Yoga au lieu d'exercice : complexe matinal pendant 15 minutes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Faites ces exercices quotidiennement - vous apprécierez la vigueur le matin et le calme au milieu de la journée.

Techniques de ciblage et de respiration (5 minutes)

Choisissez une cible (2 minutes)

• Fermez les yeux et observez votre corps et vos pensées pendant une minute. De quoi avez-vous besoin aujourd'hui ? Êtes-vous nerveux et souhaitez-vous vous calmer, ou votre corps se sent-il dur et tendu et a-t-il besoin de se détendre ?
• Utilisez vos sens comme cible pour votre pratique matinale. Que cet objectif - être plus détendu, calme, paisible - donne le ton pour toute la journée.

Pratiquez la respiration régulière (3 minutes)

• Asseyez-vous sur une chaise ou un tapis dans une position confortable.
• Respirez par le nez et comptez pour vous-même: inspirez en trois temps, expirez en trois temps.
• Vous pouvez augmenter la durée de l'inspiration et de l'expiration. L'essentiel est que vous vous sentiez à l'aise.
• Si vous avez besoin de vous calmer, expirez deux fois plus longtemps que vous inspirez. Par exemple, inspirez pendant trois temps, expirez pendant six.

Effectuer des asanas (8 minutes)

Pour bénéficier du yoga du matin, vous n'avez pas besoin de vous pelotonner dans des positions inimaginables. Au contraire, les asanas du matin doivent être simples et confortables, car leur objectif principal est de prendre conscience et de renforcer la connexion entre le corps et l'esprit, ainsi que de se préparer à la méditation. Une condition préalable est de combiner le mouvement avec une respiration correcte.

Exercice n°1. Pose de la montagne et virage latéral

Posture de la montagne

• Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos pieds parallèles les uns aux autres.
• Imaginez que chaque pied a quatre coins et que vous les enfoncez uniformément dans le sol. Cela vous aidera à répartir correctement votre poids corporel.
• Les genoux sont serrés, les rotules sont relevées.
• Serrez les fesses, dirigez le coccyx vers le bas, comme pour essayer de l'allonger.
• Abaissez vos épaules, redressez votre poitrine.
• Dirigez votre regard vers l'avant, étirez le haut de votre tête, comme pour allonger votre cou.
• Surveillez votre respiration: elle doit être calme et régulière.
• Restez dans cette position pendant cinq respirations.

Courbure latérale de la pose de montagne

• De la pose de montagne, pendant que vous inspirez, levez vos bras tendus au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts dans la serrure.
• En gardant vos mains verrouillées, retournez-les, paumes vers le haut. Penchez-vous vers la droite, en étirant et en allongeant doucement un côté de votre corps.
• Les deux pieds sont fermement au sol, comme si vous étiez enraciné dans le sol.
• Sentez comment un côté du corps est étiré, effectuez cinq cycles de respiration dans cette position.
• En expirant, revenez en position verticale, baissez les bras et prenez la posture de la montagne. Tenez-le pendant cinq cycles respiratoires supplémentaires, puis inclinez-le de l'autre côté.

Exercice n°2. Posture du guerrier II

• Depuis la posture de la montagne, passez du côté droit à une distance de 1 à 1, 2 mètres. Gardez vos mains sur vos hanches.
• Développez votre pied droit vers l'extérieur de 60 à 90 degrés. Le talon du pied droit doit être au niveau du cou-de-pied du pied gauche.
• Pliez le genou de votre jambe droite de manière à ce qu'il soit au-dessus du pied et que votre cuisse soit parallèle au sol.
• Le genou de la jambe droite est tourné vers la droite, la jambe gauche est droite, les hanches sont ouvertes et regardent vers l'avant.
• Levez vos bras tendus parallèlement au sol, les doigts joints, les paumes vers le bas. Les épaules sont au-dessus des hanches, sans inclinaison d'un côté ou de l'autre.
• Tournez la tête vers la droite, regardez les doigts de votre main droite, détendez-vous et abaissez vos épaules.
• Restez dans cette position pendant cinq cycles de respiration, puis changez la position des pieds et effectuez l'asana de l'autre côté.

Exercice n°3: Passer de la posture de la montagne à la posture de la chaise

• Retournez à Pose de la montagne.
• Pendant que vous inspirez, levez vos bras tendus au-dessus de votre tête, paumes à la largeur des épaules et dirigées l'une vers l'autre. Si vous avez eu des blessures à l'épaule, rapprochez vos bras devant vous, les paumes collées contre votre poitrine.
• En expirant, pliez les genoux, déplacez votre poids sur vos talons et accroupissez-vous.
• Inspirez profondément pour étirer vos bras et les soulever plus haut. Détendez-vous et abaissez vos épaules, essayez d'abaisser vos omoplates et ouvrez votre poitrine.
• En expirant, approfondissez le squat en essayant de mettre vos hanches parallèles au sol. Gardez le dos droit et tirez votre coccyx vers le sol.
• Le regard est dirigé vers l'avant, le cou est droit. Maintenez la position pendant cinq cycles respiratoires, chaque expiration étant un peu plus profonde (mais pas plus loin que le parallèle des hanches au sol). Lors de la dernière expiration, entrez dans la posture de la montagne.
• Faites cinq transitions de la posture de la montagne à la posture de la chaise.

Exercice numéro 4. Reposez-vous dans une pose d'angle

• Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Si vous n'êtes pas à l'aise, asseyez-vous sur une couverture enroulée.
• En expirant, pliez les genoux et rapprochez vos talons de votre bassin. Ensuite, écartez doucement vos genoux sur les côtés afin que la plante de vos pieds soit connectée et que l'extérieur de vos pieds soit pressé contre le sol.
• Placez votre pouce et votre index autour de vos gros orteils. Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, placez vos mains sur vos tibias.
• Asseyez-vous avec le dos droit, étirez le haut de votre tête vers le haut. Le bassin doit être dans une position neutre afin que le bas du dos ne s'arrondisse pas ou ne s'affaisse pas. Détendez-vous et abaissez vos épaules, rapprochez et abaissez vos omoplates. Ouvrez et soulevez votre poitrine, détendez vos hanches. Ne poussez pas vos genoux pour les faire tomber !
• Maintenez cette pose pendant cinq respirations. Pour sortir de la pose, utilisez vos mains pour soulever vos genoux du sol et redressez vos jambes devant vous.

Méditation (2 minutes)

• Allongez-vous sur le dos et détendez-vous dans une pose de cadavre. Les mains sont à un angle de 45 degrés par rapport au corps, les paumes sont tournées vers le haut. Les épaules sont baissées et détendues.
• Fermez les yeux si c'est plus confortable pour vous. Concentrez-vous sur les sensations de votre corps. D'abord, portez votre attention sur vos pieds et montez progressivement plus haut, jusqu'au sommet de votre tête.
• Rappelez-vous votre objectif et laissez vos pensées couler tranquillement, sans vous concentrer sur elles ni porter de jugement.
• Respirez calmement et naturellement.
• A la fin de la méditation, ouvrez les yeux, respirez profondément, montez doucement en vous aidant de vos mains.

L'exercice du complexe vous aidera à disperser votre sang, à étirer les muscles tendus et à vous sentir rafraîchi et rafraîchi, tandis que la pratique de la méditation et de la pleine conscience apaisera votre esprit et vous préparera à une journée productive.