Comment gagner de la masse : manger et faire de l'exercice en automne et en hiver

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

C'est le moment idéal pour enfin vous inscrire à une salle de sport ou reprendre un exercice autrefois utile qui a été abandonné. C'est dégoûtant dans la rue, c'est ennuyeux à la maison, et un corps flasque ou maigre dans le miroir laisse clairement entendre: "C'est l'heure, maintenant c'est définitivement l'heure !"

Bien sûr, vous ne pourrez pas vous transformer en Haftor Bjornson en 4-5 mois, mais se faire plaisir et surprendre les autres avec un corps gonflé, c'est assez. Prendre de la masse est très facile, un ordre de grandeur plus facile que de se débarrasser de la graisse et de former un relief modèle. Nous allons maintenant expliquer comment procéder.

Nutrition

Le muscle se développe si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez. C'est-à-dire que vous devez manger plus. Pas d'autre chemin.

Ce problème est particulièrement pertinent pour les personnes sujettes à la minceur, appelées scientifiquement ectomorphes. Ils semblent manger normalement et, après avoir pris connaissance des principes de la prise de masse, augmentent leur teneur en calories. Par exemple, ils mangent en plus une barre de chocolat ou ajoutent deux œufs au menu du petit-déjeuner. Mais il n'y a toujours pas de croissance. Pourquoi? Parce que l'augmentation réellement nécessaire des calories est beaucoup plus importante qu'ils ne l'imaginent.

Un bon taux de prise de masse est considéré comme une augmentation d'environ 700 grammes par semaine.

Parfois, pour la croissance, il suffit d'augmenter de 15% le contenu calorique de l'alimentation quotidienne, mais le plus souvent, il est nécessaire de recevoir 30, 50 ou même 100% d'énergie en plus par jour. Comment se forcer à manger deux fois plus ? En fait, vous n'avez pas besoin de le faire. Doubler les calories ne signifie pas doubler la quantité de nourriture consommée.

La nourriture est différente, mais vous devez en choisir une riche en calories, en lui laissant 70% de place dans votre alimentation quotidienne.

Aliments protéinés riches en calories

• Viande maigre, en particulier la volaille.
• Poisson et fruits de mer. La source la plus importante de graisses saines.
• Produits laitiers faibles en gras comme le fromage cottage et le fromage.
• Des œufs. Vous pouvez manger 6 à 8 œufs par jour, avec les jaunes.
• Légumineuses. Les lentilles, les pois chiches, les pois et les haricots sont de bonnes sources de protéines végétales, et les deux premiers contiennent une quantité décente des BCAA essentiels dans leur composition, ce qui est bien aussi. Ne vous laissez pas emporter par le soja, car il affecte négativement le fond hormonal masculin.
• Des noisettes.

Aliments riches en glucides et riches en calories

• Sarrasin, orge perlé, flocons d'avoine, riz, maïs, blé, bouillie de millet.
• Pâtes de blé dur.
• Pain noir.
• Légumes comme accompagnement pour les aliments protéinés. Les pommes de terre, les carottes et les betteraves contiennent beaucoup d'amidon, vous ne devriez donc pas vous appuyer dessus.
• Des fruits. Les raisins, les poires, les bananes et les kakis sont riches en sucre et doivent donc être limités.

Les proportions de protéines, de glucides et de graisses dans l'alimentation

• Protéines - 30-35%.
• Glucides - 50-60%.
• Gras - 10-20%.

Conseils nutritionnels

• Comptez les calories et pesez-vous tous les 3 à 5 jours.
• Avec une prise de poids hebdomadaire inférieure à 700 grammes, augmentez l'apport calorique. Si la croissance est plus rapide, il est préférable de réduire la teneur en calories, sinon l'excès ira en graisse.
• Mangez plus souvent. Divisez la ration quotidienne en 5-6 repas.

Nutrition sportive

Les aliments simples riches en calories ne sont pas une panacée. Manger autant chaque jour est encore difficile, et souvent impossible à cause du travail, du manque de temps pour cuisiner, etc. Ces problèmes sont résolus avec succès par la nutrition sportive.

Sportpit est en fait une substance utile concentrée pure. Le volume maximum requis dans le minimum. La grande majorité des athlètes, qu'ils soient haltérophiles, culturistes ou crossfitters, prennent de la nutrition sportive, et les débutants et amateurs devraient faire de même.

Protéine de lactosérum

Les suppléments de protéines vous aident à respecter votre apport quotidien en protéines, qui est en moyenne de 2 grammes par kilogramme de corps. Il est recommandé d'obtenir 50 % de protéines d'aliments normaux et l'autre moitié d'aliments pour sportifs. La protéine de lactosérum est la plus efficace. Prenez-le 3 à 5 fois par jour: le matin, juste après le sommeil et entre les repas.

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Gagnant

En l'absence de croissance de masse, c'est-à-dire avec un manque d'apport calorique, un gainer aide - un mélange super-calorique de glucides et de protéines. Prenez-le immédiatement après l'entraînement et si vous ne pouvez pas prendre un petit-déjeuner normal, prenez-le le matin.

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Complexe de pré-entraînement

Les suppléments pré-entraînement sont des suppléments qui vous aident à faire de l'exercice plus efficacement. Ils comprennent des produits pour améliorer la circulation sanguine et la nutrition musculaire, des substances qui favorisent la croissance de la force et du volume musculaire, des vitamines et des micro-éléments.

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Créatine

La créatine est l'un des suppléments sportifs les plus étudiés avec une efficacité prouvée pour favoriser la croissance et la force musculaire. Prenez-le les jours de repos, c'est-à-dire lorsque vous ne faites pas d'exercice, 3-4 grammes.

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Complexe de vitamines et minéraux

Le manque de vitamines et de minéraux est nocif en soi, et en particulier lors de la prise de masse, il affecte également négativement la croissance musculaire.

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Entraînement

Les organismes vivants, et le corps humain en particulier, sont le résultat de millions d'années d'évolution. Savez-vous ce qui nous différencie de tous nos ancêtres ? Dans leur vie, il y avait peu de nourriture et un excès d'activité physique, mais maintenant c'est le contraire qui est vrai.

Mais le corps fonctionne toujours dans l'ancien mode. Il est très économique et ne développe pas de muscle s'il y a suffisamment de muscles existants, mais il accumule heureusement de la graisse, car le jeûne fréquent et prolongé est la chose la plus courante pour lui. Plus précisément, c'était courant, mais plusieurs décennies de vie bien nourrie n'avaient aucun effet sur la biochimie du corps humain.

Il s'avère que même une personne qui surmonte un déficit calorique en l'absence d'activité physique gagnera de la masse, mais pas sous forme de muscles, mais sous forme de graisse sur le ventre, les côtés, etc.

Toute activité physique en l'absence de déficit calorique donnera un certain gain musculaire, mais nous n'avons pas besoin de "un peu", mais du maximum. Pour cela, il est important de choisir la bonne stratégie d'entraînement.

Principes d'entraînement de base pour gagner de la masse

• Ne faites que des exercices de base qui impliquent de gros muscles et plusieurs groupes musculaires en même temps.
• Faites des exercices avec des poids élevés et de faibles répétitions par série.
• Reposez-vous 2-3 minutes entre les séries.
• Réchauffez-vous bien.
• Étudiez attentivement la bonne technique d'exercice.

Faites attention aux deux derniers conseils. Ils sont extrêmement importants et vous aideront à éviter les problèmes de santé. Il vaut mieux y consacrer quelques minutes que de se remettre d'une blessure pendant six mois.

Les meilleurs exercices pour prendre de la masse

1. Poids total: soulevé de terre et squats classiques

Parmi les habitués de la salle de sport et les professionnels, l'opinion est répandue que pour un débutant pour augmenter sa masse et sa force, il suffit de n'effectuer que trois exercices: les squats, les soulevés de terre et le développé couché. Cela vaut la peine de les écouter.

2. Poitrine: haltères de développé couché

La presse pectorale classique utilise davantage les deltas avant, soulageant ainsi la charge des muscles pectoraux. Par conséquent, pour un développement mammaire plus efficace, il est recommandé d'appuyer sur des haltères.

3. Dos: traction du bloc supérieur vers la poitrine avec une prise large

Il existe une idée fausse selon laquelle le meilleur exercice pour élargir le dos est une large rangée derrière la tête, mais dans la pratique, la traction vers la poitrine et les tractions avec une prise large se sont avérées les plus efficaces. Les tractions inversées et les tractions suivent.

4. Quads: Squats avec une barre sur la poitrine

Déplacer le poids vers l'avant soulage la charge sur les ischio-jambiers et les fessiers, en la transférant aux quadriceps.

5. Ichio-jambiers et fesses: soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain diffère du soulevé de terre classique en ce qu'il est effectué sur les jambes droites à partir du milieu des genoux. En gros, il s'agit de la phase finale du soulevé de terre à l'exception de la sortie du squat, où il ne reste que l'extension du corps due au travail des biceps des hanches et des fesses.

6. Triceps: appuyez avec une poignée étroite ou des pompes sur les barres asymétriques

Les triceps sont des muscles relativement petits et, par conséquent, l'isolement n'est pas nécessaire ici, contrairement à la même presse thoracique et aux haltères. Plus l'exercice est complexe, mieux c'est.

7. Biceps: ascenseur debout avec une barre droite

Vous avez lu sur les exercices de base, mais vous balancerez toujours le bituha, n'est-ce pas ? Si c'est le cas, faites-le correctement. La barre EZ est plus confortable, mais ne travaille pas uniformément les biceps. Seule la barre droite charge aussi bien les deux faisceaux du muscle biceps du biceps. Vous devrez probablement réduire votre poids de travail actuel de 5 à 10 %.

8. Épaules: presse haltère debout ou assise

La largeur et la rondeur des épaules sont données par le faisceau médian de deltas. Lorsque vous faites la presse à barres en position debout ou assise à partir de la poitrine, ou même de derrière la tête, l'accent est inévitablement mis sur les poutres avant. Les haltères vous permettent d'appuyer le long de l'axe du corps, y compris au maximum dans le travail des poutres du milieu.

Parfois, les entraînements semblent monotones et certains exercices sont inconfortables. Dans ces cas, souvenez-vous des paroles de Paul Dillett:

Parmi les dizaines d'exercices, il y a ceux dans lesquels il est amusant de surmonter beaucoup de poids. D'eux tu grandis.

En termes simples, essayez de nouvelles choses, trouvez vos exercices et écoutez votre corps.

Quand commencer ?

Aujourd'hui.