Que faire si vos muscles vous font mal après l'exercice

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Seuls les meilleurs conseils, prouvés par les scientifiques.

Pourquoi les muscles font-ils mal ?

Lors d'un entraînement avec une charge inhabituelle et un accent sur la phase excentrique (étirement des muscles sous charge), les fibres musculaires sont endommagées. Le microtraumatisme provoque une inflammation, qui atteint son apogée en 24 à 72 heures, selon la gravité de la blessure.

De plus, les produits métaboliques s'accumulent dans les muscles. De ce fait, un gonflement, une lourdeur et une gêne apparaissent.

Voici ce qu'en disent les experts:

Roman Malkov médecin du sport, nutritionniste, médecin des centres Body Forming pour le bien-être et le modelage corporel

Les douleurs musculaires résultent de l'accumulation de produits métaboliques. Ceux-ci comprennent principalement les radicaux libres et les ions hydrogène. Ils se forment en grand nombre chez des personnes physiquement non préparées. Elle est particulièrement forte lors des premières séances d'entraînement.

De plus, la circulation sanguine peut être altérée dans les muscles endommagés. Et cela ralentit leur rétablissement.

Natalya Labzova thérapeute, médecin en thérapie par l'exercice et en médecine sportive, thérapeute en réadaptation, massothérapeute, enseignante principale du centre éducatif RockTape

Les muscles qui sont dans un tonus accru après l'exercice compriment mécaniquement les vaisseaux responsables de leur approvisionnement en sang.

Les douleurs musculaires retardées, ou courbatures, ne peuvent pas être complètement éliminées. Mais les symptômes peuvent être atténués ou partiellement évités.

Comment se débarrasser des douleurs musculaires

1. Café et jus de cerise

Des chercheurs de l'Université de Géorgie ont découvert que la caféine réduisait la douleur post-entraînement de près de 50 %, une étude révèle que la prise de caféine une heure avant l'entraînement à l'effort maximal réduisait la douleur musculaire de 48 %, et avant l'entraînement avec sous-maximal (75-85 % de) efforts - de 26%. Cependant, l'étude n'a porté que sur des femmes qui ne buvaient pas beaucoup de café dans leur vie quotidienne. Par conséquent, il est impossible de dire avec certitude si cette méthode aidera les amateurs de café.

Après un entraînement intensif, il est préférable de boire du jus de cerise. Selon l'Influence du jus de cerise acidulée de 2010 sur les indices de récupération après une étude de course de marathon, le jus de cerise contient des antioxydants anthocyanes qui réduisent l'inflammation et les douleurs musculaires après l'exercice.

Mais le maximum d'avantages sera reçu par les personnes faisant de l'exercice le soir, peu de temps avant le coucher. Le jus de cerise contient de la mélatonine, qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement.

Que faire

1. Buvez du café avant votre entraînement si vous n'êtes pas un amateur de café.
2. Buvez du jus de cerise ou mangez des cerises après l'exercice.

2. Maillot de compression

Roman Petukhov, expert de la marque CEP, affirme que pour prévenir la douleur et raccourcir la période de récupération, il est nécessaire d'améliorer la circulation sanguine. Ensuite, les tissus recevront plus d'oxygène et de nutriments, et le flux sanguin veineux éliminera rapidement les toxines et les produits de décomposition.

Les athlètes utilisent des bas de compression pour cela.

L'étude de 2013 sur les vêtements de compression pour prévenir les douleurs musculaires d'apparition retardée chez les joueurs de football a confirmé que les vêtements de compression réduisaient les dommages musculaires après l'exercice de 26,7 %.

Une étude de 2017 a également montré l'efficacité des vêtements de compression pour soulager les DOMS. Le manchon de compression a permis une récupération rapide de la force isométrique et une réduction des douleurs musculaires.

Roman Petukhov, expert de la marque CEP

Les bas de compression créent une pression répartie sur les tissus, soutiennent les muscles et les veines, améliorent la circulation sanguine et réduisent les microvibrations musculaires. Cela se traduit par une augmentation de l'endurance musculaire et des performances.

Que faire

Portez des vêtements de compression pendant et après l'exercice

3. Suppléments: BCAA et taurine

Une étude de 2010 a montré qu'une supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée avant l'exercice de squat et des douleurs musculaires d'apparition retardée que la prise d'isoleucine, de leucine et de valine (100 mg par kg de poids corporel) avant l'exercice réduisait considérablement les douleurs musculaires et la faiblesse musculaire 48 heures après l'entraînement.

Les BCAA peuvent être aidés par la taurine, qui a des effets anti-inflammatoires et réduit le stress oxydatif. En 2013, les scientifiques ont découvert des effets supplémentaires de la taurine sur les avantages de l'apport de BCAA pour les douleurs musculaires à apparition retardée et les dommages musculaires induits par un exercice excentrique de haute intensité, en prenant 2 g de taurine et 3,2 g de BCAA trois fois par jour pendant deux semaines réduit l'inflammation après l'exercice. Et cela est démontré non seulement par les sentiments des athlètes, mais par des marqueurs biochimiques.

Que faire

1. Prenez les BCAA selon les recommandations du fabricant ou de votre coach.
2. Essayez de combiner des BCAA et de la taurine. Mais gardez à l'esprit que l'effet sera perceptible dans au moins deux semaines.

4. Froid ou chaud

Les athlètes prennent souvent des bains de glace pour réduire l'inflammation après l'exercice. Cependant, les preuves scientifiques ne soutiennent pas les avantages de cette méthode. Une étude de 2003 a révélé que le massage à la glace n'avait aucun effet sur les douleurs musculaires post-entraînement. Un essai randomisé, Immersion dans l'eau glacée et douleurs musculaires d'apparition retardée: un essai contrôlé randomisé en 2007, n'a trouvé aucun effet bénéfique des bains de glace.

En 2012, des scientifiques canadiens ont découvert UNE COMPARAISON DU MENTHOL TOPIQUE ET DE LA GLACE SUR LA DOULEUR, ÉVOQUANT LA FORCE TÉTANIQUE ET VOLONTAIRE AU COURS DES DOULEURS MUSCULAIRES À DÉBUT RETARDÉ, que la crème analgésique au menthol résiste mieux aux maux de gorge que la glace. Le menthol ne refroidit pas les tissus, mais agit sur les récepteurs, provoquant une sensation de froid et soulageant les douleurs musculaires.

La chaleur est plus appropriée pour soulager les maux de gorge. Cela est peut-être dû à sa capacité à améliorer la circulation sanguine.

Pour faire face rapidement à la myalgie post-charge, il est nécessaire de rétablir la circulation sanguine dans les muscles, ce qui à son tour éliminera les produits métaboliques stagnants.

Natalya Labzova, médecin en thérapie par l'exercice et en médecine sportive

Les patchs chauffants et les compresses humides et chaudes sont efficaces pour soulager les douleurs musculaires. En 2013, les scientifiques ont comparé l'efficacité des patchs chauffants secs ThermaCare (ils ont été collés pendant 8 heures) et d'une compresse chauffante humide (mis en place pendant 2 heures). La chaleur sèche et humide a réduit la douleur et a aidé à maintenir la force musculaire et l'activité après l'exercice.

Vous pouvez également essayer une douche de contraste. Une étude de 2008 sur l'échauffement, les étirements et les massages diminuant les effets nocifs de l'exercice excentrique a montré qu'il réduisait la douleur après l'exercice.

Que faire

1. Utilisez un patch chauffant ou une compresse humide immédiatement après l'entraînement ou lorsque vous rentrez chez vous.
2. Lorsque les muscles deviennent endoloris, enduisez-les de crème analgésique mentholée.
3. Prenez une douche de contraste pour soulager la douleur.

5. Massage et roulement sur rouleaux

Dérouler les muscles fessiers sur un rouleau

Massage des quadriceps au rouleau

Rouleau de biceps

Le massage peut aider à réduire les douleurs musculaires. Une ancienne étude, Les effets du massage athlétique sur la douleur musculaire d'apparition retardée, la créatine kinase et le nombre de neutrophiles: un rapport préliminaire, a montré que 30 minutes de massage deux heures après l'exercice réduisaient la douleur musculaire retardée, la créatine kinase (une enzyme qui augmente en réponse blessures) et le cortisol.

Les moyens les plus efficaces de lutter contre les douleurs musculaires sont l'apport hydrique, les massages et le sauna. Le massage manuel peut être utilisé. Le massage de drainage lymphatique sur un appareil à basse fréquence pour l'entraînement EMS n'est pas moins efficace.

Roman Malkov docteur en médecine du sport, nutritionniste

Une étude de 2003 a révélé que 20 minutes de massage deux heures après l'exercice réduisaient considérablement les douleurs musculaires 48 heures après l'exercice.

Vous pouvez utiliser des rouleaux de massage ou des balles avec différentes surfaces gaufrées. Ils agissent mécaniquement sur les tissus mous pour les détendre. Alternativement, vous pouvez utiliser des bandes kinésiologiques.

Natalya Labzova, médecin spécialiste de la thérapie par l'exercice et de la médecine sportive

Une étude de 2017 a montré les avantages de rouler sur un rouleau de massage deux jours après l'entraînement. Les participants à l'étude ont roulé leurs quads pendant une minute, puis se sont reposés pendant 30 secondes et ont effectué quatre autres séries d'une minute chacune. En conséquence, les sensations douloureuses ont diminué de 45%.

Que faire

1. Déroulez les muscles douloureux sur un rouleau de massage ou avec une balle de tennis. Donnez à chaque muscle au moins deux minutes. Recherchez des exercices dans cet article.
2. Optez pour un massage régulier, un massage de drainage lymphatique ou faites-le vous-même.

6. Exercice d'intensité moyenne

La douleur musculaire retardée survient généralement après un effort inhabituel. Si vous vous entraînez régulièrement et augmentez la charge progressivement, vos muscles ne vous feront pas mal.

Pendant l'entraînement, le corps s'adapte et apprend à faire face aux radicaux libres en activant le système antioxydase (plus d'enzymes sont produites).

Roman Malkov docteur en médecine du sport, nutritionniste

De plus, l'activité physique ne doit pas être totalement exclue: un exercice modéré aidera à réduire l'inconfort. Les effets aigus du massage ou de l'exercice actif 2013 pour soulager les douleurs musculaires: un essai contrôlé randomisé a montré que 10 minutes d'exercice avec des bandes élastiques réduisaient les douleurs musculaires ainsi que le massage. Un exercice réparateur léger augmente le flux sanguin, ce qui aide le corps à guérir plus rapidement l'inflammation.

Pour que les muscles ne fassent pas mal, cela vaut la peine de faire un attelage. L'étude de 2012, Effet de l'intensité de la récupération aérobie sur la douleur et la force musculaires à apparition retardée, a révélé que 20 minutes de cardio d'intensité modérée immédiatement après l'exercice aidaient à réduire les douleurs musculaires.

Que faire

1. Entraînez-vous régulièrement et augmentez la charge progressivement.
2. Terminez votre entraînement de force avec quelques exercices cardiovasculaires légers.
3. Le lendemain, après une lourde charge, faites un entraînement de récupération avec 50% des poids de travail ou avec un élastique d'extension.