Entraînement insolite : comment muscler ses abdos avec des haltères et un medball

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si vous en avez assez des crunchs réguliers et que vous voulez des exercices abdominaux plus variés et stimulants, essayez ces options d'haltères et de ballons medball.

Dans cet entraînement, les exercices abdominaux sont alternés avec des mouvements qui impliquent tous les muscles du tronc. Cela élimine le repos forcé dû à une défaillance musculaire, renforce vos muscles abdominaux et abdominaux et améliore l'équilibre.

Fente latérale

Cet exercice fera travailler vos hanches et vos muscles abdominaux, qui doivent stabiliser votre corps pendant le virage.

Technique d'exécution

Tenez-vous droit, tenez les haltères au-dessus de votre tête avec les bras tendus, les paumes face à face. Fente en arrière, placez votre genou sur le sol. Pliez votre corps et vos bras sur le côté de votre jambe avant. Revenez à la position droite du corps et, sans baisser les mains, revenez à la position de départ.

Répétez l'exercice de l'autre côté. Faites huit répétitions dans chaque direction.

Faire rouler un haltère sous toi

Cet exercice ressemble à un coup de poing à l'estomac. Les muscles des bras et des jambes sont également sollicités.

Technique d'exécution

Placez vos mains sur le sol, montez sur la barre d'haltères avec un pied. Faites rouler l'haltère sous votre jambe plus loin de vos bras, tout en pliant votre autre jambe et en ramenant votre genou vers votre corps. Faites rouler l'haltère vers l'arrière, plus près de vos bras, tout en tirant l'autre jambe vers l'arrière.

Faites-le huit fois et répétez sur l'autre jambe.

Marcher avec un haltère dans une main

Cet exercice crée un environnement d'instabilité. L'haltère vous dépasse d'un côté, donc en plus des hanches, les muscles du tronc sont inclus dans le travail.

Technique d'exécution

Tenez-vous à côté de la borne de saut. Prenez un haltère dans votre main droite, pliez-le au niveau du coude, en tenant l'haltère à côté de votre épaule. Montez sur le trottoir avec votre pied gauche, tout en amenant simultanément votre genou droit plié vers l'avant et en serrant l'haltère au-dessus de votre tête. Revenez au sol avec l'haltère sur votre épaule et répétez.

Faites-le huit fois sur chaque jambe. Lorsque vous changez de jambe, déplacez l'haltère dans votre autre main.

Exercice "Essuie-glaces"

Cet exercice sollicite beaucoup les abdominaux et les obliques.

Technique d'exécution

Prenez la position de départ: allongez-vous sur le dos, levez vos jambes pour qu'elles soient perpendiculaires au sol, serrez le medball entre les chevilles, étirez votre main droite avec un haltère devant vous, et posez votre gauche sur le sol. Abaissez votre bras avec l'haltère vers la droite et vos jambes vers la gauche. Revenez à la position de départ et répétez.

Faites l'exercice huit fois et changez de côté. Maintenant, l'haltère sera dans la main gauche et les jambes tomberont vers la droite.

Ligne d'haltères d'haltères

Cet exercice pompe les bras et les muscles du tronc, qui se contractent pour stabiliser le corps.

Technique d'exécution

Tenez-vous sur une planche avec vos mains sur des haltères. En gardant l'équilibre, effectuez une rangée d'haltères avec votre main droite.

Effectuez huit fois avec chaque main.

"Bûcheron" avec un haltère

Cet exercice se fait souvent en crossover ou en medball, mais vous pouvez aussi le faire avec des haltères.

Technique d'exécution

Mettez vos pieds plus larges que vos épaules, prenez un haltère dans vos mains. En tournant le corps vers la droite, amenez l'haltère sur les bras tendus au-dessus de l'épaule droite. Pendant le virage, le talon gauche se soulève du sol et la jambe roule sur la pointe, vous aidant à mieux tourner le torse. En tournant le corps vers la gauche, déplacez l'haltère en diagonale vers le genou gauche, tout en vous accroupissant.

Répétez l'exercice huit fois dans chaque direction.

"Vélo" avec haltères

Il s'agit d'une version compliquée de l'exercice "Vélo", dans lequel non seulement les abdominaux et les jambes travaillent, mais aussi les bras.

Technique d'exécution

Allongez-vous sur le dos, ramassez des haltères. Levez vos jambes et votre dos tendus, gardez vos mains avec des haltères à côté de vos épaules. En même temps, pliez votre jambe droite au niveau du genou et redressez votre bras gauche. Ensuite, pliez votre jambe gauche et redressez votre bras droit.

Changez de jambe 16 fois, essayez de garder le dos aussi droit que possible.

Plier avec médecine-ball

Cet exercice pompe bien les muscles abdominaux et, en raison du medball, les muscles des bras et des jambes sont tendus.

Technique d'exécution

Allongez-vous sur le dos sur le sol, ramassez le ballon médical et tenez-le au-dessus de votre tête avec les bras tendus, levez vos jambes à angle droit avec le sol. Levez les bras et le haut du dos et serrez le medball entre vos chevilles. Abaissez vos jambes pour que le medball touche le sol. Les bras et le haut du dos restent levés pendant ce temps. Levez vos jambes avec le ballon médicinal et ramassez le ballon à nouveau.

Répétez l'exercice 10 fois.

Vous pouvez incorporer ces exercices dans votre entraînement en remplaçant les craquements réguliers par des abdominaux, ou faire les huit en tant qu'entraînement de base autonome.

Pour augmenter l'efficacité, faites les exercices sans repos en un seul cercle. Faites 1 à 3 tours, selon vos capacités.