Comment perdre du poids rapidement et ne pas nuire à sa santé : une approche scientifique

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le hacker de la vie a étudié des dizaines d'articles scientifiques afin que vous puissiez choisir la bonne vitesse, faire un régime et un plan d'entraînement.

À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids sans nuire à votre santé ?

Beaucoup de gens pensent qu'une perte de poids rapide entraîne une prise de poids rapide après l'arrêt du régime, et qu'une lenteur, au contraire, aide à maintenir le poids. Une récente étude australienne a réfuté cette opinion.

Un groupe de sujets a perdu du poids en 12 semaines et l'autre en 36. Ensuite, ceux qui ont perdu plus de 12,5 % de leur poids corporel d'origine attendaient un programme de maintien du poids de 144 semaines.

En conséquence, 70% de ceux qui ont perdu du poids rapidement et 72% de ceux qui ont perdu du poids ont progressivement regagné tous les kilos perdus. Cependant, dans le premier groupe, 81% des sujets ont pu perdre 12,5% du poids corporel et dans le second - seulement 50%.

Il s'avère qu'une perte de poids rapide est plus efficace qu'une perte de poids lente.

Le Dr Donald D. Hensrud de la Mayo Clinic conseille de ne pas perdre plus de 0,5 à 1 kg par semaine. À son avis, lorsqu'on perd du poids trop rapidement, les gens se débarrassent souvent non pas de la graisse, mais de l'eau ou même du tissu musculaire. Après tout, il est difficile de brûler beaucoup de calories en peu de temps.

De plus, une perte de poids rapide peut également avoir d'autres effets négatifs. Ils ont été répertoriés dans un article du Dr Michael Dansinger:

1. Calculs biliaires. De 12 à 25 % des personnes qui maigrissent rapidement souffrent de cette maladie.
2. Manque de nutriments.
3. Mal de tête.
4. Fatigue.
5. Vertiges.
6. Constipation.
7. Problèmes menstruels.
8. Perte de cheveux.

Ainsi, afin de ne pas nuire à votre santé et de perdre plus de graisse, perdez du poids au maximum par kilogramme par semaine.

Si vous comptez, un kilo par semaine est un résultat assez rapide (8 kg en deux mois), ce qui permet de prendre de bonnes habitudes et de maintenir son poids longtemps. Parlons maintenant de la façon de formuler correctement un régime.

Comment composer un régime

Comment calculer la teneur en calories

Puisqu'un kilogramme de graisse contient 7 716 calories, pour perdre du poids par kilogramme par semaine, vous devez créer un déficit de 1 100 kcal par jour.

Une étude américaine de deux ans a révélé qu'éviter 25 % des calories n'est pas nocif pour la santé. Par conséquent, si votre alimentation actuelle est inférieure à 4 400 calories, créez un déficit non seulement par l'alimentation, mais aussi par l'activité physique.

Par exemple, vous pouvez réduire votre apport quotidien de 500 à 600 calories et ajouter une heure et demie de course tranquille ou d'autres exercices.

Il convient également de considérer la quantité de protéines, de graisses et de glucides (BJU). Ceci est particulièrement important pour ceux qui cherchent à perdre de la graisse et à conserver la majeure partie de leur masse musculaire.

Comment calculer BZHU

Quantité de protéines

Une étude de la faculté de médecine de l'Université de Washington a révélé qu'un régime riche en protéines peut vous aider à perdre du poids même sans restriction calorique.

Le régime alimentaire des sujets était composé de 30 % de protéines, 20 % de matières grasses et 50 % de glucides. Les gens ont consommé moins de calories sans aucune restriction et après 12 semaines ont perdu environ cinq kilogrammes.

Un article de recherche publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2015 confirme les avantages d'un régime riche en protéines. Il prétend qu'un apport quotidien de 1, 2-1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel réduit la faim et aide à contrôler le poids. Dans ce cas, la masse musculaire est préservée et la graisse, au contraire, disparaît.

Ajoutez plus de protéines à votre alimentation: 30 % de votre apport calorique quotidien ou 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel.

Le rapport entre les graisses et les glucides

Contrairement à la croyance populaire, ce ne sont pas les graisses qui sont responsables de la prise de kilos en trop, mais les glucides. Par conséquent, les régimes à faible teneur en glucides sont généralement plus efficaces.

Les participants de Frederick F. Samaha au régime faible en glucides ont perdu 5,8 kg en six mois, tandis que ceux qui suivaient le régime faible en gras ont perdu 1,8 kg.

Dans une étude de Stephen B. Sondike, les personnes suivant un régime faible en glucides ont perdu 9,9 kg en 12 semaines et celles suivant un régime faible en gras ont perdu 4,9 kg.

Des résultats similaires ont été obtenus par Jeff S. Volek en 2009: un régime pauvre en glucides sur 12 semaines a perdu 10 kg, un régime pauvre en graisses - 5,2 kg.

De plus, les régimes pauvres en glucides sont bénéfiques pour la santé cardiaque et réduisent le risque de diabète de type 2.

Dans les études de Samahi et Sondeik, des régimes avec une consommation de 20 à 40 g de glucides par jour ont été utilisés, dans l'étude de Volek, les glucides représentaient 10 à 12 % du nombre total de calories.

Si vous voulez vous débarrasser rapidement des kilos en trop et que vous êtes prêt à abandonner complètement les féculents et les sucreries, essayez un régime avec un ratio BJU de 30-60-10 ou 30-50-20.

Un régime avec un rapport de 30-30-40 ou 30-25-45 BZHU vous permettra d'ajouter de la bouillie et des pâtes, un peu de pain, des fruits secs au régime. Mais les résultats devront attendre plus longtemps.

N'oubliez pas: l'essentiel dans un régime est de le suivre. Par conséquent, essayez différents ratios de protéines, de lipides et de glucides et choisissez celui qui vous convient le mieux.

Comment bien s'entraîner

Pourquoi avez-vous besoin d'une formation

L'exercice vous aide à perdre du poids plus rapidement pour plusieurs raisons:

1. Brûlez plus de caloriespendant l'activité. Ce point est explicite: plus vous bougez fort et longtemps, plus vous brûlez de calories.

2. Augmenter la dépense calorique post-entraînementen raison de la dette en oxygène (consommation excessive d'oxygène post-exercice, EPOC). Pendant un certain temps après l'exercice, le corps utilise plus d'oxygène pour revenir à ses niveaux normaux et dépense plus de calories au repos.

En 2011, des chercheurs ont découvert qu'après 45 minutes d'entraînement intense, le métabolisme restait accéléré pendant 14 heures. Au repos, les sujets brûlaient en moyenne 190 kcal de plus que les jours sans entraînement.

3. Augmenter la quantité de graisse brune qui dépense des calories … En 2012, le Dr Bruce Spiegelman a découvert dans une étude sur la souris que les muscles en activité produisent de l'irisine pendant l'exercice. Cette hormone voyage dans le corps avec le sang et transforme les cellules graisseuses blanches en cellules brunes, un tissu unique qui consomme de l'énergie au lieu de la stocker.

Étant donné que les humains ont également des réserves de graisse brune, Spiegelman a décidé que l'hormone irisine remplissait des fonctions similaires dans le corps humain.

Les scientifiques ont calculé que 50 grammes de graisse brune peuvent brûler environ 20 % du total des calories quotidiennes.

Le corps d'un adulte contient environ 20 à 30 g de graisse brune, mais sa quantité peut augmenter sous l'influence du froid et de l'exercice.

Comment faire du sport pour perdre du poids

Si vous voulez seulement perdre du poids, optez pour le cardio. Une étude du professeur Joseph E. Donnelly de l'Université du Kansas a montré que le cardio peut vous aider à perdre du poids même sans régime.

Pendant 10 mois, les personnes en surpoids ont dépensé 400 à 600 kcal sur un tapis roulant cinq jours par semaine. En conséquence, ils ont perdu environ 5 kg sans aucun régime.

Une étude menée par Leslie H. Willis et ses collègues de l'Université Duke a montré que l'exercice aérobique est meilleur pour la perte de poids et que l'exercice de force est meilleur pour gagner de la masse sans graisse.

Les entraînements combinés peuvent vous aider à réduire la graisse et à préserver les muscles.

Comme c'est dur de s'entraîner

Les recherches de Rachel Simmons ont montré que la dette en oxygène est significativement plus élevée dans les 10 premières minutes après un entraînement par intervalles à haute intensité qu'après un exercice d'intensité modérée. Cependant, au cours des 30 minutes suivantes, les numéros EPOC deviennent plus ou moins les mêmes.

Une étude d'Edward Melanson de l'Université du Colorado a confirmé que la dépense calorique au cours de la journée suivant l'entraînement est indépendante de son intensité. Les mêmes conclusions ont été tirées à l'Université du Massachusetts.

Les entraînements à haute intensité vous aident à brûler plus de calories plus rapidement. Mais si vous avez le temps et que vous ne voulez pas mourir au gymnase, optez pour un entraînement cardio et musculaire d'intensité moyenne.

Voici quelques activités qui vous aideront à brûler environ 600 calories pour une personne de 70 kg:

1. Une heure de course à pied à une vitesse de 9 km/h et une fréquence cardiaque de 140 à 150 battements par minute.
2. Deux heures de marche à une vitesse de 5-6 km/h.
3. Deux heures de vélo à une vitesse de 10 à 12 km/h ou une heure de vélo à une vitesse de 20 km/h.
4. Deux heures de navigation calme (1–1,5 km/h) ou une heure de navigation rapide (1,8 km/h).

Pour l'entraînement par intervalles, les burpees, la double corde à sauter, les lancers de médecine-ball et d'autres exercices de perte de poids conviennent.

Combien de fois par semaine s'entraîner

Des scientifiques de l'Université de l'Alabama à Birmingham ont compris que vous devez faire de l'exercice avec modération. Les participants à l'étude qui faisaient de l'exercice quatre fois par semaine ont commencé à dépenser 200 kcal de plus par jour dans leur vie quotidienne. Et ceux qui faisaient six entraînements par semaine, 150 kcal de moins.

Quatre entraînements par semaine conviennent à ceux qui veulent dépenser des calories non seulement dans la salle de gym, mais aussi le reste du temps. Avec cette fréquence, vous pouvez faire des exercices de force et de cardio.

Ne faites pas trop de HIIT, deux fois par semaine suffisent. Les autres jours, vous pouvez faire du cardio d'intensité modérée.

Vous ne devriez pas non plus en faire trop avec la course. L'entraîneure de course à pied et physiologiste expérimentée Susan Paul recommande de commencer par trois séances de course par semaine et de compléter le programme par deux autres séances d'entraînement croisé si vous le souhaitez. Par exemple, danse, yoga, zumba et autres.

Liste de contrôle pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement

1. Calculez combien de calories vous consommez par jour.
2. Soustrayez 500 calories de votre apport quotidien. En fonction de votre poids et du rythme de perte de poids souhaité, vous pouvez soustraire plus ou moins de kilocalories, mais dans tous les cas, il ne faut pas couper l'alimentation de plus de 1100 kcal: cela peut être dangereux pour la santé.
3. Préparez un menu de sorte qu'environ 30 % de toutes les calories soient des protéines et 10 à 45 % des glucides.
4. Faites 3 à 5 entraînements par semaine. Calculez votre activité physique de manière à brûler environ 600 calories en un seul entraînement. Si vous manquez de temps, essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité.
5. Faites du cardio si vous voulez seulement perdre du poids, et ajoutez-y de la force si vous voulez maintenir votre masse musculaire.
6. Éviter le stress. De nombreuses études ont montré un lien entre le stress et la graisse viscérale. En savoir plus à ce sujet dans cet article.
7. Dormez suffisamment. Des études ont montré que le manque de sommeil augmente l'appétit et est mauvais pour la santé.