Comment commencer à courir et en profiter

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un extrait de la coureuse de livres Robin Arzon, qui a quitté son travail ennuyeux et a réalisé son rêve.

Je n'ai jamais gagné de compétition ni couru à un rythme de 3 minutes par kilomètre, même si je respecte vraiment ceux qui ont obtenu un tel succès. J'ai grandi dans la banlieue de Philadelphie et j'ai fréquenté divers cercles créatifs plutôt que sportifs. Pendant que mes cousins jouaient au football et faisaient de l'athlétisme, je les regardais depuis les gradins et me disais que je n'étais pas un athlète. Elle vivait de sa peur, pas de ses rêves. Mes croyances, que je me suis inculquées, parlaient pour moi.

4. Eau

J'adhère toujours à la règle suivante: si vous allez courir plus de 40 minutes, vous devez boire de l'eau. Il peut être obtenu auprès des fontaines à eau qui se trouvent le long de la route, ou vous pouvez l'emporter avec vous. Pour les courses de moins de 40 minutes, boire avant et après la course sera suffisant, à moins, bien sûr, que la chaleur étouffante ne soit à l'extérieur.

5. Page motivante

Commencez à tenir un journal de bord, un journal intime ou un tableau d'humeur qui vous gardera motivé. Abonnez-vous également à des comptes de médias sociaux qui vous rendent heureux et vous inspirent à courir.

6. Pièce d'identité

Emportez votre permis de conduire avec vous au cas où. Je recommande également d'acheter un bracelet spécial avec vos informations personnelles (nom, lieu de résidence et numéro de téléphone) écrites dessus.

7. Montre de sport ou application de course

Ils peuvent coûter de vingt à plusieurs centaines de dollars américains. Si vous ne vous préparez pas pour un triathlon Ironman et que vous n'avez pas besoin de mesurer de nombreuses mesures différentes, l'application gratuite Nike + Run Club ou Strava est un excellent point de départ pour vous aider à déterminer votre vitesse et votre distance.

Se préparer mentalement et physiquement

En me préparant pour mon premier marathon après ma rupture, en courant kilomètre après kilomètre, j'ai récupéré de mes blessures mentales. Et aussi ringard que dans le livre « Eat, Pray, Love », franchissant la ligne d'arrivée à Central Park, j'étais déjà une version différente, meilleure de moi-même. Après avoir parcouru votre ville préférée, envoyé des baisers à vos amis et à votre famille à la ligne d'arrivée et qu'une médaille décore votre cou, vous vous sentirez comme un vrai guerrier. Je me souviens toujours de ce moment où les doutes s'installent.

6. Si vous allez courir moins d'une demi-heure, vous n'avez pas besoin d'emporter quoi que ce soit de plus

Prenez de l'eau si vous en avez vraiment besoin, mais ne prenez pas un déjeuner copieux ou ne chargez pas un tas d'équipement avant de sortir. Simplifier. Vous, des baskets et des vêtements de sport sont tout ce dont vous avez besoin.

7. Vous aurez de mauvais jours

Parfois, vous ne pourrez tout simplement pas vous remonter le moral et sortir. Réessaye demain. Il est important que vous ne renonciez pas à essayer d'atteindre votre objectif. Cependant, choisissez un moment qui vous convient et respectez-le. La formation d'habitudes prend beaucoup de temps.

8. N'essayez pas d'avoir l'air cool

Vous débutez et personne ne s'attend à ce que vous vous montriez immédiatement comme un athlète professionnel. Concentrez-vous sur vos sentiments.

9. Faire un choix en faveur des technologies « budget »

Peut-être qu'un jour vous achèterez la montre GPS la plus sophistiquée avec tous les capteurs. Un modèle aux caractéristiques impressionnantes. Mais maintenant, au tout début, ils ne sont pas nécessaires.

10. Passez un examen physique

Assurez-vous que vous pouvez courir. Pour ce faire, passez un examen physique pour évaluer les indicateurs de santé du corps. Une fois que vous commencez à mesurer votre temps de course et votre distance, il est judicieux de connaître votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque au repos, votre taux de cholestérol et votre forme physique générale.

Échauffez-vous avant de courir

• Faites du jogging et marchez pendant 5 minutes. Si vous commencez à courir tout de suite, vous risquez de vous blesser. Commencez par marcher ou faire du jogging pour réchauffer vos muscles et faire circuler votre sang.
• Accélération. Pour développer la vitesse, améliorer la condition physique et s'échauffer, vous devez commencer à courir avec une accélération, c'est-à-dire de longues étapes, rappelant un peu la course avec la hanche haute. Les techniques d'accélération peuvent varier, mais l'essence de l'exercice est d'accélérer pendant les 20 à 30 premières secondes, puis de ralentir. L'accélération allonge la foulée et permet de changer de jambe moins souvent. Après quelques minutes de course légère, accélérez progressivement tous les 100 mètres, puis revenez en course légère.
• Étirement dynamique. Exercices statiques, lorsque vous fixez les muscles dans une position, étirez-les. Il n'est pas recommandé de faire des étirements statiques avant de courir, car ils refroidissent plutôt que réchauffent les muscles, tandis que les étirements dynamiques améliorent la mobilité et détendent les muscles. Les exercices dynamiques peuvent inclure le jogging, les pas de côté, les squats, les balançoires et les flexions avant dynamiques (avancer, lever une jambe et toucher l'orteil avec la main opposée). Faites un échauffement dynamique pendant 5 minutes avant de courir. Cela réchauffera vos muscles sans fatigue.

Courir à droite

Une technique de course économique vous permettra de vous déplacer plus rapidement. Cependant, certains des athlètes les plus célèbres courent imparfaitement. Par exemple, Paula Radcliffe, qui se spécialise dans la course de longue distance, est connue pour sa démarche maladroite, mais elle est aujourd'hui considérée comme la coureuse de marathon la plus rapide parmi les femmes. Pourtant, les erreurs qui entraînent des blessures n'améliorent pas l'efficacité de l'entraînement. À un degré ou à un autre, je les fais parfois moi-même. À quelles erreurs pouvez-vous faire face:

• Lorsque vous courez, vous tirez votre bras trop loin sur le côté - de sorte qu'il croise le centre de la poitrine. Cela entraîne des coûts énergétiques supplémentaires. Gardez vos bras tendus devant vous, les coudes à un angle de 90 degrés. Maintenez la même position lorsque vous ramenez vos bras en arrière, vos coudes sont fermement pressés contre la poitrine. Je vous conseille de pratiquer devant un miroir.
• Nous arrondissons les épaules et nous affalons lorsque nous sommes fatigués et/ou que les muscles de notre torse sont sous-développés. Veillez à faire attention au travail du torse et de l'ensemble du corps pendant l'entraînement: pendant quelques minutes en courant, levez les épaules bien haut, puis détendez-les spécifiquement et abaissez-les. Parfois, lorsque nous courons, nous nous penchons en avant. Cette impulsion vient des chevilles, donc les épaules affaissées ne sont pas la seule raison d'une mauvaise technique de course.
• Lorsque vous serrez les poings, votre vitesse diminue. Imaginez que vous avez un chipin dans chaque paume, alors serrez vos doigts pour ne pas le casser.
• Parfois, lorsque vous essayez de courir plus vite ou de parcourir plus de distance, vous faites trop d'accélérations. En conséquence, lorsque vous atterrissez, toute la charge est sur le pied et la vitesse reste la même. Pour éviter cela, essayez d'accélérer vos bras et de changer de jambe plus rapidement. Gardez vos jambes et vos bras synchronisés, c'est-à-dire que toutes les parties de votre corps doivent fonctionner en même temps. Si les bras vont plus lentement, cela conduira à une démarche maladroite, et vice versa. En théorie, vous devriez toucher le sol avec votre pied directement sous votre torse. L'olympien Jack Daniels pensait que 180 pas par minute était le rythme idéal pour courir. En principe, ce rythme est considéré comme standard.
• Vous ne devez pas atterrir sur votre talon, car c'est ainsi que votre pied touche le sol deux fois: directement avec le talon puis avec l'orteil, pas le milieu du pied. Il semblerait que tout soit clair, mais certaines personnes ne savent tout simplement pas comment courir différemment. Je n'ai jamais eu de situation où je n'atterris jamais sur mon talon pendant un marathon, surtout lorsque mes jambes sont fatiguées. Bien sûr, il y a toujours quelque chose à corriger dans votre technique de course, la rendant plus sûre et plus efficace. Je pense qu'atterrir au milieu du pied atténue l'impact et augmente l'efficacité, mais je ne vois pas grand chose avec la charge sur le talon. Pensez aux mouvements du corps en général. Si vous pensez que quelque chose ne va pas, cela peut valoir la peine de changer.
• Courir trop lentement aura un effet négatif sur votre technique. La meilleure façon d'entraîner vos muscles à la charge et de travailler votre corps est de courir à grande vitesse sur la piste. Concentrez-vous sur les mouvements de la main, les changements de jambe et le rythme. Contrôlez votre respiration, engagez vos abdominaux, détendez vos épaules et faites attention à ne pas vous pencher en avant (pour éviter cela, concentrez-vous sur tout votre corps de la cheville à la couronne).

Ces erreurs sont généralement les plus courantes chez les coureurs.

Robin Arzon est un coureur d'ultramarathon, un entraîneur professionnel et juste une personne heureuse. Sa devise est "Tais-toi et cours". Dans Tais-toi et cours. Manifeste de la Liberté et de l'Harmonie « Robin a raconté ce qui l'a inspirée à commencer à courir et ce qui l'aide à rester motivée, a partagé le programme de préparation pour les courses à différentes distances et les méthodes de récupération après de lourdes charges.