Comment faire un soulevé de terre en bloc pour muscler son dos et éviter d'abîmer ses épaules

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous analysons les bénéfices de l'exercice, la bonne technique et diverses variantes.

Quelle est la poussée du bloc supérieur

C'est un mouvement multi-articulaire qui sert à pomper les muscles du dos et des épaules.

L'exercice est effectué sur un simulateur de bloc "traction verticale" ou "traction par le haut". La poignée droite la plus couramment utilisée (comme dans la vidéo), mais parfois une poignée en forme de V ou en corde est également utilisée.

De plus, le mouvement peut être effectué dans un simulateur de croisement ou avec des bandes de résistance, si vous les attachez à une barre horizontale ou à une porte.

Ce qui est bien avec les rangées de blocs supérieurs

Le pulldown est un exercice populaire parmi les athlètes de force ainsi que les culturistes et les amateurs de fitness. Il a plusieurs avantages importants.

Pompe efficacement le haut du corps

Au cours de cet exercice, plusieurs groupes musculaires travaillent à la fois. Une analyse comparative et une technique du tirage lat.

Les lats reçoivent la charge principale - les gros muscles plats, qui sont responsables de tous les mouvements de traction. Cela dépend d'eux de la largeur et de la puissance de votre dos et de votre capacité à vous relever.

De plus, la poussée du bloc supérieur charge les faisceaux postérieurs des muscles deltoïdes, souvent à la traîne en force des deltas avant et moyen, pompe le biceps des muscles de l'épaule, du rhomboïde et du trapèze.

Dans une moindre mesure, les muscles pectoraux, grands et petits ronds et supra-épineux, les triceps, les muscles brachial et brachioradialis sont impliqués dans le travail.

Ainsi, la poussée du bloc supérieur charge presque tout le haut du corps à un degré ou à un autre.

Prépare le corps aux tractions

Les tractions font mieux travailler les muscles du dos ACE - RECHERCHE PARRAINÉE: Quel est le meilleur exercice pour le dos ? que la poussée du bloc supérieur. Cependant, il s'agit d'un mouvement complexe que tout le monde ne peut pas effectuer.

Les rangs aident à renforcer les muscles du dos et des bras et préparent le corps aux tractions. De plus, il convient aux personnes de tout niveau de formation et ne nécessite pas une longue étude de la technologie. Il est presque impossible de se blesser en faisant cet exercice.

Améliore la communication cerveau-muscle

Contrairement aux tractions, lorsque vous faites une rangée du bloc supérieur, vous pouvez mieux sentir les muscles de votre dos - vous pouvez sentir comment ils se contractent pendant l'exercice.

Ceci est utile aussi bien pour les débutants que pour les sportifs confirmés: se concentrer sur le travail musculaire pendant l'exercice a un effet positif sur l'hypertrophie. C'est-à-dire qu'il aide à construire du muscle plus rapidement.

La poussée du bloc supérieur peut-elle nuire

La traction du bloc supérieur peut se faire de différentes manières: vers la poitrine ou derrière la tête. La première option est sûre. Si vous ne le faites pas correctement, vous mettrez simplement moins de stress sur les groupes musculaires cibles.

Mais tirer derrière la tête n'est pas considéré comme la meilleure variation pour la santé des épaules et du cou. Tout d'abord, lors de son exécution, de nombreuses personnes inclinent la tête et tendent le cou vers l'avant, essayant d'atteindre le sommet du trapèze avec la poignée. Lorsque vous travaillez avec des poids importants ou des problèmes préexistants avec la colonne cervicale, ce mouvement peut entraîner des blessures.

Deuxièmement, lorsque la traction est effectuée derrière la tête, les épaules sont non seulement ramenées vers le corps, mais également tournées vers l'intérieur. Ce mouvement réduit l'espace entre les structures internes de l'épaule - le processus osseux de l'omoplate et les tendons du muscle supra-épineux. Le stress répétitif dans cette position peut provoquer une inflammation et des douleurs dans les épaules.

De plus, une traction constante de la tête augmente le risque d'instabilité de l'épaule. Cela conduit souvent à des lésions des tissus mous tels que les muscles de la coiffe des rotateurs, le cartilage et les ligaments articulaires.

La traction de la tête peut être sûre si vous pouvez empêcher vos épaules de se tordre vers l'intérieur. Cependant, cette technique nécessite une mobilité suffisante des épaules et du haut du dos, ce que tous les athlètes expérimentés n'ont pas, et encore moins les débutants.

De plus, la traction de la tête n'est que légèrement meilleure que l'analyse électromyographique de trois types différents de traction lat en chargeant les faisceaux deltoïdes postérieurs que la traction de la poitrine. Sinon, la charge dans ces deux variantes ne diffère pratiquement pas.

La traction derrière la tête étant potentiellement dangereuse, nous ne parlerons que de la technique de traction du bloc supérieur vers la poitrine.

Comment tirer correctement le bloc supérieur

Comment être dans la bonne position

Asseyez-vous sur un banc de machine, pliez vos genoux à angle droit, appuyez-les contre les oreillers et vos talons contre le sol. Cela est nécessaire pour que votre corps soit aussi stable que possible et que le bassin ne se détache pas du siège pendant la conduite.

Si la hauteur du banc ne vous permet pas d'abaisser vos talons au sol, placez des crêpes de la barre sous vos pieds.

Tendez vos bras et saisissez la poignée du simulateur avec une prise droite une fois et demie plus large que vos épaules. Cette préhension est meilleure que les autres. Effets de la largeur de préhension sur la force musculaire et l'activation de la traction lat. pompe les muscles latissimus dorsi, trapèze, biceps et supraspinatus.

Abaissez vos omoplates et cambrez légèrement le haut du dos de manière à ce que votre poitrine soit tournée vers le haut. Il est important de se plier précisément en haut et non en bas du dos qui doit rester en position neutre.

Comment faire du mouvement

En expirant, rapprochez vos omoplates, pliez les coudes et tirez la poignée vers votre poitrine. Assurez-vous que vos bras tombent sur les côtés de votre corps et que vos coudes pointent vers le sol.

Lorsque la poignée touche votre poitrine, inspirez, commencez à redresser vos bras jusqu'à ce que les coudes soient complètement étendus. Au sommet de l'exercice, abaissez à nouveau les omoplates, pliez la colonne thoracique et effectuez la répétition suivante.

Faites toutes les phases de l'exercice en douceur et sous contrôle.

Quelles erreurs faut-il éviter

Utiliser l'inertie

En vous penchant fortement en arrière, vous perdez non seulement une partie de la charge, mais vous risquez également de vous blesser le dos.

Si une légère courbure pendant le soulevé de terre vous donne une meilleure sensation des muscles du dos, faites-le. Mais en même temps, effectuez le mouvement lui-même en douceur et sous contrôle, sans balancer ni saccades.

Avancer les coudes

Plus vos épaules sont tirées vers l'avant, moins vos lats reçoivent de charge. Gardez vos coudes sur les côtés, avancez-les pas plus de 10-15°.

Manque de contrôle sur la deuxième phase

La phase excentrique - lorsque vous redressez vos coudes à la position de départ - est tout aussi importante que la phase concentrique. Si vous ne le contrôlez pas, mais que vous relâchez simplement la poignée pour qu'elle reprenne sa place sous le poids du bloc, vous réduisez considérablement la charge sur les muscles et l'effet de l'exercice.

Assurez-vous que les deux phases de mouvement prennent 2 à 4 secondes.

Gamme limitée

En tirant la poignée uniquement au niveau du visage, vous réduisez la charge sur les muscles et empêchez les dorsaux de fonctionner correctement. Effectuez le mouvement jusqu'à ce qu'il touche la poitrine, au moins au niveau des clavicules, mais pas plus haut.

Comment diversifier la poussée du bloc supérieur

Il existe plusieurs variantes de cet exercice. Vous pouvez alterner entre eux dans vos entraînements pour vous concentrer sur différents groupes musculaires et fournir au corps un stimulus inhabituel.

Poignée droite deux fois plus large que la largeur des épaules

Cette prise charge l'analyse électromyographique de trois types différents de lat pull-down le latissimus dors légèrement mieux que les biceps et trapèzes plus étroits, mais pires.

Poignée inversée à la largeur des épaules

Une telle préhension est pire que les effets de la largeur de la préhension et de l'orientation de l'avant-bras sur l'activité musculaire pendant la traction latérale charge les muscles latissimus que les muscles droits et plus larges, et la charge sur le trapèze et le biceps n'augmente pratiquement pas. Cela n'a de sens que de l'utiliser pour la variété - pour fournir aux muscles un stimulus inhabituel et les pousser à grandir.

Prise neutre à l'aide d'une poignée en V

Une telle prise en main est meilleure qu'une étude électromyographique comparative des schémas d'utilisation des muscles utilisant différentes positions des mains pendant le tirage lat.

Au visage avec une poignée en corde

Dans la phase initiale, les bras fonctionnent comme lors de l'utilisation de la poignée en V, mais terminent le mouvement sur les côtés du corps - comme si vous faisiez l'exercice avec une prise large.

La poignée en corde vous permet d'augmenter l'amplitude de mouvement des bras, et donc la charge sur les muscles des épaules et du dos, et en même temps de maintenir le corps rigide et stable, éliminant complètement la déviation du dos.

Attachez la poignée de corde. Saisissez-le de manière à ce que les pouces soient dirigés vers le corps, abaissez les omoplates. Tirez les poignées vers le bas en écartant les coudes pour qu'en bas, les extrémités soient de part et d'autre de votre tête.

Avec les bras tendus

Ce mouvement est effectué en crossover avec un bâton droit ou en corde. Une telle traction éloigne les biceps de l'épaule du travail, vous permet de bien charger et de sentir les lats, et utilise également partiellement les triceps.

Saisissez la poignée avec une prise droite plus large que vos épaules, reculez d'un ou deux pas, redressez vos bras et inclinez légèrement votre corps avec un dos droit. Abaissez vos omoplates et tirez les extrémités vers votre ventre, en gardant les bras tendus. Reprenez le contrôle de la poignée et répétez.

Si vous travaillez avec une poignée de corde, saisissez-la avec vos pouces pointant vers votre corps. Prenez la même position de départ que lorsque vous travaillez avec une ligne droite. Tirez les extrémités vers votre ventre tout en les écartant.

Comment ajouter des soulevés de terre du bloc supérieur à vos entraînements

Si vous entraînez tout votre corps en une seule séance, faites le rang du bloc supérieur 1 à 2 fois par semaine. Si vous travaillez en fractionné, ajoutez un exercice le jour de votre pompage du dos. Alternez avec d'autres mouvements du haut du corps.

Pour les athlètes débutants et intermédiaires, il est conseillé d'effectuer 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions dans l'analyse comparative et la technique du tirage lat. Cela étant dit, cela vaut la peine de travailler à 67-80% de votre 1RM, un poids que vous pouvez tirer une fois. Vous ne devez pas vous reposer plus de 1 à 2 minutes entre les approches.

Pour les athlètes plus expérimentés, 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions sont recommandées avec un poids de 67 à 85 % de 1RM et un repos de 30 à 90 secondes.

Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que de recommandations et non d'instructions claires. Vous pouvez modifier en toute sécurité le nombre d'approches, de répétitions et de repos en fonction de vos tâches et des caractéristiques du processus d'entraînement:

• Si vous travaillez sur la force musculaire, faites 3 à 5 séries de 2 à 5 répétitions avec 2 à 5 minutes de repos.
• Si la construction musculaire est une priorité, faites 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos.
• Pour développer l'endurance de la force, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec des pauses de 30 secondes ou moins.

Dans toutes les options ci-dessus, le poids doit être sélectionné de manière à ce que vous puissiez terminer l'ensemble avec une bonne technique, mais c'était vraiment difficile pour vous.