Pourquoi l'insomnie survient après l'exercice et comment y faire face

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Après un dur entraînement, vous êtes très fatigué, mais le sommeil ne vient pas. Vous souffrez plusieurs heures de suite, mais une étrange excitation dans votre tête vous empêche de vous endormir. Découvrez pourquoi cela se produit et comment gérer l'insomnie après l'exercice.

Quelles sont les causes de l'insomnie

Un entraînement intensif ou une compétition est stressant pour le corps. L'exercice augmente la fréquence cardiaque et la température corporelle, augmente la transpiration et a un effet stimulant sur les systèmes nerveux et endocrinien, et augmente la sécrétion de cortisol, d'adrénaline et de noradrénaline. Plus la charge est lourde, plus l'effet stimulant durera longtemps.

Augmentation des niveaux de cortisol

Tout entraînement augmente le niveau de cortisol, appelé hormone du stress, et il n'y a rien de mal à cela: il augmente l'adaptation positive du corps au stress. Si la charge est trop lourde et que le niveau de cortisol n'a pas le temps de baisser, cela peut provoquer des insomnies.

Dans un état normal, les niveaux de cortisol dépendent de l'heure de la journée. Il se lève le matin pour vous réveiller et culmine environ 30 minutes après le réveil.

Puis le taux de cortisol diminue progressivement au cours de la journée et le soir, avant le coucher, il est très bas. Mais si vous allez faire de l'exercice le soir et que vous êtes confronté à une charge inhabituelle, votre taux de cortisol augmente fortement et n'a le temps de baisser qu'au moment où vous vous couchez.

Augmente les niveaux d'adrénaline et de noradrénaline

Un travail musculaire intense pendant l'entraînement augmente la sécrétion d'adrénaline et de noradrénaline. Ces hormones affectent le système nerveux central, sont responsables de la vigueur et de l'activité.

Après la fin de l'entraînement, le niveau d'adrénaline baisse assez rapidement et la noradrénaline reste élevée pendant longtemps. Une étude de 2011 a révélé que les niveaux de noradrénaline peuvent rester élevés pendant 48 heures après l'exercice.

La température corporelle augmente

La température corporelle obéit aux rythmes circadiens et change tout au long de la journée. Pendant le sommeil, il tombe légèrement et au moment du réveil, il commence à augmenter.

La recherche confirme que certains types d'insomnie, comme lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit et que vous êtes incapable de dormir, sont associés à une température corporelle dérégulée.

Si vous avez fait un long entraînement d'endurance ou une compétition qui a duré 4 à 5 heures, cela peut prendre un certain temps avant que la température de votre corps ne redescende.

La déshydratation s'installe

Si vous ne buvez pas assez d'eau pendant l'entraînement ou la compétition, vous risquez de vous déshydrater. Entre autres effets négatifs, la déshydratation abaisse les niveaux de mélatonine, une hormone qui régule les rythmes circadiens et est responsable du sommeil.

En cas de manque d'eau, le tryptophane, l'acide aminé à partir duquel se forme la mélatonine, atteint à peine le cerveau, et est également utilisé par le foie comme antioxydant. Cela diminue la production de mélatonine, ce qui peut conduire à l'insomnie.

Comment éviter l'insomnie

Faire des exercices de respiration après l'exercice

Les techniques de respiration se sont avérées efficaces pour lutter contre le stress. Pour abaisser les niveaux de cortisol, d'adrénaline et de noradrénaline, faites l'exercice de respiration suivant immédiatement après l'exercice:

• Choisissez un endroit calme, asseyez-vous sur un tapis avec le dos droit ou allongez-vous sur le dos.
• Réglez une minuterie sur cinq minutes, détendez-vous, fermez les yeux.
• Inspirez en quatre temps, en gonflant d'abord votre ventre puis votre poitrine.
• Expirez en six temps, en libérant l'air d'abord de votre poitrine, puis de votre abdomen.

Si vous êtes inconfortable à respirer en quatre et six temps, trouvez un rythme qui vous convient, comme trois et cinq ou six et huit temps. L'essentiel est que l'expiration soit plus longue que l'inspiration.

Surveillez votre respiration et essayez de ne pas vous perdre dans vos pensées. C'est une sorte de méditation qui vous aidera à soulager votre excitation plus rapidement après l'entraînement.

Prendre une douche fraîche

Après l'exercice, prenez une douche fraîche ou séchez-vous avec une serviette trempée dans de l'eau froide pour abaisser la température de votre corps.

N'oubliez pas non plus de boire pendant et après votre entraînement pour rester hydraté.

Réglez une température de chambre appropriée

La recherche a montré que l'exposition à la chaleur de l'environnement affecte négativement le sommeil lent.

Par conséquent, assurez-vous d'allumer le climatiseur dans la chambre pour vous endormir dans une pièce fraîche. La température dans la pièce doit être d'environ 20 degrés.

Se débarrasser du stress

Si vous vous entraînez dur après une journée bien remplie, votre corps reçoit un double coup, et si la tension ne s'apaise pas le lendemain, le stress devient chronique, ce qui a un effet néfaste sur le corps.

Par conséquent, essayez d'éliminer le stress dans la vie de tous les jours, apprenez à vous détendre et à appliquer des pratiques de respiration, de méditation, de pensée positive.

Attends que le corps s'adapte

Malgré les niveaux accrus de cortisol et d'adrénaline pendant l'exercice, de nombreuses personnes font de l'exercice le soir après le travail et s'endorment sans problème.

L'insomnie ne survient qu'après des charges inhabituellement lourdes: compétitions, passage à un nouveau niveau d'entraînement, première séance d'entraînement après une longue absence. Après une ou deux séances, votre corps s'adaptera à de nouvelles charges, et les problèmes de sommeil disparaîtront.