Que boire pendant l'exercice : eau vs isotonique

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Au cours d'entraînements intenses, notre corps perd de grandes quantités non seulement de liquide, mais aussi des nutriments dont notre corps a besoin pour récupérer et mener une vie normale. Quel est le meilleur moyen de reconstituer les réserves: de l'eau ou des boissons spéciales pour sportifs (isotoniques), qui contiennent toutes les substances nécessaires ?

L'eau

Si votre course ne dure pas plus d'une heure à un rythme moyen, alors vos besoins peuvent être satisfaits avec de l'eau et il n'est pas du tout nécessaire de vous peser avec des bouteilles de boissons pour sportifs et des tubes avec des gels spéciaux.

Votre rythme moyen est le rythme auquel vous êtes capable de maintenir une conversation sans haleter.

Ainsi, si votre course dure moins d'une heure et que vous maintenez votre allure moyenne, votre choix se porte sur l'eau.

Isotonique

Les isotoniques conseillent d'économiser pour des entraînements plus difficiles, lorsque les efforts fournis dépassent les charges habituelles. De nombreuses boissons pour sportifs n'ont pas une très bonne réputation car elles sont riches en sucre, mais pour les entraînements intenses, une grande quantité de glucides rapides et une portion d'électrolytes sont exactement ce dont vous avez besoin !

Avec une faible charge, l'utilisation de médicaments isotoniques n'a pas beaucoup de sens, car les avantages qui en découlent seront à peu près les mêmes que ceux de l'eau plate.

Récupération. Une boisson pour sportifs contient en moyenne 20 à 50 kcal et 5 à 14 g de sucre par volume de 240 ml. Le glucose (sucre) dans ce cas est le carburant des muscles. Notre corps peut obtenir du glucose à partir de presque n'importe quel produit, mais il est beaucoup plus facile et plus rapide de l'isoler du sucre. Et plus tôt cela se produira, mieux ce sera, car lors d'un entraînement intense, notre corps n'aura tout simplement pas le temps d'attendre que, par exemple, le pain dans notre estomac soit digéré et divisé en composants plus simples (y compris le glucose). Après des entraînements longs et intenses, une courte fenêtre de glucides s'ouvre, et c'est pendant cette période que les muscles sont le mieux réapprovisionnés en sucre gaspillé, ce qui aide à la récupération et à la préparation pour la prochaine course.

Fenêtre des glucides- la période estimée dans les 35-40 minutes après une activité physique intense. L'existence d'une telle période n'a pas été scientifiquement confirmée.

Après un entraînement actif, le corps a besoin de reconstituer non seulement l'apport de liquide, mais également le glycogène dépensé par les muscles.

Pendant l'entraînement, le corps augmente le niveau d'adrénaline et de cortisol, qui après l'entraînement continuent à fonctionner, détruisant le tissu protéique (muscles). Pour éviter cet effet de rétrécissement musculaire, il est important d'utiliser une hormone différente, l'insuline. Il neutralise l'effet destructeur du cortisol, car c'est son antagoniste biochimique.

L'insuline est produite en mangeant des glucides dits rapides et bloque l'action du cortisol et de l'adrénaline.

En plus des glucides, le corps, qui a reçu une activité physique, a besoin de protéines. La croissance musculaire et la récupération physique dans le corps humain dépendent des acides aminés qui composent la protéine. Cela signifie qu'il est préférable de consommer des aliments protéinés à haute biodisponibilité (produits laitiers, légumineuses, noix) pendant la fenêtre glucidique.

Une source:Wikipédia

Réhydratation rapide. Lors d'exercices intenses, notre corps perd de grandes quantités d'eau, de sodium et de potassium par la sueur. L'eau est idéale pour étancher votre soif, et les boissons électrolytiques peuvent vous aider à rétablir l'équilibre hydrique et électrolytique beaucoup plus rapidement. Les boissons pour sportifs contiennent en moyenne environ 80 mg de sodium et 488 mg de potassium par volume de 355 ml. Ce mélange d'eau, de sucre et de sodium aide notre corps à absorber l'humidité dont il a besoin beaucoup plus rapidement que l'eau.

Recettes isotoniques

Il n'est pas nécessaire d'acheter des boissons spéciales pour sportifs dans les magasins, certaines d'entre elles sont assez simples à préparer à la maison.

Boisson aux pommes

• 2 verres d'eau froide;
• 1/4 tasse de jus de pomme
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• sucre ou miel au goût;
• une pincée de cannelle moulue ou de gingembre.

Isotonique végétal

• 1 litre de jus de légumes de votre choix (vous pouvez faire des betteraves ou des carottes fraîches à la maison);
• 1 tasse d'eau
• 1 tasse de jus d'orange

Option de base isotonique

• 300 ml de n'importe quel jus de fruit;
• 200 ml d'eau;
• une pincée de sel.

Isotonique d'agrumes

• 20 g de miel ou de sucre;
• 30 ml de jus de citron, d'orange ou de pamplemousse;
• une pincée de sel;
• 400 ml d'eau.

Des options encore plus simples consistent à diluer 2 cuillères à soupe de miel dans 1 litre d'eau ou à acheter de l'eau minérale et à en dégager du gaz.