30 exercices d'haltères pour ceux qui veulent pomper tout le corps

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Choisissez 1 à 2 exercices dans chaque section et créez l'entraînement parfait.

Comment choisir des haltères

Les haltères peuvent être pliables et non pliables. Ces derniers ont un poids donné. Pliable sont un bar et un ensemble de crêpes. Si vous envisagez de faire de la musculation et d'augmenter progressivement la charge, achetez des équipements pliables: ils prennent peu de place et vous permettent de sélectionner le poids pour chaque exercice.

Vous pouvez en acheter des non séparables, mais prenez plusieurs poids à la fois pour des exercices pour différents groupes musculaires. Pour les épaules, les biceps et les triceps, des haltères légers jusqu'à 5 kg sont nécessaires. Pour les squats, les soulevés de terre et autres exercices pour les grands groupes musculaires, des coquilles pesant au moins 16-20 kg conviennent.

Vous pouvez également trouver des haltères de fitness avec un revêtement en néoprène ou en vinyle dans les magasins. Ils sont brillants et agréables au toucher, mais trop légers pour l'entraînement en force et ne conviennent qu'aux séances d'exercices aérobiques.

Par conséquent, même si vous êtes un débutant complet, ne prenez pas ces haltères pour faire de la musculation. En dernier recours, vous pouvez toujours remplir une bouteille en plastique avec du sable ou de l'eau et obtenir le même 1,5-2,5 kg.

Quels exercices faire

Il existe de nombreux exercices avec des haltères, cela n'a aucun sens de tous les lister. Le hacker de la vie a choisi les plus populaires et les a divisés en groupes musculaires.

Pour créer un entraînement complet du corps, il vous suffit de choisir 1 à 2 exercices dans chaque groupe. Effectuez des exercices en 3 à 5 séries de 8 à 12 fois. Choisissez le poids de manière à ce que les dernières répétitions de l'approche soient données avec difficulté, mais que la technique ne se détériore pas.

Si vos haltères sont trop légers pour charger les muscles à fond en 12 fois, augmentez le nombre de répétitions dans l'ensemble. A la fin de l'exercice, une fatigue doit apparaître dans les muscles.

Quels exercices avec des haltères pomperont les biceps

1. Boucles pour biceps

Prenez des haltères et gardez vos mains paumes contre votre corps. Pliez vos coudes et amenez les haltères jusqu'à vos épaules tout en faisant pivoter vos poignets vers l'extérieur. Au sommet, les paumes doivent être tournées vers le corps.

Il s'agit d'un exercice de biceps isolé avec uniquement les avant-bras. Le reste du corps n'est pas concerné: il n'y a pas de saccades, de balancements et autres mouvements inutiles.

2. Boucles pour biceps sur le banc

Asseyez-vous sur un banc incliné, appuyez votre corps contre votre dos, vos pieds au sol. Abaissez vos bras avec des haltères pour qu'ils pendent librement le long du corps. À partir de cette position, soulevez les haltères au niveau des épaules et abaissez-les. Revenez toujours à la position de départ pour travailler à pleine puissance.

3. Boucles de biceps concentrées

Asseyez-vous sur un banc, écartez les jambes plus large, appuyez vos pieds sur le sol. Prenez un haltère dans votre main droite, en appuyant votre épaule contre l'intérieur de la cuisse droite, plus près du corps. Ne posez pas votre coude sur votre jambe: cela soulagera le biceps et rendra l'exercice dénué de sens. Placez votre main gauche sur votre genou gauche.

Effectuez une levée d'haltères. Remettez votre bras dans sa position d'origine et répétez.

Quels exercices avec des haltères pomperont les triceps

1. Extension sur les triceps avec appui sur le banc

Mettez votre genou et votre paume contre le banc. Prenez l'haltère dans votre autre main. Tout d'abord, pliez-le au coude à angle droit, puis redressez-le, remettez-le dans sa position d'origine et répétez. Ne bougez que votre avant-bras, ne changez pas la position du corps jusqu'à la fin de l'exercice.

2. Extension du triceps penché

Cet exercice est similaire au précédent, sauf qu'il est effectué sans support. Inclinez le corps, pliez légèrement le bas du dos. Abaissez vos épaules et laissez vos bras au niveau des coudes former un angle droit.

Étendez vos bras avec des haltères, revenez à la position de départ et répétez. Ne changez pas la position du corps jusqu'à la fin de l'exercice.

3. Presse d'haltères par derrière la tête

Saisissez la crêpe haltère avec les deux mains et soulevez-la au-dessus de votre tête. Pliez les membres au niveau des coudes, en abaissant le projectile derrière votre dos, soulevez-le et répétez. Ne bougez pas vos épaules: seuls vos avant-bras fonctionnent.

Quels exercices avec des haltères pomperont vos épaules

1. Presse d'haltères debout

Soulevez les haltères au niveau des épaules, élargissez votre poitrine, rapprochez vos omoplates. Abaissez maintenant vos épaules. Pressez les haltères vers le haut et prenez-les légèrement derrière votre tête. Abaissez-les à leur position d'origine et répétez.

2. Élevage d'haltères

Levez vos bras avec des haltères sur les côtés au niveau des épaules, abaissez-les en arrière et répétez. Pliez légèrement vos membres au niveau des coudes pour ne pas surcharger les articulations.

3. Élevage d'haltères en pente

Inclinez le corps parallèlement au sol, pliez légèrement les genoux. Écartez vos bras avec des haltères sur les côtés au niveau des épaules et retournez-les. Effectuez le mouvement en douceur, sans à-coups. Ne changez pas la position du corps jusqu'à la fin de l'exercice.

Quels exercices avec des haltères pomperont votre dos

1. Rangée d'haltères sur un banc incliné

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, baissez les bras avec des haltères. Ramenez vos poings jusqu'à votre taille, rapprochez vos omoplates et abaissez vos épaules. Remettez vos bras dans leur position d'origine et répétez.

2. Rangée d'haltères à la ceinture dans la pente

Appuyez-vous contre le banc avec votre paume et votre genou gauche, tendez votre jambe droite, appuyez votre pied sur le sol, tirez votre main avec un haltère vers le bas. Apportez votre poids à votre taille et abaissez-le vers le bas. Ne levez pas l'épaule, ne courbez pas le dos. Ne changez pas la position du corps pendant tout l'exercice. Dirigez votre regard vers le sol devant vous afin que votre cou soit aligné avec votre dos.

3. Rangée d'haltères à la ceinture dans la pente

Inclinez votre dos parallèlement au sol ou légèrement plus haut, tenez les haltères dans les bras tendus. Abaissez et redressez vos épaules, amenez votre poids jusqu'à votre taille, en rapprochant vos omoplates, puis abaissez votre dos. Ne changez pas la position du corps jusqu'à la fin de l'exercice.

Quels exercices avec des haltères vont pomper la poitrine

1. Développé couché d'haltères

Allongez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes à angle droit, placez vos épaules parallèles au sol ou légèrement en dessous. Tenez vos poignets comme si vous pinciez une barre. Pressez les haltères vers le haut tout en tournant vos mains avec les paumes l'une vers l'autre et en les connectant. Au sommet, vos poings doivent se rencontrer. Abaissez vos bras à la position de départ et répétez.

2. Élevage d'haltères couchés

Allongez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol. Connectez vos bras avec les haltères au-dessus de vous, puis écartez-les sur les côtés, en étirant les muscles pectoraux. Pliez légèrement les coudes pour protéger l'articulation. Apportez vos bras à la position de départ et répétez.

3. Élevage d'haltères à angle droit

Allongez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol. Pliez vos coudes à angle droit, tournez vos paumes vers le corps. Redressez vos bras, mais pas complètement: à l'extrême, laissez-les légèrement pliés pour protéger l'articulation. Remettez vos avant-bras dans leur position d'origine et répétez.

Quels exercices avec des haltères pomperont vos hanches et vos fesses

1. Pont fessier soutenu sur un banc

Asseyez-vous par terre à côté du banc, reposez-vous le dos dessus, pliez les genoux. Soulevez votre bassin sans lever les pieds. Placez vos mains avec des haltères sur vos hanches. En étirant les muscles fessiers, poussez le bassin vers le haut jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Abaissez à la position de départ et répétez.

2. Soulevé de terre roumain

Tenez-vous droit, tenez les haltères dans les bras tendus, les paumes doivent être tournées vers le corps. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous avec le dos droit, ramenez votre bassin en arrière et abaissez les coques jusqu'au milieu du bas de la jambe. Déplacez les haltères près de vos pieds. Gardez votre dos droit. Revenez à la position de départ et répétez.

3. Fentes avec des haltères

Prenez des haltères dans vos mains, faites une fente en avant et touchez le sol avec le genou de votre jambe arrière. Assurez-vous que les membres inférieurs sont pliés à angle droit et que le genou devant ne dépasse pas l'orteil. Vous pouvez effectuer des fentes en vous déplaçant dans la pièce ou sur place.

4. Fentes avec un haltère dans une main

Cette option d'exercice pompe non seulement les hanches, mais aussi les épaules et les muscles abdominaux. Ne prenez pas tout de suite un haltère lourd: vérifiez d'abord votre sens de l'équilibre en faisant un exercice avec un poids léger.

Soulevez le projectile au-dessus de votre tête, étendez votre autre main sur le côté. Effectuez des fentes tout en vous déplaçant dans la salle. Après avoir terminé une approche, répétez-la avec un haltère dans l'autre main.

5. Squats avec haltères

Placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez les orteils de vos pieds sur les côtés. Tenez les haltères sur vos épaules. Accroupissez-vous pour que les hanches soient parallèles au sol ou en dessous. Gardez le dos droit et les talons à plat sur le sol. Redressez-vous et répétez.

6. Trasters avec haltères

Cet exercice utilise plusieurs groupes musculaires à la fois: les hanches, les fessiers, les muscles abdominaux, les épaules et les triceps. Il fonctionne bien pour les entraînements intensifs par intervalles et en circuit pour la perte de poids.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournez vos orteils sur les côtés. Gardez les haltères près de vos épaules. Faites un squat, redressez-vous et, sans arrêter le mouvement, serrez les coquilles vers le haut en les prenant légèrement derrière la tête.

Vous ne faites pas de développé couché, mais de push press: vous utilisez l'inertie de l'ascenseur pour serrer les haltères vers le haut. Par conséquent, ne faites pas de pause entre le squat et le développé couché.

7. Balancer des haltères

Un autre exercice impliquant plusieurs groupes musculaires. Les balançoires avec haltères font travailler les muscles des hanches et du dos, renforcent la ceinture scapulaire.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés. Saisissez un haltère à deux mains, inclinez le dos droit, pliez les genoux et poussez votre bassin vers l'arrière. Placez un haltère entre vos jambes. D'un mouvement brusque, poussez le bassin vers l'avant, tout en redressant et en balançant le projectile vers le haut. L'haltère décrit un demi-cercle et se termine au-dessus de la tête. Ensuite, vous revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

Si vous travaillez avec le bassin, l'exercice sollicitera bien les fesses, sinon, les extenseurs du dos. Bien que les deux groupes musculaires fonctionnent de toute façon.

8. Sumo s'accroupit avec des haltères

Exercice en mettant l'accent sur l'intérieur de la cuisse.

Placez vos pieds 1, 5 à 2 fois plus larges que vos épaules, tournez vos orteils sur les côtés. Saisissez un haltère avec les deux mains. Faites un squat avec les genoux écartés sur les côtés. Gardez le dos droit et accroupissez-vous parallèlement à vos hanches au sol. Redressez-vous et répétez.

9. Split squats bulgares avec haltères

Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous dos à l'estrade, placez l'orteil d'une jambe dessus. Faites un squat. Vérifiez si le genou devant la jambe debout s'étend au-delà de l'orteil. Si c'est le cas, éloignez-vous légèrement du support. En vous accroupissant, essayez de tourner le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur.

10. Entrer dans la boxe avec des haltères

Montez une colline avec des haltères à la main. En soulevant, essayez de tourner légèrement le genou de la jambe d'appui vers l'extérieur: ainsi l'articulation est dans une position plus stable, ce qui réduit le risque de blessure.

11. Pont fessier au sol avec des haltères

Allongez-vous sur le sol et posez vos pieds dessus en pliant les genoux à angle droit. Levez une jambe et redressez votre genou, placez l'haltère sur vos hanches. En étirant vos fesses, poussez votre bassin vers le haut de manière à ce que le corps et la jambe levée soient étirés sur une seule ligne. Abaissez vos hanches au sol et répétez.

Quels exercices avec des haltères pomperont vos abdominaux et vos muscles abdominaux

1. Levage turc avec haltères

Excellent exercice de base. Améliore l'équilibre et la coordination des mouvements.

Allongez-vous sur le sol, redressez vos jambes. Prenez un haltère dans votre main droite et soulevez-le devant vous, étendez votre main gauche sur le côté. Pliez votre jambe droite et placez votre pied sur le sol. En vous appuyant sur votre jambe droite et votre bras gauche, prenez une position assise. Déplacez l'haltère vers le haut et maintenez-le au-dessus de votre tête. Ramenez votre jambe gauche en arrière et placez-la sur votre genou: vous êtes maintenant en position de fente.

Levez-vous, puis répétez dans l'ordre inverse: la jambe gauche remonte en fente et se pose sur le genou, le bras gauche et la jambe droite reposent au sol, la jambe gauche est avancée et redressée, vous vous asseyez, puis abaissez votre dos au sol, étendez votre bras gauche sur le côté et redressez votre jambe droite.

Lorsque vous êtes à l'aise avec l'exercice, changez de main et essayez l'autre. Juste pour commencer, prenez un haltère plus léger.

2. "Bûcheron" avec un haltère

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, saisissez l'haltère avec les deux mains. Tournez le corps vers la droite et prenez le projectile vers le haut et sur le côté. Cela soulève le talon du pied gauche du sol et pivote vers l'extérieur pour permettre une rotation complète du corps. Tournez ce dernier vers la gauche, tout en abaissant l'haltère au niveau des genoux. Imaginez que vous faites un exercice dans un rectangle: vous devez d'abord toucher le projectile dans le coin supérieur droit, puis dans le coin inférieur gauche.

Effectuez un nombre égal d'approches des deux côtés.

3. Croque russe avec des haltères

Asseyez-vous sur le sol, saisissez un haltère à deux mains, soulevez vos jambes du sol et redressez votre dos. Faites pivoter le corps et les bras avec le poids vers la droite, puis répétez la même chose vers la gauche. Essayez de ne pas abaisser vos pieds au sol jusqu'à la fin de l'exercice.

4. Pli en V avec haltère

Allongez-vous sur le sol avec un haltère derrière la tête. En même temps, levez le corps, les bras et les jambes tendues, touchez les orteils des pieds avec le projectile. Redescendez et répétez. Lorsque vous soulevez, essayez de garder le dos droit et de ne pas trop plier les genoux.