Comment commencer à courir : le guide complet du débutant

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous augmentons vos chances de tomber amoureux de ce sport.

Commencez par marcher

Si la dernière fois que vous avez couru à l'école, puis à contrecœur, un escalier provoque un essoufflement ou s'il y a beaucoup d'excès de poids, il est préférable de commencer par marcher.

Essayez de marcher 10 000 pas par jour pendant au moins une semaine. C'est juste un chiffre, mais il vaut mieux se laisser guider par quelque chose: c'est plus facile de commencer ainsi.

Chaque kilomètre parcouru améliore votre condition physique et vous prépare pour votre première course. Si vous menez une vie active et marchez beaucoup, vous pouvez immédiatement commencer à vous entraîner à la course.

Alterner course et marche

Artyom Kuftyrev, maître du sport en athlétisme et entraîneur, dit que de nombreux débutants perçoivent la course comme un dépassement rapide d'une distance, ils s'épuisent donc rapidement.

Artyom Kuftyrev Master of Sports en athlétisme, marathonien, fondateur de l'école de course Instarun

Au premier run, les débutants sont effrayés par de nouvelles sensations: le pouls et le rythme respiratoire augmentent, la pression et la circulation sanguine augmentent, peut-être, quelque part, quelque chose pique par habitude. Le corps essaie de s'adapter au nouveau mode de fonctionnement, mais cela prend du temps. Si vous endurez un peu, cela fonctionnera et ce sera plus facile pour vous. Mais ce n'est que si vous avez choisi au départ un rythme adéquat pour vous-même !

Donnez à votre corps une chance de s'adapter: commencez lentement. Voici un exemple d'entraînement alterné de course et de marche pour débutant par notre expert.

Réglez une minuterie et exécutez pendant 3 minutes, puis passez à une étape pendant les 2 minutes suivantes - il s'agit d'une série. Il y en a six à faire, ce qui vous prendra 30 minutes.

Cela étant dit, rappelez-vous que trois minutes de course ne sont pas un sprint à part entière. Vous ne durerez pas longtemps de cette façon. Votre rythme de course doit être confortable.

Artyom Kuftyrev Master of Sports en athlétisme, marathonien, fondateur de l'école de course Instarun

Pour rester au bon rythme, utilisez une règle simple: vous devez conserver la capacité de dialoguer en continu tout en courant. Ce tempo est aussi appelé familier.

Il est souvent conseillé de courir en tenant compte de sa fréquence cardiaque, mais si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre thoracique, il sera de peu d'utilité. Les bracelets et les montres de fitness déterminent très grossièrement la fréquence cardiaque et donnent d'énormes erreurs.

De plus, Artyom affirme que les chiffres peuvent différer selon la personne et qu'il vaut d'abord mieux se concentrer sur ses sentiments.

Si vous ne parvenez pas à maintenir votre rythme de parole pendant trois minutes, réduisez votre temps de course. Par exemple, vous pouvez courir 2 minutes et marcher 3 minutes, ou courir 1 minute et marcher les 4 minutes restantes.

Faites de l'exercice régulièrement et augmentez le temps

Pour une adaptation rapide du corps, un stress régulier et un temps de récupération sont nécessaires.

Artyom Kuftyrev Master of Sports en athlétisme, marathonien, fondateur de l'école de course Instarun

La croissance la plus efficace à l'entraînement est observée chez les coureurs qui s'entraînent 3 à 4 fois par semaine. Si vous organisez des séances d'entraînement tous les deux jours, vous en terminerez sept en deux semaines. Ce rythme vous permettra d'avoir le temps de récupérer et de ne pas perdre votre habileté.

Dans le même temps, pour progresser, vous devez augmenter progressivement le temps de fonctionnement. Si vous vous sentez à l'aise de courir 3 minutes et de marcher 2 minutes, utilisez le plan suivant:

• Semaine 1: 3 minutes de course, 2 minutes de marche - 6 séries (30 minutes).
• 2 semaines: 4 minutes de course, 2 minutes de marche - 5 séries (30 minutes).
• 3 semaines: 5 minutes de course, 2 minutes de marche - séries 4-5 (28-35 minutes).
• 4 semaines: 5 minutes de course, 1 minute de marche - 5 séries (30 minutes).
• 5 semaines: 30 minutes complètes de course sans marcher.
• 6 semaines: 35 minutes de course.
• 7 semaines: 40 minutes de course.
• 8 semaines: 45 minutes de course.

Si vous vous sentez très fatigué avant de terminer votre entraînement comme prévu, c'est que vous avez soit pris un rythme trop élevé, soit couru trop longtemps.

Revenez en arrière et répétez la semaine précédente une fois de plus, puis réessayez. Et en aucun cas n'abandonnez sous prétexte: « Après tout, courir n'est pas à moi. Vous avez juste besoin de plus de temps pour vous adapter.

Si vous continuez, vous avez déjà gagné.

Toujours bien s'échauffer avant de faire de l'exercice

Faites toujours un échauffement des articulations avant de courir.

Artyom Kuftyrev Master of Sports en athlétisme, marathonien, fondateur de l'école de course Instarun

Les exercices d'échauffement activent les unités motrices de base de votre corps et assurent une répartition optimale du liquide synovial dans les articulations, ce qui améliore leur glisse et leur mobilité.

Dans la vidéo, Artyom Kuftyrev montre un court échauffement qui doit faire partie de votre entraînement. Ceci est particulièrement important pour ceux qui courent le matin, lorsque le corps est plutôt raide et rigide. Faites les exercices en douceur, sans mouvements brusques.

Rafraîchissez-vous après l'exercice

Artyom dit que l'entraînement peut être terminé par des étirements dynamiques ou statiques. Lequel dépend de vos objectifs:

• Si vous ne comptez rien faire après votre course, choisissez les étirements statiques.
• Si vous souhaitez terminer votre course par un entraînement de force circulaire ou un exercice de saut, faites un étirement dynamique. Il s'agit d'un ensemble d'exercices multi-articulaires qui vous aideront à mieux fléchir votre corps, à le préparer à d'autres mouvements et à réduire le risque de blessure.

Comment faire des étirements statiques

L'étirement statique consiste à prendre une certaine position dans laquelle les muscles sont étirés et à la maintenir pendant un certain temps. Cela aidera à détendre les principaux groupes musculaires qui ont travaillé pendant la course. Dans la vidéo ci-dessous, notre expert montre une série d'exercices d'étirement après une course.

Tenez chaque position pendant 45 à 60 secondes, étirez-vous sans fanatisme (la douleur doit être minime).

Comment faire des étirements dynamiques

Les étirements dynamiques sont un ensemble d'exercices multi-articulaires qui vous aident à étirer vos muscles de manière plus approfondie. Il vous aidera à éviter les blessures tout en effectuant des mouvements intenses. Dans la vidéo ci-dessous, Artyom montre comment réaliser correctement les étirements dynamiques.

Malheureusement, non seulement les débutants, mais aussi ceux qui se sont donné une seconde chance de devenir coureur après le premier échec, ignorent l'échauffement et le retour au calme, arguant du manque de temps.

Ne sautez pas les échauffements et les récupérations: c'est une partie aussi importante de votre entraînement que la course elle-même.

Surveillez la position de votre corps

La qualité de la course dépend non seulement de la vitesse à laquelle vous bougez vos jambes, mais aussi du travail de toutes les autres parties du corps.

N'oubliez pas quelques détails techniques simples que vous pouvez corriger vous-même:

• Vuedirect vers l'avant, ne regardez pas vos pieds.
• ÉpaulesTu a besoin de te relaxer. De nombreux coureurs les sollicitent, ce qui provoque une fatigue physique et ralentit le rythme. Si vous sentez que vos épaules sont tendues, serrez simplement vos mains et essayez de les détendre.
• Mainsdevrait se déplacer d'avant en arrière comme une balançoire. N'écartez pas vos coudes sur les côtés, pliez-les à angle droit, ramenez vos mains dans un poing, mais ne les serrez pas de toutes vos forces.
• Pieds doit être placé sous le centre de gravité et non devant le corps. C'est vrai que c'est assez difficile à suivre (sauf si vous demandez à être enregistré en vidéo et à analyser votre technique).

Il est également très important d'apprendre à détendre votre corps pendant la course.

Artyom Kuftyrev Master of Sports en athlétisme, marathonien, fondateur de l'école de course Instarun

Le plus souvent, les athlètes débutants ont une tension excessive dans tout le corps. Cela interfère à la fois avec la circulation sanguine normale et la perception globale de la course à pied. De plus, la tension restreint fortement la mécanique des mouvements et entraîne diverses inflammations et douleurs dans les jambes. Par conséquent, le principal conseil: apprenez à vous détendre en courant !

Si vous voulez faire une technique, trouvez un entraîneur. Si vous comptez vous débrouiller seul, assurez-vous de lire les aspects techniques.

Ajouter de la musculation

Artyom Kuftyrev dit qu'en plus du jogging, il est important de compléter vos entraînements avec des complexes de force pour renforcer les muscles. De tels exercices aideront à soulager le stress sur les articulations et les ligaments à l'avenir, ce qui est particulièrement important pour les personnes en surpoids.

Dans le même temps, vous n'avez pas besoin d'acheter un abonnement à une salle de sport: les exercices avec votre poids corporel sont tout à fait appropriés. Obtenez 2 à 3 séances de musculation par semaine. Vous pouvez le faire les jours de jogging ou juste après une course.

Surveillez votre état

Artyom dit que de nombreux coureurs débutants se plaignent de douleurs douloureuses au genou. Le plus souvent, il s'agit simplement d'un inconfort d'adaptation qui disparaît dans l'heure qui suit une séance d'entraînement ou même plus tôt. Cela ne vaut pas la peine de s'inquiéter et d'arrêter de faire du jogging à cause de cela.

Mais vous ne pouvez pas complètement ignorer les sensations douloureuses: elles peuvent parfois être le signe de problèmes graves.

Si la douleur dans la zone articulaire est aiguë, croissante, lancinante et qu'elle ne disparaît pas avec l'effort dans les trois jours, il vaut la peine de contacter un chirurgien.

En plus des douleurs articulaires, les coureurs ressentent souvent des crampes musculaires. Cela arrive le plus souvent aux muscles de l'arrière de la cuisse et n'est pas dangereux si vous réagissez rapidement.

Artyom Kuftyrev Master of Sports en athlétisme, marathonien, fondateur de l'école de course Instarun

Dès qu'un spasme s'est formé, il est nécessaire d'étirer lentement et doucement le muscle dans un mouvement inverse, puis de le masser doucement.

Ajouter de la variété

Chaque athlète perd périodiquement l'inspiration et courir devient ennuyeux. Que faire? Trouvez différentes façons de diversifier vos activités. Je suis content qu'il y ait pas mal de ces méthodes, pour que chacun puisse choisir celle qui lui convient particulièrement.

Écouter de la musique

Rassemblez une liste de lecture de vos morceaux préférés et profitez de l'audio. L'essentiel est de se rappeler que nous ajustons inconsciemment notre rythme au rythme de la musique, alors regardez-vous ou choisissez des playlists spéciales pour les coureurs en tenant compte de la cadence.

Si vous n'êtes pas satisfait de la musique, vous pouvez écouter vos podcasts ou livres audio préférés.

Trouvez des personnes partageant les mêmes idées

Si vous vous ennuyez seul à faire du jogging, trouvez des amis prêts à soutenir vos efforts sportifs ou rejoignez un club de course à pied.

L'entraînement deviendra plus amusant et la responsabilité apparaîtra. Vous pouvez difficilement trouver 101 excuses pour rester dans un lit chaud à six heures du matin et ne pas courir si des amis vous attendent déjà dans la rue.

Tenir un journal de bord

C'est une option pour ceux qui aiment tenir des journaux et étudier des statistiques. Suivre vos progrès et connaître les processus et les circonstances qui affectent vos performances de course peut être un défi pour vous.

En analysant les dossiers, vous serez en mesure de tirer les conclusions appropriées et de faire les ajustements nécessaires pour améliorer les résultats. Des applications spéciales ou des réseaux de santé sociaux entiers peuvent vous aider.

Souviens-toi qu'il n'est jamais trop tard pour commencer

Personne ne vous oblige à sprinter en vitesse ou en endurance d'ultramarathon. L'essentiel est que vos entraînements soient sûrs, sains et agréables. Tout le reste est secondaire.