16 recettes maigres que vous adorerez

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ces soupes, plats principaux, salades et desserts sont parfaits sans viande, lait et œufs.

Premier repas

1. Soupe aux champignons

Ingrédients

• 200 g de champignons ou autres champignons;
• ½ cuillère à soupe d'huile végétale;
• 2 gousses d'ail;
• un petit morceau de gingembre;
• bulbes;
• 700 ml d'eau;
• ½ cuillère à café de poivre noir moulu;
• 1 cuillère à café de sauce soja
• sel au goût;
• ½ botte d'oignons verts.

Préparation

Rincez les champignons, coupez-les en lanières longitudinales ou en cubes. Mettez l'ail haché et le gingembre dans une casserole avec de l'huile chauffée. Remuer, ajouter l'oignon émincé et cuire 1 minute. Ajouter ensuite les champignons et faire revenir 2-3 minutes à feu moyen.

Versez de l'eau et remuez. Ajouter le poivre, la sauce soja et le sel après 5 minutes. Baisser légèrement le feu, couvrir et cuire 15 à 20 minutes. Ajouter les oignons verts hachés à la fin.

2. Soupe de tomates au basilic

Ingrédients

• 1 bouquet de basilic
• sel au goût;
• 230 ml d'huile d'olive;
• 2 gousses d'ail;
• 2 kg de tomates mûres;
• 150 ml d'eau;
• 1/2 cuillère à café de vinaigre de vin rouge

Préparation

Séparez les feuilles de basilic des tiges et placez-en quelques-unes dans de l'eau froide. Broyer les feuilles restantes et le sel dans un mortier jusqu'à obtenir une consistance pâteuse. Transférer dans un bocal, verser 200 ml d'huile, fermer le couvercle et bien agiter.

Faites chauffer le reste de l'huile dans une casserole. Placez-y les tiges de basilic et l'ail finement hachés, coupés en lamelles, faites frire pendant 1 minute. Ajouter ensuite les tomates, l'eau et porter à ébullition. Réduire le feu et cuire encore 5 minutes, jusqu'à ce que les tomates soient tendres.

Retirer la soupe du feu, verser le vinaigre et mélanger jusqu'à consistance lisse. Versez la soupe dans des bols, nappez d'huile de basilic et décorez avec les feuilles restantes.

3. Soupe de légumes aux haricots et au maïs

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon rouge;
• 1 gousse d'ail;
• sel au goût;
• poivre noir moulu - au goût;
• 2 carottes moyennes;
• 1 poivron;
• 4 cuillères à café de cumin moulu
• 2 cuillères à café de poivron rouge moulu;
• 300 g de maïs en conserve;
• 600 g de haricots en conserve;
• 900 ml d'eau ou de bouillon de légumes;
• ½ bouquet de persil;
• épices au goût.

Préparation

Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon et l'ail hachés, assaisonner légèrement de sel et de poivre. Faire revenir quelques minutes en remuant de temps en temps. Ajouter les dés de carottes et de poivrons, ainsi que le cumin et le paprika. Cuire 7-9 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.

Placez le maïs et les haricots dans une casserole et ajoutez de l'eau ou du bouillon. Vous pouvez ajouter un cube de bouillon de légumes à de l'eau plate pour le goût. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter environ 20 minutes, jusqu'à ce que les haricots soient tendres. Retirer la soupe du feu.

Broyer la moitié de la soupe avec un mélangeur et incorporer l'autre moitié. Saupoudrer de persil haché et d'épices.

4. Soupe d'orge aux légumes

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• ½ oignon;
• 2 gousses d'ail;
• 2 branches de céleri;
• 2 carottes moyennes;
• 400 g de tomates dans leur jus;
• 180 g d'orge perlé;
• ½ cuillère à café d'herbes italiennes;
• 800 ml de bouillon de légumes ou d'eau;
• 60 g d'épinards;
• sel au goût;
• poivre noir moulu - au goût.

Préparation

Faites chauffer l'huile dans une grande casserole ou une casserole, ajoutez les oignons et l'ail hachés et faites cuire pendant quelques minutes. Ajoutez ensuite le céleri et les carottes coupés en dés et laissez cuire encore 5 minutes.

Ajouter les tomates hachées, l'orge, l'assaisonnement et le bouillon ou l'eau aux légumes. Vous pouvez ajouter un cube de bouillon de légumes à l'eau. Remuer, porter à ébullition, couvrir et réduire le feu. Cuire 30-40 minutes, jusqu'à ce que l'orge soit cuite. Ajoutez ensuite les épinards, salez et poivrez et mélangez bien.

5. Soupe épicée aux lentilles

Ingrédients

• 1 ½ cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon;
• 3 gousses d'ail;
• 2 cuillères à café de curcuma
• 1 ½ cuillère à café de cumin moulu
• ½ cuillère à café de cannelle
• ¼ cuillère à café de cardamome moulue;
• 400 g de tomates dans leur jus;
• 400 ml de lait de coco;
• 140 g de lentilles rouges;
• 850 ml d'eau ou de bouillon de légumes;
• sel au goût;
• poivre noir moulu - au goût;
• poivre rouge moulu - au goût;
• 140 grammes d'épinards.

Préparation

Faire chauffer l'huile dans une grande casserole ou une casserole, ajouter les oignons et l'ail hachés et cuire pendant 4-5 minutes. Saupoudrer d'épices, remuer et faire frire encore une minute.

Ajoutez des tomates hachées avec du jus, du lait de coco, des lentilles, de l'eau ou du bouillon et le reste des assaisonnements aux légumes. Vous pouvez ajouter un cube de bouillon de légumes à l'eau. Remuer, couvrir et porter à ébullition à feu vif. Ensuite, baissez le feu, retirez le couvercle et laissez cuire environ 20 minutes, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.

Retirer la soupe du feu, ajouter les épinards entiers ou hachés et remuer plusieurs fois.

Deuxième cours

1. Pâté chinois aux lentilles et champignons

Ingrédients

• 200 g de lentilles brunes ou vertes;
• 2 oignons;
• 2 gousses d'ail;
• 2 grosses carottes;
• 10 champignons ou autres champignons;
• 4 branches de céleri;
• 1 cuillère à soupe d'huile végétale;
• 1 cuillère à soupe de farine;
• quelques brins de persil;
• sel au goût;
• poivre noir moulu - au goût;
• 1 cuillère à café de mélange d'herbes
• ½ cuillère à café de cannelle
• 500 ml d'eau;
• 1 cube de bouillon de légumes;
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
• 8-10 pommes de terre.

Préparation

Faire tremper les lentilles pendant 2-3 heures. Hachez l'oignon et l'ail, coupez les carottes, les champignons et le céleri en petits cubes. Faire chauffer l'huile dans une casserole. Faire revenir les oignons et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient tendres, ajouter le reste des légumes et cuire 10 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter ensuite la farine et bien mélanger. Ajouter le persil haché, le sel, le poivre, le mélange d'herbes et la cannelle.

Dissoudre le cube de bouillon et le concentré de tomate dans l'eau chaude et verser dans une casserole. Ajouter les lentilles et cuire à feu doux pendant 40 à 45 minutes, en remuant de temps en temps. Placer la garniture dans un plat allant au four.

Éplucher les pommes de terre et faire bouillir. Laissez un peu d'eau dans la casserole et préparez la purée de pommes de terre, en ajoutant du sel et du poivre au goût. L'eau peut être remplacée par du lait végétal, comme le lait de soja ou le lait de coco.

Étaler la purée sur la garniture. Top il peut être décoré avec du persil. Cuire la tarte à 180°C pendant 20-30 minutes, jusqu'à ce que les pommes de terre soient dorées.

2. Ratatouille

Ingrédients

• 800 g de tomates dans leur jus;
• 6 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 grosse aubergine;
• sel au goût;
• 2 gros oignons;
• 1 tête d'ail;
• 2 poivrons;
• poivre noir moulu - au goût;
• 2 grosses courgettes;
• 1 feuille de laurier;
• quelques brins de marjolaine ou d'origan;
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge

Préparation

Placez les tomates avec le jus sur une plaque à pâtisserie, écrasez-les et arrosez de deux cuillères à soupe d'huile. Placer dans un four préchauffé à 180°C pendant 30 minutes en remuant toutes les 10 minutes. Pendant ce temps, coupez l'aubergine en gros cubes, mélangez avec ½ cuillère à café de sel, mettez dans une passoire et laissez reposer 20 minutes pour en extraire le jus.

Dans une grande poêle, chauffer le reste de l'huile à feu moyen. Jeter l'oignon pas très grossièrement haché et cuire 5 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter ensuite l'ail émincé et faire revenir encore 5 minutes. Superposez le poivron coupé en dés. Saler et poivrer après 4 minutes.

Ajouter les tomates, les cubes de courgettes et d'aubergines, les feuilles de laurier et les herbes aux légumes. Cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que la sauce commence à mijoter. Baisser le feu, couvrir la poêle avec un couvercle et laisser mijoter 15 minutes. Assaisonner avec du vinaigre et des épices au goût et retirer la feuille de laurier.

3. Riz aux légumes et tofu

Ingrédients

• 250 g de tofu;
• 180 g de riz;
• 4 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe de cassonade
• poivre rouge moulu - au goût;
• 5 gousses d'ail;
• ½ botte d'oignons verts;
• 70 g de petits pois surgelés;
• 1 carotte.

Préparation

Coupez le tofu en petits cubes, placez-le sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et enfournez à 200°C pendant 30 minutes. Pendant ce temps, faites bouillir le riz. Mélanger 3 cuillères à soupe de sauce soja, le sucre, le poivre et 1 gousse d'ail hachée et ajouter le tofu à cette marinade pendant 5 minutes. Faites ensuite revenir le tofu dans une poêle préchauffée pendant quelques minutes, en le retournant de temps en temps jusqu'à ce que les morceaux soient dorés. Placez le tofu.

Dans la même poêle, cuire l'ail et les oignons hachés, les petits pois et les carottes coupés en lamelles pendant 3-4 minutes. Verser la sauce soja sur les légumes. Ajouter le riz, le tofu, le reste de la marinade et cuire pendant 3-4 minutes, en remuant de temps en temps.

4. Ragoût de quinoa

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon;
• 4 gousses d'ail;
• 2 branches de céleri;
• 3 carottes;
• 300 ml d'eau;
• 800 g de tomates dans leur jus;
• 400 g de haricots en conserve;
• 1 ½ cuillère à café de cumin moulu
• sel au goût;
• poivre noir moulu - au goût;
• 80 g de quinoa;
• 1/2 botte de persil.

Préparation

Chauffer l'huile dans une casserole. Y déposer l'oignon et l'ail émincés, le céleri et les carottes coupés en dés. Frire pendant 6-8 minutes. Ajouter ensuite l'eau, les tomates concassées, les haricots, les épices, le quinoa et le persil ciselé (garder quelques brins pour la décoration).

Porter à ébullition, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 15 minutes en remuant de temps en temps. Saupoudrer de persil avant de servir.

5. Pâtes aux boulettes de pois chiches et courgettes

Ingrédients

• 450 g de pois chiches en conserve;
• 3 gousses d'ail;
• 50 g de flocons d'avoine;
• 1 cuillère à café de basilic séché
• 1 cuillère à café d'origan séché
• ½ cuillère à café de sel;
• ½ jus de citron;
• 1 courgette;
• 250 g de pâtes;
• 900 ml de sauce marinara.

Préparation

Broyer les pois chiches, l'ail et les flocons d'avoine dans un mélangeur. Vous devriez avoir une masse visqueuse. Mélangez-le avec des épices, du jus de citron et des courgettes râpées. N'ajoutez pas toutes les courgettes à la fois afin que la masse ne devienne pas aqueuse. Si cela se produit, ajoutez un peu de farine.

Rouler les boulettes, les déposer sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier sulfurisé et enfourner dans un four préchauffé à 190°C pendant 25 minutes. Pendant ce temps, cuire les pâtes selon les instructions. Répartissez-les dans des bols, garnissez les boulettes de viande et nappez de sauce marinara ou de toute autre sauce tomate de votre choix.

Salades

1. Salade de lentilles et tomates

Ingrédients

• 200 g de lentilles;
• sel au goût;
• 200 g de tomates cerises mûres;
• 1 botte d'oignons verts;
• 1 bouquet de persil;
• 1 bouquet de menthe;
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ½ jus de citron;
• poivre noir moulu - au goût.

Préparation

Faire bouillir les lentilles dans de l'eau salée jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Il doit devenir mou. Égoutter et refroidir les lentilles. Coupez la cerise en deux, hachez les oignons verts, les feuilles de persil et les feuilles de menthe. Mélanger tous les ingrédients, arroser d'huile, de jus de citron, assaisonner de sel et de poivre et bien mélanger.

2. Salade de légumes

Ingrédients

• 1 fourchette à chou moyenne;
• 1 oignon rouge;
• 2 branches de céleri;
• 2 carottes;
• 200 g de sucre;
• 200 ml de vinaigre blanc;
• 170 ml d'huile végétale;
• 1 cuillère à soupe de sel
• 1 cuillère à soupe de moutarde sèche
• poivre noir moulu - au goût.

Préparation

Coupez le chou en lanières, l'oignon et le céleri en cubes et râpez les carottes. Mélanger les légumes avec le sucre. Dans une casserole, mélanger le reste des ingrédients et porter à ébullition. Verser la vinaigrette sur la salade, mélanger et réfrigérer. La salade sera encore meilleure dans quelques jours.

3. Salade de bananes et de concombres

Ingrédients

• 3 bananes;
• 2 concombres moyens;
• quelques brins de coriandre;
• 50 g d'arachides;
• 2 cuillères à café de jus de citron
• 2 cuillères à soupe de flocons de noix de coco
• 1 cuillère à café de sucre en poudre
• sel au goût.

Préparation

Coupez les bananes et les concombres en cubes. Hacher la coriandre, hacher les cacahuètes au couteau. Mélangez ensuite tous les ingrédients de la salade.

desserts

1. Gâteau éponge au citron avec glaçage

Ingrédients

• 270 g de farine;
• 2 cuillères à café de levure
• 350 g de sucre glace;
• 1 citron;
• 100 ml d'huile végétale;
• 200 ml d'eau froide.

Préparation

Mélanger la farine, la levure chimique, 200 g de sucre glace et le zeste de citron entier. Ajouter le jus d'un demi citron, l'huile et l'eau. Remuer jusqu'à consistance lisse. Placer la pâte dans un plat légèrement huilé et enfourner à 180°C pendant 25-30 minutes. Vérifiez l'état de préparation avec un cure-dent: il doit sortir sec du biscuit.

Tamiser le sucre glace restant et mélanger avec du jus de citron jusqu'à consistance épaisse. Verser le glaçage sur la génoise complètement refroidie.

2. Gâteau aux carottes

Ingrédients

• 250 g de farine complète;
• 1 cuillère à café de levure chimique
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude;
• cuillère à café de sel;
• 300 ml d'eau;
• 150 g de dattes;
• 150 g de raisins secs;
• 1 cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à café de gingembre moulu
• ½ cuillère à café de muscade moulue;
• 1 carotte moyenne;
• 50 g de noix;
• 80 ml de jus d'orange;
• un peu d'huile végétale.

Préparation

Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. Dans une casserole, mélanger l'eau, les dattes hachées, les raisins secs, la cannelle, le gingembre et la muscade. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser sur le feu encore 5 minutes en remuant de temps en temps.

Râper les carottes, verser le mélange d'épices chaud et laisser refroidir complètement. Ajoutez ensuite les noix hachées et le jus et remuez. Ajouter le mélange de farine et bien mélanger à nouveau. Placer la pâte dans un moule beurré et enfourner 45 minutes à 190°C. Vérifiez l'état de préparation avec un cure-dent.

3. Gâteau à la banane

Ingrédients

• 240 g de farine;
• 1 ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
• ½ cuillère à café de sel;
• 200 g de sucre;
• 60 ml d'huile végétale;
• 4 bananes mûres;
• 60 ml d'eau;
• vanilline - sur la pointe d'un couteau.

Préparation

Mélanger la farine, le bicarbonate de soude et le sel. Mélanger le sucre et le beurre dans un autre récipient, puis ajouter les bananes écrasées à la fourchette. Ajouter l'eau et la vanilline, remuer. Ajouter le mélange de farine et remuer doucement. La pâte ne doit pas avoir une consistance uniforme. Placez-le dans un plat allant au four et placez-le dans un four préchauffé à 180°C pendant 45-50 minutes. Vérifiez l'état de préparation avec un cure-dent.