5 exercices de beautés du fitness pour ceux qui veulent transformer leur corps

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des entraîneurs personnels, un modèle de fitness et un nutritionniste partagent leurs exercices préférés pour les aider à rester en forme.

1. Super torsion pour presse à fer

Il s'agit d'un exercice de l'entraîneur personnel et nutritionniste Sarah Bowmar.

Le soulevé de terre est un exercice multi-articulaire de base qui fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois: les hanches, les fessiers, les muscles du dos et les abdominaux.

Comment faire

Tenez-vous à côté de la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Commencez avec un poids que vous soulevez sans effort. Ce n'est pas grave si c'est une barre vide de 20, 15 ou 10 kilogrammes.

Pliez vos genoux et penchez-vous au-dessus de la barre avec le dos droit. La prise sur la barre est légèrement plus large que les épaules, le regard est dirigé vers l'avant. Soulevez la barre en l'amenant presque près des tibias. Redressez les articulations de la hanche et du genou, puis abaissez à nouveau la barre au sol.

Ne pliez pas le dos tout au long de l'exercice. Vous pouvez également tendre vos fesses pendant le soulevé de terre pour aider à soulager la pression sur le bas du dos.

Faites trois séries de 10 répétitions. Assurez-vous que vous faites la bonne forme avant d'augmenter le poids. Demandez à un instructeur de conditionnement physique ou à quelqu'un avec une longue histoire de musculation de vous surveiller.

4. Pompes des jambes

La formatrice en ligne Nina Munoz, spécialiste de l'entraînement fractionné à haute intensité, propose une variante intéressante de pompes.

Publié par NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 mai 2018 05:47 PDT

Cet exercice renforce tout le corps, sollicite les triceps, les jambes, les fesses et les muscles abdominaux. Elle est plus efficace qu'une barre conventionnelle, ne nécessite pas d'équipement supplémentaire et peut être réalisée n'importe où.

Comment faire

Tenez-vous droit, les épaules sur les bras, les genoux tendus, les abdominaux tendus. Plongez dans un push-up, en même temps serrez vos fesses et soulevez une jambe. Revenez en position allongée, abaissez votre jambe au sol.

Répétez la pompe, cette fois en levant l'autre jambe. En continuant à alterner vos jambes, faites l'exercice pendant 30 secondes.

Si vous ne pouvez pas faire de pompes classiques, essayez de vous agenouiller.

5. L'haltère se fend

La formatrice en ligne Alexia Clark pense qu'il existe différents exercices pour être en forme, mais elle aime les fentes plus que les autres et les fait tous les jours.

Publié par Alexia Clark (@alexia_clark) le 19 mai 2018 à 15h00 PDT

Les fentes font travailler vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc. De plus, ils peuvent être combinés avec des exercices du haut du corps ou effectués rapidement pour obtenir une charge cardio.

Comment faire

Tenez-vous droit avec vos pieds joints et placez vos mains sur vos hanches ou votre taille. Fente en avant avec le genou derrière votre jambe debout touchant le sol. Assurez-vous que le genou devant la jambe debout est plié à un angle de 90 degrés et ne dépasse pas l'orteil.

Si vous faites à la maison et qu'il n'y a tout simplement pas de place pour la pénétration, effectuez des fentes sur place. Les règles sont les mêmes: un angle droit au niveau de l'articulation du genou, un dos droit, les mains sur la taille ou sur les hanches.

Une autre option consiste à utiliser un haltère. Gardez les haltères près de vos épaules et serrez-les lorsque vous sortez. Ainsi, non seulement vous pomperez vos jambes et vos fesses, mais vous fournirez également une charge sur vos bras et vos épaules.

Effectuez trois séries de 15 à 20 fentes sur chaque jambe. Si vous préférez vous enfoncer, essayez des intervalles de cinq minutes avec du repos avant de récupérer entre les intervalles.