Comment gagner de la masse musculaire

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous analysons toutes les composantes du succès: entraînement, nutrition et repos.

Comment les muscles se développent

Il y a trois principes à suivre pour gagner de la masse musculaire. Sans cela, la construction musculaire est impossible.

Entraînement de puissance

Dans les 48 à 72 heures après l'entraînement, B. J. Schoenfeld augmente dans les muscles. Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement contre résistance / Journal of Strength and Conditioning Research Protein Synthesis. Le corps construit des fibres musculaires et leur volume augmente.

Charge accrue

Avec le temps, le corps s'adapte à la charge et utilise de moins en moins de fibres musculaires pour effectuer les mêmes exercices. Les muscles ne reçoivent pas le stimulus qu'ils souhaitent et la croissance s'arrête. Par conséquent, pour que les progrès ne s'arrêtent pas, vous devez augmenter régulièrement la charge Modèles de progression dans l'entraînement en résistance pour les adultes en bonne santé / Médecine et science dans le sport et l'exercice.

Nutrition adéquat

En plus de l'entraînement, les muscles nécessitent T. Stokes, A. J. Hector, R. W. Morton, et al. Perspectives récentes concernant le rôle des protéines alimentaires dans la promotion de l'hypertrophie musculaire avec l'entraînement contre résistance / Les éléments constitutifs des nutriments sont les acides aminés des protéines alimentaires. Les glucides sont tout aussi importants: sans eux, vous n'aurez pas assez d'hormones pour la croissance musculaire.

Quel régime d'entraînement choisir

Il existe deux options populaires - les entraînements complets du corps et les fractionnements. Les bodybuilders préfèrent souvent ces derniers, mais les premiers ne sont pas moins efficaces B. J. Schoenfeld, N. A. Ratamess, M. D. Peterson, et al. Influence de la fréquence d'entraînement en résistance sur les adaptations musculaires chez les hommes bien entraînés / Journal of Strength and Conditioning Research.

Entraînements complets du corps

À chaque séance, vous travaillez tous les principaux groupes musculaires. Cela présente plusieurs avantages.

• Adaptés aux débutants, ils permettent d'apprendre la technique des mouvements sans risque de blessure.
• Ils sont bons pour brûler les graisses.
• Il est possible de sauter une journée d'entraînement dans la semaine: les muscles seront toujours incités à se développer lors des autres séances d'entraînement.
• Vous pouvez inclure des supersets antagonistes et un entraînement en circuit pour gagner du temps.
• Après l'entraînement, les muscles ne font pas autant mal qu'avec les fentes.
• Le corps reçoit une bonne charge en seulement trois jours par semaine.

Pour commencer, il est préférable de choisir exactement l'entraînement pour tout le corps. Pour en bénéficier, faites-les régulièrement, par exemple trois fois par semaine. Gardez à l'esprit, cependant, aidera vos muscles à récupérer. Lorsque la progression s'arrête, passez aux fractionnements.

Divisions

Les fractionnements signifient que vous divisez votre corps en plusieurs zones et que vous les entraînez à des jours différents. Par exemple, le lundi, faites des exercices pour la poitrine, les triceps, les deltoïdes et les abdominaux. Mercredi - biceps, dos, avant-bras et abdominaux. Et le vendredi, vous pompez vos jambes: quadriceps, muscles de l'arrière de la cuisse, des fesses et des mollets.

Les fractionnements fonctionnent bien pour les athlètes plus expérimentés et présentent également un certain nombre d'avantages.

• Des groupes musculaires spécifiques sont chargés au maximum à chaque séance d'entraînement. Plus de volume d'entraînement signifie plus de croissance.
• Vous pouvez vous entraîner plusieurs jours de suite, sans repos entre les deux. C'est une bonne option pour les personnes ayant un horaire de travail.
• Un groupe musculaire particulier a beaucoup de temps de récupération, ce qui est bénéfique pour la croissance.
• Les fractionnements utilisent plus d'unités musculaires par semaine, mais la fatigue corporelle globale reste dans les limites normales.

Combien de séries et de répétitions faire

Selon les recherches de B. J. Schoenfeld. Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement contre résistance / Journal of Strength and Conditioning Research; B. J. Schoenfeld, B. Contreras, A. D. Vigotsky, M. Peterson. Effets différentiels des charges lourdes par rapport aux charges modérées sur les mesures de force et d'hypertrophie chez les hommes entraînés en résistance / Journal of Sports Science and Medicine; G. E. Campos, T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Adaptations musculaires en réponse à trois régimes d'entraînement en résistance différents: spécificité des zones d'entraînement maximales de répétition / European Journal of Applied Physiology, une croissance musculaire maximale peut être obtenue avec 8 à 12 répétitions par série.

Exercice 3-5 R. Ogasawara, Y. Arihara, J. Takegaki, et al. Relation entre le volume d'exercice et la synthèse des protéines musculaires dans un modèle de rat d'exercices de résistance / Journal of Applied Physiology avec un repos de 60 à 120 secondes entre eux.

Ramassez le poids de manière à ce que les dernières répétitions de l'approche soient données avec difficulté, mais sans sacrifier la technique.

Comment se réchauffer

Pour réchauffer votre corps avant de faire de l'exercice et réduire le risque de blessure lors de l'utilisation de poids, procédez comme suit.

Échauffement articulaire

Tordez vos articulations comme vous le faisiez dans votre enfance en éducation physique. Faites 10 rotations dans chaque direction et 3 à 5 exercices d'étirement dynamique.

Cardio court

10 minutes sur tapis roulant, air bike, rameur. Si toutes les machines sont occupées ou pas du tout, faites 100 à 200 sauts par-dessus la corde.

Exercices pour la presse

Faites 1 à 2 séries de 20 répétitions de l'exercice de vélo. Voir la technique dans l'article Lifehacker.

Hyperextension

Effectuez 1 à 2 séries de 15 à 20 temps d'hyperextension. Nous avons déjà écrit sur cet exercice.

Échauffez-vous avant chaque exercice avec des poids

Effectuez un mouvement de barre 5 à 8 fois avant de prendre un poids de travail. Augmentez ensuite progressivement le poids de 5 à 20 kg en fonction de votre travailleur. Par exemple, voici une échelle d'échauffement au soulevé de terre à partir de 100 kg: cinq fois avec la barre, trois fois avec 40 kg, deux fois avec 60 kg, une fois avec 80 kg, une fois avec 90 kg.

Combien et quels exercices inclure dans l'entraînement

Si vous faites un entraînement complet du corps, choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire. Si vous préférez les fractionnements, répartissez vos exercices sur vos journées d'entraînement.

En général, l'entraînement en force devrait inclure 4 à 8 exercices, combinant des mouvements multi-articulaires (squats, soulevés de terre, développé couché) avec des mouvements mono-articulaires (courbures des biceps, extensions d'haltères couchées, extensions des triceps).

Les mouvements multi-articulaires fatiguent considérablement le système nerveux central (SNC), il est donc préférable de ne pas inclure plus de 2-3 types dans l'entraînement. Cela fatiguera suffisamment les muscles et ne surchargera pas le système nerveux central.

Quels exercices pour les jambes aideront à gagner de la masse musculaire

Squat arrière

Placez vos pieds un peu plus loin que la largeur des épaules, tournez légèrement vos orteils sur les côtés, redressez votre dos et pliez un peu le bas du dos. Tirez votre bassin vers l'arrière et asseyez-vous en gardant le dos droit.

Accroupissez-vous jusqu'à ce que vous puissiez garder le dos droit et les talons à plat sur le sol. Lorsque vous quittez le squat, assurez-vous que vos genoux ne se replient pas vers l'intérieur et que votre dos reste à niveau.

En savoir plus sur la technique de squat dans l'article de Lifehacker.

Appuyez sur les jambes sur le simulateur

Allongez-vous sur le simulateur, appuyez fermement le bas du dos contre le dos et ne l'arrachez qu'à la fin de l'exercice. Saisissez les poignées. Placez vos pieds sur la plate-forme, sous son poids, pliez les genoux à angle droit. Ensuite, en surmontant la résistance de la plate-forme, redressez vos jambes. En haut, les genoux doivent rester légèrement fléchis.

Soulevé de terre

Approchez-vous de la barre pour que la barre soit au niveau des lacets des baskets. Saisissez la barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules, redressez votre dos et pliez légèrement le bas du dos. Soulevez la barre et redressez-la en extension complète au niveau de l'articulation de la hanche, puis abaissez-la en arrière.

Déplacez la barre près de vos tibias pour ne pas surcharger le bas du dos, assurez-vous que votre dos reste de niveau. Lisez une ventilation détaillée de la technique dans cet article.

Lève-toi sur les orteils avec une barre

Placez la barre sur vos épaules et montez sur vos orteils, en essayant de garder vos pieds droits.

Quels exercices pour le dos aideront à gagner de la masse musculaire

Rangée d'haltères penchée

Pliez le dos droit parallèlement au sol ou légèrement plus haut, pliez légèrement les genoux. Prenez la barre avec une prise inversée légèrement plus large que vos épaules et tenez-la dans les bras tendus.

Tirez la barre vers le haut de votre abdomen sans changer l'angle de votre dos. Abaissez et répétez.

Rangée du bloc supérieur à la poitrine

Asseyez-vous sur un banc, les pieds fermement appuyés au sol. Saisissez la poignée avec une prise avant ou arrière. La prise directe sollicitera davantage le dos, la prise inversée sollicitera les biceps. Abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates.

Tirez sur la poignée jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine et retournez-la. Faites l'exercice sans saccades ni balancements, gardez le corps strictement au même endroit, ne vous penchez pas en arrière en essayant d'atteindre la poignée jusqu'à la poitrine.

Quels exercices pour la poitrine aideront à gagner de la masse musculaire

Banc de Presse

Allongez-vous sur un banc, les pieds fermement appuyés au sol. Saisissez la barre avec une prise droite plus large que vos épaules. Retirez-le des grilles, abaissez-le jusqu'à ce qu'il touche la poitrine et pressez-le en arrière.

Pour une analyse détaillée de la technique et des principales erreurs, voir l'article Lifehacker.

Pose d'haltères couchée

Allongez-vous sur un banc, appuyez vos pieds sur le sol. Étendez vos bras avec des haltères devant vous. Étalez-les doucement sur les côtés, amenez-les au niveau des épaules ou légèrement plus bas. Vous devriez sentir un étirement dans vos muscles pectoraux. Gardez vos coudes légèrement pliés. Relevez les haltères et répétez.

Afin de ne pas vous blesser aux épaules et aux coudes, faites l'exercice en douceur et sous contrôle, n'en faites pas trop avec des poids.

Quels exercices pour les épaules aideront à gagner de la masse musculaire

Développé couché depuis la poitrine en position debout

Gardez la barre près de votre poitrine, les coudes légèrement en avant. Soulevez la barre et prenez-la légèrement derrière votre tête: si le projectile reste devant, une charge importante sur le bas du dos sera créée. Abaissez la barre en arrière et répétez l'exercice.

Haltères sur les côtés

Tenez les haltères dans vos bras vers le bas. Écartez vos bras sur les côtés au niveau des épaules, abaissez-les en arrière et répétez.

Quels exercices pour les biceps et les triceps aideront à gagner de la masse musculaire

Ce sont des mouvements isolés pour travailler les muscles de l'épaule - les biceps, situés sur la face avant, et les triceps sur le dos. Faites-les à la toute fin de votre entraînement.

Curl biceps

Prenez la barre avec une prise inversée au niveau des épaules, tenez-la avec les bras tendus. Soulevez la barre vers votre poitrine et abaissez-la vers l'arrière. Pour bien pomper vos muscles, faites l'exercice en douceur et à pleine amplitude.

Extension pour triceps sur le bloc

Accrochez la poignée de corde sur le bloc, saisissez les deux extrémités. Abaissez vos épaules et pliez légèrement le bas du dos - c'est la position de départ. Redressez vos bras tout en écartant légèrement les extrémités de la poignée. Pendant l'exercice, seuls les bras doivent bouger, les épaules et le corps sont statiques. Encore une fois, pas de secousses ou d'oscillations.

Comment augmenter la charge

Comme nous l'avons dit plus haut, pour que les muscles se développent, vous devez augmenter progressivement la charge, ou plutôt le volume d'entraînement J. M. McBride, G. O. McCaulley, P. Cormie, et al. Comparaison des méthodes pour quantifier le volume pendant l'exercice de résistance / Journal of Strength and Conditioning Research: poids × nombre de répétitions × nombre d'approches.

Pour ce faire, vous devez augmenter l'un des paramètres ci-dessus. Vous pouvez utiliser le schéma suivant:

• trouver le poids maximum pour huit répétitions de l'exercice;
• augmentez progressivement le nombre de répétitions avec ce poids jusqu'à atteindre 12 fois dans l'approche;
• prenez suffisamment de poids pour redescendre à huit répétitions.

Vous pouvez également augmenter le nombre d'approches: commencez par trois et progressez progressivement jusqu'à cinq. L'essentiel n'est pas de tout faire à la fois. Augmentez soit le poids, soit le nombre de répétitions, soit le nombre d'approches. Cela garantira une progression en douceur et réduira le risque de blessure des muscles surmenés.

Comment manger pour gagner de la masse musculaire

Dois-je augmenter le nombre de calories

Si vous êtes une personne maigre avec une faible masse grasse corporelle, ajoutez 15 % de calories à vos besoins quotidiens. Par exemple, si selon la formule Mifflin-Geor vous devez consommer 2 000 kcal par jour, augmentez cette valeur à 2 200 kcal. Si, dans deux semaines d'un tel régime, le poids n'a pas augmenté, ajoutez 15% de plus.

Si vous êtes en surpoids, vous pouvez vous passer de gain de poids. Mieux vaut inclure plus de protéines dans votre alimentation et donner le meilleur de vous-même en musculation. La masse musculaire augmentera plus lentement I. Garthe, T. Raastad, P. E. Refsnes, J. Sundgot-Borgen. Effet d'une intervention nutritionnelle sur la composition corporelle et les performances chez les athlètes d'élite / European Journal of Sport Science qu'avec un surplus, mais vous ne prendrez pas de graisse.

De combien de protéines, de lipides et de glucides avez-vous besoin

Pour gagner de la masse musculaire, vous avez besoin de S. M. Phillips, L. J. C. Van Loon. Protéines alimentaires pour sportifs: Des besoins à l'adaptation optimale / Journal of Sports Sciences consommer 1,8 à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel. Autrement dit, si vous pesez 80 kg, vous devez manger de 144 à 160 g de protéines par jour.

Rappel: les régimes hyperprotéinés sont contre-indiqués dans H. Frank, J. Graf, U. Amann-Gassner, et al. Effet des régimes riches en protéines à court terme par rapport aux régimes alimentaires normaux sur l'hémodynamique rénale et les variables associées chez les jeunes hommes en bonne santé / American Journal of Clinical Nutrition; H. A. Fink, J. W. Akornor, P. S. Garimella, et al. Régime alimentaire, liquide ou suppléments pour la prévention secondaire de la néphrolithiase: une revue systématique et une méta-analyse d'essais randomisés / Urologie européenne pour les personnes atteintes d'une maladie rénale. Par conséquent, avant d'augmenter la quantité de cet élément dans l'alimentation, consultez un médecin ou un nutritionniste.

Pour calculer les macronutriments restants, suivez le tableau simple C. P. Lambert, L. L. Frank, W. J. Evans. Considérations sur les macronutriments pour le sport de la musculation / Médecine du sport pour le gain musculaire: 25 % des calories proviennent des protéines, 60 % des glucides et 15 % des graisses.

Par exemple, une personne pesant 80 kg a besoin d'environ 2 500 kcal. Cela signifie que 625 kcal devraient provenir des protéines (152 g), 1 500 kcal des glucides (365 g) et 375 kcal des lipides (41 g).

Mangez 3 à 6 fois par jour, notamment E. R. Helms, A. A. Aragon, P. J. Fitschen. Recommandations de préparation fondées sur des preuves pour un concours de culturisme naturel: nutrition et supplémentation / Journal de la Société internationale de nutrition sportive au moins 20-25 D. R Moore, M. J. Robinson, J. L. Fry, et al. Réponse à la dose de protéines ingérées de la synthèse des protéines musculaires et de l'albumine après un exercice de résistance chez les jeunes hommes / American Journal of Clinical Nutrition g de protéines par repas.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans les aliments, vous pouvez compenser la différence avec de la poudre de protéines. Il ne contient ni glucides ni graisses, il suffit de le diluer dans de l'eau ou du lait.

Pour ceux qui ont du mal à gagner leur apport calorique quotidien, les gainers conviennent - des cocktails avec un mélange de protéines et de glucides. Les protéines et les gaineurs de poids sont disponibles dans les magasins d'aliments pour sportifs.

Dois-je manger juste après l'entraînement ?

Pas nécessaire. L'essentiel est que A. A. Aragon, B. J. Schoenfeld passent entre les deux apports protéiques. Le timing des nutriments revisité: existe-t-il une fenêtre anabolique post-exercice ? / Journal de la Société internationale de nutrition sportive pas plus de 3-4 heures.

C'est-à-dire que si vous avez déjeuné 1, 5 à 2 heures avant l'entraînement, puis que vous vous êtes entraîné pendant une heure, vous avez au moins une heure de plus pour rentrer à la maison et manger. Dans le même temps, la réponse anabolique J. R. Hoffman, N. A. Ratamess, C. P. Tranchina, et al. L'effet du moment de la supplémentation en protéines sur les changements de force, de puissance et de composition corporelle chez les hommes entraînés à la résistance / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ne sera pas moindre que si vous mangiez de la viande dans les vestiaires.

Comment se détendre

Le sommeil est essentiel pour la construction musculaire. Sa carence augmente M. Dattilo, H. K. M. Antunes, A. Medeiros, et al. Sommeil et récupération musculaire: bases endocrinologiques et moléculaires d'une hypothèse nouvelle et prometteuse / Hypothèses médicales production de cortisol, réduit les niveaux de testostérone et de facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1). Tout cela diminue la synthèse des protéines et augmente la dégradation musculaire. Par conséquent, dormez au moins 7 heures par jour.

Si vous n'arrivez pas à dormir suffisamment la nuit, faites une sieste pendant la journée. Une sieste de 30 minutes réduit S. O'Donnell, C. M. Beaven, M. W. Driller. De l'oreiller au podium: une revue sur la compréhension du sommeil pour les athlètes d'élite / Nature et science du sommeil les méfaits du manque de sommeil et améliore les performances sportives.

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