Que manger pendant le jeûne pour ne pas perdre de masse musculaire : 10 recettes faciles

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Une soupe de légumes, une variété de plats principaux, des crêpes et même des saucisses à base d'ingrédients végétaux riches en protéines aideront à préserver les muscles pendant le jeûne.

Pendant le Carême, du 19 février au 7 avril, il est interdit de manger de la viande, des œufs et des produits laitiers, c'est-à-dire toutes sources complètes et accessibles de protéines animales. L'huile végétale n'est autorisée que le week-end, et le caviar et le poisson sont autorisés une fois pour tout le jeûne: 31 mars et 1er avril.

Heureusement, il existe des sources de protéines végétales qui peuvent vous aider à tenir jusqu'à la fin du jeûne et à ne pas perdre de masse musculaire.

Life hacker propose une douzaine de plats assez simples qu'une personne avec n'importe quel niveau de capacité culinaire peut cuisiner. En fait, il existe de nombreuses autres recettes maigres, vous pouvez donc vous régaler avec des plats délicieux tous les jours.

L'essentiel est de se souvenir des aliments riches en protéines. Pendant le jeûne, vos meilleurs amis sont les légumineuses (haricots, pois, lentilles, pois chiches), le tofu de soja, les céréales (riz, flocons d'avoine, sarrasin), les graines de sésame, les graines de citrouille, le beurre de cacahuète, les bananes.

1. Houmous

Les pois chiches bouillis contiennent environ 8,5 g de protéines pour 100 g de produit, et les graines de sésame contiennent 19,4 g de protéines et beaucoup de calcium, ce qui est particulièrement important lorsque vous évitez les produits laitiers.

Ingrédients:

• 300 g de pois chiches secs;
• 50 g de graines de sésame;
• 3 gousses d'ail;
• 5 cuillères à soupe de jus de citron;
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Préparation

1. Faire tremper les pois chiches la veille de la cuisson pour les ramollir et cuire plus rapidement.
2. Faire bouillir les pois chiches pendant deux heures sans ajouter de sel. Ne versez pas le bouillon.
3. Faites frire les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles soient dorées et broyez-les dans un moulin à café, mélangez-les avec l'ail et l'huile d'olive et mélangez le tout dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
4. Ajouter les pois chiches et 300 ml de bouillon tout en continuant de mélanger.
5. Ajoutez du jus de citron et du sel au plat fini au goût.

2. Gruau avec banane et graines de citrouille

La farine d'avoine contient 3 g de protéines pour 100 g de produit, il y a de la vitamine B6, qui est nécessaire à l'assimilation des protéines, ainsi que du zinc, qui augmente la sécrétion de testostérone. La banane est connue parmi les fruits pour sa teneur élevée en protéines et en potassium. Mais le champion de la quantité de protéines dans ce plat est les graines de citrouille. Ils contiennent de 19 à 24 g de protéines, beaucoup de vitamine E et un tas d'autres substances utiles.

Ingrédients:

• 100 g de flocons d'avoine secs;
• 1 banane;
• 30 g de graines de citrouille;
• cerise sèche (facultatif).

Préparation

Faire bouillir les flocons d'avoine dans l'eau, ajouter la banane écrasée à la fourchette, les graines de citrouille et les cerises séchées. Laissez infuser 5 à 10 minutes et vous pourrez manger.

3. Soupe de lentilles aux légumes

Les lentilles, comme toutes les légumineuses, sont une excellente source de protéines végétales. Les lentilles bouillies contiennent environ 7, 8 g de protéines pour 100 g de produit.

Ingrédients:

• 1 carotte;
• 2 branches de céleri;
• 1 oignon;
• 1 tasse de lentilles rouges
• Feuille de laurier.

Préparation

1. Faire tremper les lentilles pendant au moins huit heures.
2. Hacher les carottes, les oignons et le céleri, les faire revenir dans l'huile d'olive pendant cinq minutes, assaisonner de sel.
3. Verser les lentilles avec de l'eau, ajouter les légumes grillés, cuire 25-30 minutes.

4. Pâté de haricots

Les haricots bouillis contiennent 7, 8 g de protéines pour 100 g de produit, des vitamines B6, E, C. Il existe un grand nombre de plats de haricots, des soupes aux plats principaux. Voici une recette de pâté qui peut être utilisé dans le cadre d'un repas, ainsi que pour des sandwichs nutritifs avec du pain ou des miches.

Ingrédients:

• 1 tasse de haricots blancs secs
• 2-3 oignons moyens;
• 3 gousses d'ail;
• sel, poivre noir.

Préparation

1. Faire tremper les haricots pendant 8 à 12 heures.
2. Faites bouillir les haricots jusqu'à ce qu'ils soient tendres, égouttez le gros de l'eau en laissant environ 100 g de bouillon.
3. Hacher et faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré.
4. Dans un mélangeur, mélanger les haricots, l'oignon et l'ail haché, une demi-cuillère à café de sel et de poivre noir jusqu'à consistance lisse.
5. Réfrigérer les charrues et étaler sur du pain.

5. Haricots mijotés aux légumes

Bon pour le déjeuner ou le dîner: nutritif, riche en protéines et bon marché. La cuisson prendra trois heures (les haricots sont longs à cuire), il vaut donc mieux les transférer le week-end ou cuisiner à l'avance pour ne pas mourir de faim après le travail et ne pas manger de haricots mi-cuits.

Ingrédients:

• 500 g de haricots;
• 2 oignons;
• 2 carottes;
• 50 g de concentré de tomate;
• persil et aneth;
• sel, poivre noir, sucre;
• Feuille de laurier.

Préparation

1. Faire tremper les haricots dans l'eau froide pendant la nuit.
2. Cuire les haricots pendant 2 à 2,5 heures jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
3. Divisez les oignons en rondelles, coupez-les en quartiers et faites-les frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
4. Râper les carottes, les faire revenir avec les oignons.
5. Couvrir les légumes d'eau et laisser mijoter 15 à 20 minutes.
6. Ajouter les haricots aux légumes et laisser mijoter encore 20-30 minutes.
7. Ajouter la pâte de tomate, le sucre, le poivre noir moulu, les feuilles de laurier et les herbes.

6. Escalopes de pois chiches aux carottes

Pour ceux qui manquent de côtelettes pendant le jeûne, il existe une option saine et délicieuse à base de pois chiches et de carottes. C'est très simple et rapide à préparer - bien adapté pour un dîner express. Bien sûr, si vous n'avez pas oublié de faire tremper les pois chiches au préalable.

Ingrédients:

• 100 g de pois chiches;
• 1 gousse d'ail;
• 1 carotte;
• 1 oignon;
• sel, poivre noir.

Préparation

1. Faire tremper les pois chiches dans l'eau froide pendant la nuit.
2. Hachez les pois chiches ou broyez-les dans un mixeur.
3. Mélanger avec les oignons hachés, l'ail et les carottes, le sel et le poivre.
4. Escalopes aveugles et sautées à l'huile d'olive.

7. Crêpes indiennes

Les pois bouillis contiennent 6 g de protéines pour 100 g de produit, le riz basmati contient environ 2-3 g de protéines et le curcuma est bon pour les articulations et le système cardiovasculaire.

Ingrédients:

• 50 g de petits pois;
• 150 g de riz basmati;
• sel, poivre noir, curcuma.

Préparation

1. Versez de l'eau bouillante sur le riz et les petits pois (dans différents récipients) et laissez à couvert pendant huit heures.
2. Broyez le riz et les pois dans un mélangeur, ajoutez des épices et laissez la masse résultante dans un endroit chaud pendant une journée.
3. Versez l'huile végétale, faites bien chauffer la poêle et faites cuire les crêpes en les faisant frire des deux côtés.

8. Saucisse aux pois ou saucisses

Les amateurs de saucisses peuvent essayer la saucisse épicée et riche en protéines teintée de betteraves.

Ingrédients:

• 2 tasses de flocons de pois
• 1 betterave;
• ½ cuillère à café de muscade moulue;
• ½ cuillère à café de paprika;
• 100 ml d'huile végétale;
• 1 cuillère à café de poivre noir moulu;
• 3 gousses d'ail.

Préparation

1. Cuire les flocons de petits pois dans de l'eau bouillante (sept minutes).
2. Verser l'huile végétale, faire bouillir pendant une minute.
3. Ajouter l'ail, les épices et une cuillère à soupe de jus de betterave à la masse, mélanger dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
4. Enveloppez la masse obtenue dans du film alimentaire, formez une saucisse et mettez au réfrigérateur jusqu'à ce qu'elle se solidifie.

9. Tofu aux légumes

Le fromage de soja au tofu est une excellente source de protéines végétales (8 g de protéines pour 100 g de produit). On en prépare des desserts maigres au cacao et aux fruits et des plats exotiques, dont une composition est terrifiante. Nous avons choisi une recette simple et abordable de tofu aux légumes, qui vous prendra 20 minutes.

Ingrédients:

• 4 champignons;
• 1 oignon;
• 1 tomate;
• 2 petites inflorescences de chou-fleur;
• 400 g de tofu;
• 30 g de pois verts;
• huile d'olive;
• curcuma, poivre noir moulu;
• sauce soja;
• coriandre.

Préparation

1. Couper en dés les champignons, l'oignon, la tomate et le chou-fleur.
2. Faites revenir les oignons dans l'huile d'olive pendant 2-3 minutes, puis ajoutez le reste des légumes.
3. Écraser le tofu avec les mains, saupoudrer de curcuma.
4. Ajouter le tofu aux légumes, faire frire jusqu'à ce que le liquide s'évapore complètement.
5. Ajouter une cuillère à soupe de sauce soja et du poivre noir au goût.
6. Ajouter les pois verts deux minutes avant que les légumes soient prêts.
7. Saupoudrer de coriandre fraîche avant de servir.

10. Dessert au tofu et beurre de cacahuète

Délicieux dessert riche en protéines à base d'ingrédients sains.

Ingrédients:

• 250 g de tofu;
• 3 bananes;
• 50 g de beurre de cacahuètes;
• 1 cuillère à café de jus de citron
• 1½ cuillère à soupe de sucre
• vanille au goût;
• noix pour la garniture.

Préparation

1. Versez le sucre dans la casserole pour qu'il recouvre le fond d'une fine couche. Lorsqu'elle commence à fondre, placez la banane tranchée dessus et faites-la frire des deux côtés.
2. Broyer les noix dans un mixeur.
3. Dans un mélangeur, mélanger deux bananes, le tofu, le beurre d'arachide, le sucre, le sel et la vanille.
4. Mettez la masse obtenue dans une tasse, mettez la banane caramélisée sur le dessus et saupoudrez de noix, faites deux de ces couches.
5. Refroidir au réfrigérateur pendant une heure.

Pensez également à acheter une protéine végétale pour vous aider à maintenir votre apport en protéines sans rompre votre jeûne et maintenir votre masse musculaire jusqu'à la fin de votre jeûne.