, mais vous devez le faire d'une certaine manière, en suivant quelques règles.

Voici sept règles de Danny Kavadlo, célèbre athlète de gymnastique suédoise et auteur de Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet, and Stimulants. Ces conseils vous aideront à maximiser votre entraînement et à développer votre corps sans avoir besoin d'équipement supplémentaire.

Règle 1. Augmenter la charge

Tous les bodybuilders augmentent progressivement la charge pour maintenir la croissance des muscles. Lorsque vous utilisez une résistance externe, cela ne demande ni imagination ni créativité. Vous avez juste besoin d'ajouter du poids à la barre, de prendre des haltères ou des poids plus lourds.

Pour ceux qui ont leur propre poids, c'est un peu plus difficile. Comme vous ne pouvez pas augmenter instantanément votre poids corporel, vous devrez modifier l'exercice lui-même. Voici quelques options:

1. Augmenter la difficulté des exercices … Les pompes Upland peuvent être remplacées par des pompes en poirier. Il y a toujours un exercice plus difficile.
2. Augmenter la charge finale du membre … Remplacez les fentes par des squats unijambistes. La charge sur la jambe augmentera.
3. Augmentez votre amplitude de mouvement … Si vous êtes doué pour tirer jusqu'au menton, essayez le pull-up de la poitrine.

Règle 2: Utilisez des répétitions moyennes

L'entraînement en force absolue utilise un faible nombre de répétitions avec une charge élevée. Cela signifie que vous devez choisir une version si difficile de l'exercice que vous ne le faites pas plus de cinq fois dans l'approche.

Quand il s'agit de musculation avec votre propre poids, vous avez besoin de plus de répétitions. Danny Cavadlo recommande d'utiliser 8 à 12 répétitions avec 60 à 80 % de votre 1RM. Il est important que les dernières répétitions de la série soient vraiment difficiles pour vous. Cela augmentera les dommages aux fibres musculaires, ce qui déclenchera le mécanisme d'hypertrophie musculaire.

Il semble qu'il soit très difficile de déterminer le pourcentage de la charge maximale sur la barre horizontale. En fait, ce n'est pas le cas. Choisissez simplement la difficulté avec laquelle vous ne pouvez faire l'exercice que 8 à 12 fois, en gardant la bonne technique. Ce sera 60-80% de votre 1RM.

Si vous pouvez faire l'exercice 20 fois, il est temps de le rendre plus difficile. Si, au contraire, après trois répétitions la technique commence à souffrir, choisissez l'option la plus simple.

Règle 3. Partager la charge

La plupart des exercices de callisthénie impliquent tous les groupes musculaires en même temps. C'est très bien si vous voulez juste rester tonique et développer votre force fonctionnelle, mais cela peut vous gêner si votre objectif est de développer vos muscles.

Pour que les muscles se développent, vous devez travailler plus fort sur eux. Les entraînements qui ciblent des groupes musculaires spécifiques ou des divisions de musculation fonctionnent bien pour cela.

Voici deux divisions classiques:

1. Haut du corps / bas du corps.
2. Pompes / tractions / jambes.

Si vous utilisez la première division, c'est simple: lorsque vous entraînez vos jambes, vos bras sont au repos, et vice versa. Dans le deuxième fractionnement classique, vous entraînez séparément votre poitrine et vos triceps le jour du push-up, le dos et les biceps le jour du pull-up et les jambes le troisième jour. Pendant ce temps, vos muscles auront juste le temps de récupérer.

Règle 4. N'ayez pas peur de prendre du poids

Pour gagner de la masse musculaire, vous devez augmenter votre apport calorique. Mais préparez-vous au fait qu'avec les muscles, vous gagnerez de la graisse.

Bien sûr, chaque personne a ses propres caractéristiques physiologiques, mais gagner de la masse musculaire maigre sans une certaine quantité de graisse est irréaliste. C'est pourquoi les gens gagnent d'abord de la masse musculaire, puis perdent de la graisse. Vous ne pouvez pas le faire en même temps, alors construisez votre alimentation en fonction de ce que vous faites en ce moment - gagner de la masse musculaire ou vous assécher.

Acceptez que l'apparence de votre corps sec et sculpté puisse se détériorer légèrement lorsque vous prenez du poids. N'oubliez pas que vous faites cela pour développer vos muscles. Lorsque vous modifiez votre alimentation, la graisse disparaîtra, mais la masse musculaire reste.

Règle 5. Soyez créatif avec les classiques

Danny Cavadlo a déjà été approché par un jeune travailleur, Alex Ceban. Il était un vrai puriste de l'entraînement de gymnastique suédoise et s'est préparé pour sa première compétition de musculation en utilisant exclusivement son poids corporel.

Alex pouvait tout faire, des pompes à un bras aux squats à une jambe, mais il n'avait pas la connaissance de l'entraînement isolé. Il s'est tourné vers Kavadlo pour découvrir les exercices de poids corporel les plus efficaces pour l'aider à travailler le trapèze.

Danny Cavadlo lui a conseillé de faire une version modifiée du push-up du poirier. Pour utiliser davantage le trapèze, il a suggéré de mettre les mains sur les butées hautes. Cela a permis d'augmenter l'amplitude de mouvement et de déplacer la charge des deltas vers le trapèze. Il a également conseillé des tractions larges.

En utilisant uniquement son poids corporel, Alex s'est préparé pour la compétition et a pris la première place au WNBF Amateur Men's Physique.

Comme vous pouvez le voir, l'entraînement au poids du corps est suffisant pour libérer le potentiel de votre corps. Restez créatif, vous pouvez toujours charger davantage les groupes musculaires souhaités.

Règle 6. L'entraînement doit être dur

C'est la règle la plus importante de la liste. Sans travail acharné, il n'y aura pas de résultats. Si vous ne ressentez pas de tension pendant l'entraînement, vous vous épargnez.

Vous ne devez pas seulement effectuer quelques mouvements, mais faire des efforts et perdre votre temps. Seul un exercice intense et régulier combiné à une bonne nutrition vous aidera à atteindre vos objectifs.