Comment vaincre la procrastination : une approche scientifique

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les psychologues et les neuroscientifiques luttent depuis longtemps contre la procrastination ou le report constant. Luke Muehlhauser, directeur exécutif de l'Institute for the Study of Machine Intelligence, explique comment résoudre un problème avec une approche scientifique.

Si vous pensez spirituellement, vous voudrez probablement résoudre le problème de la procrastination avec le pouvoir de l'esprit à partir de zéro. Mais parfois, il est beaucoup plus efficace de commencer une solution en structurant toutes les connaissances scientifiques que l'on a sur une question donnée, comme cela se fait dans les études classiques.

Aujourd'hui, je vais essayer de traiter la procrastination en résumant ce que l'on sait à son sujet et comment la surmonter.

Je vais commencer par trois croquis typiques.

Eddie a assisté à des séminaires de vente, lu tous les livres, parlé le matin devant le miroir de toutes les affirmations motivantes. Mais il n'a toujours rien vendu. Les refus, les uns après les autres, le démoralisèrent complètement. Il nettoie son bureau, navigue sur Internet et ne commence pas à appeler les clients avant la fin de la journée.

Valérie habite trois maisons d'Eddie. Elle ouvrit Word et fixa un document vierge. Sa mission - rédiger un essai sur la politique municipale avant demain - est d'un ennui ahurissant. Elle décide qu'elle a besoin d'une pause: envoyer des SMS à des amis, regarder la série… et se rend compte qu'elle a encore moins de motivation qu'elle ne l'était. A 10 heures du soir, elle est plongée dans le travail, mais le résultat reflète le temps passé: son essai est terrible.

Tom, qui vit à l'étage inférieur, est passé à autre chose. Il a obtenu un visa, acheté des billets d'avion, pris une note sur le calendrier des vacances et est prêt pour des vacances en République dominicaine. Certes, il doit encore réserver une chambre d'hôtel, mais cela peut être fait à tout moment. Tom a d'abord reporté la tâche d'une semaine, car il avait beaucoup plus de problèmes urgents, puis l'a complètement oublié. En rangeant ses affaires, il se souvint qu'il n'avait pas réservé la chambre, mais que toutes les places près de la plage étaient déjà prises. À son arrivée, Tom a reçu une chambre dans le 10e littoral, décorée de moustiques morts.

Eddie, Valérie et Tom tergiversent. Mais de différentes manières.

Eddie a de faibles attentes et est voué à l'échec. Eddie ne s'attend pas au succès de la nouvelle série de démarchage téléphonique. Dans 39 études sur la procrastination, les faibles attentes sont la principale raison de la procrastination. Vous vous interrogez sur votre capacité à perdre du poids en suivant un régime; vous ne croyez pas que vous obtiendrez un emploi; vous avez vraiment besoin d'aller vous promener, de rencontrer des filles plus souvent et d'apprendre à flirter, mais vous n'attendez rien d'autre que du rejet, alors vous repoussez. Tu.

Le problème de Valérie est dans une tâche qui n'a aucune valeur pour elle. Nous repoussons tous ce que nous n'aimons pas. Il est facile de se retrouver entre amis et de boire quelques verres ou d'ouvrir un jeu vidéo - il est plus difficile de remplir sa déclaration de revenus. Et cette évidence est confirmée par de nombreuses études.

On remet à plus tard ce qu'on n'aime pas.

Mais le plus gros facteur derrière la procrastination est le problème de Tom. C'est l'impulsivité. Il aurait été plus facile pour Tom de réserver une chambre à l'avance, mais il était distrait par des choses plus importantes et intéressantes et n'a pensé à la nécessité de réserver une chambre qu'à la dernière minute, lorsqu'il a été confronté à un choix très modeste de places dans l'hôtel. Des dizaines d'études ont prouvé que la procrastination est étroitement liée à l'impulsivité.

L'impulsivité fait référence à la composante la plus volumineuse de la procrastination - le temps. L'influence de l'événement sur nos décisions est d'autant plus faible qu'il est éloigné dans le temps. Les récompenses futures sont beaucoup moins motivantes que les récompenses immédiates. Les délais sont particulièrement puissants pour les personnes impulsives.

Les attentes, la valeur, la procrastination et l'impulsivité sont les quatre principales composantes de la procrastination.(Piers Steel), un chercheur de premier plan sur la procrastination, explique: « Réduisez la récompense ou doutez qu'elle le sera - c'est-à-dire réduisez la valeur et les attentes - et il est peu probable que vous fassiez l'effort. Reportez la récompense pour avoir terminé la tâche ou ajoutez de l'impulsivité au personnage, et la motivation diminuera également."

L'équation de la procrastination

Tout ce qui précède nous amène à l'équation de la procrastination:

Alors que la base de connaissances sur la procrastination augmente, cette équation est appliquée dans toutes les grandes études car elle s'appuie sur les meilleures théories modernes sur la motivation.

Dès que la récompense augmente (cela inclut à la fois le plaisir d'accomplir la tâche et la valeur des résultats), et la motivation grandit. L'attente de grands avantages conduit également toujours à une augmentation de la motivation.

Vous avez peut-être remarqué que cette partie de l'équation est l'une des égalités de base en économie. Mais on lui reproche de ne pas tenir compte du facteur temps.

Par exemple, en 1991 (George Akerlof), nous percevons inconsciemment les coûts actuels comme plus importants que les coûts à venir. Les recherches d'Akerlof ont conduit à l'épanouissement d'une économie comportementale qui prend en compte, entre autres, le temps.

Par conséquent, un dénominateur est apparu dans l'équation, prenant en compte l'effet que le temps a sur notre motivation. Plus nous devons attendre une récompense pour un travail, moins nous avons envie de faire quoi que ce soit. L'effet négatif de la procrastination est amplifié par notre impulsivité. La motivation des personnes très impulsives souffre de tout retard.

L'équation de la procrastination en action

À titre d'exemple, imaginez un étudiant qui doit remettre une dissertation à la fin du semestre. Malheureusement pour l'étudiant, les collèges ont construit un mur impénétrable d'ingrédients de procrastination. Premièrement, même si la valeur de ce cours pour la note finale est très élevée, sa valeur momentanée pour une fille reste extrêmement faible. Surtout si elle a peur d'écrire un travail, comme la plupart des étudiants.

De plus, ses attentes quant au résultat seront également sous-estimées. Il est difficile d'évaluer la qualité des cours, et différents professeurs peuvent donner des notes différentes pour le même devoir: pour un essai fait sur un solide quatre, ils peuvent donner un plus de cinq, si vous avez de la chance, et un trois, si la chance se détourne. Et beaucoup de temps s'écoulera entre le moment où la dissertation a été rédigée et la fin du semestre. Et si un élève est sujet à l'impulsivité, l'impact négatif du retard sur sa motivation augmente considérablement. La rédaction d'un devoir est un travail épuisant (c'est-à-dire qu'il a une faible valeur), les résultats ne peuvent pas être prédits (l'interprète a de faibles attentes) et la date limite n'est pas proche (un long délai).

Mais ce n'est pas tout. Les dortoirs et les campus sont sans doute les endroits les moins adaptés pour travailler sur la planète. Il y a toujours des tonnes de plaisirs disponibles (clubs, fêtes, communautés, relations, jeux, événements et alcool). Faut-il s'étonner dans de telles conditions que la dissertation n'ait pas été rédigée ? Toutes ces distractions ajoutent à l'effet de ne pas être immédiatement récompensé et à l'impulsivité.

Comment vaincre la procrastination

Bien que l'on en sache beaucoup sur la procrastination en neurosciences, je ne veux pas couvrir toutes les théories scientifiques dans cet article. Au lieu de cela, il vaut mieux aller directement à la résolution du problème.

Une fois que vous connaissez l'équation de la procrastination, votre stratégie de base est évidente. Comme il n'y a généralement rien que vous puissiez faire pour accélérer votre récompense, vous devez vous concentrer sur les trois parties de l'équation que vous pouvez contrôler. Pour vaincre la procrastination, vous devez:

• croire au succès;
• augmenter la valeur de la tâche (rendre le processus d'achèvement ou la récompense plus agréable);
• réduire le niveau de votre impulsivité.

Vous pensez peut-être que cela échappe à votre contrôle, mais les chercheurs ont trouvé plusieurs méthodes utiles pour atteindre chaque objectif.

Une grande partie des conseils ci-dessous provient du meilleur livre sur la procrastination existant, The Procrastination Equation de Pierce Steele. Il explique ces méthodes et bien d'autres plus en détail.

Optimisez votre optimisme

Si vous ne croyez pas que vous réussirez, vous ne serez pas motivé pour terminer la tâche. Tout le monde a entendu le conseil: « Les pensées sont positives ! » Mais comment faire ça ? À ce jour, les chercheurs ont identifié trois techniques principales pour accroître l'optimisme: la spirale du succès, la victoire substitutive et la comparaison mentale.

La spirale du succès. Une façon d'être optimiste est d'utiliser la spirale du succès. Lorsque vous atteignez un objectif difficile après l'autre, vous obtenez la confirmation de votre capacité à réussir. Fixez-vous une série d'objectifs significatifs, stimulants, mais réalisables et atteignez-les un à la fois ! Préparez-vous au succès en faisant ce que vous faites de bien pour garder votre confiance en vous élevée.

Steele vous recommande de vous fixer comme objectif d'apprendre de nouvelles choses ou de consacrer du temps au processus, plutôt que d'obtenir des résultats. L'objectif de "développer vos capacités" est préférable à celui de "gagner" ou "d'obtenir la meilleure note".

Les sports extrêmes et les aventures sont les mieux adaptés pour entraîner la spirale du succès: rafting, escalade, randonnée. Apprendre quelque chose de nouveau. Par exemple, apprenez à cuisiner. Ou commencez à pratiquer le karaté. Assumer plus de responsabilités au travail, s'impliquer dans des activités communautaires. Faites passer votre passe-temps favori au niveau supérieur. L'essentiel est d'atteindre un objectif après l'autre et de penser à votre réussite. Votre cerveau vous récompensera: vous vous préparerez à la victoire, ce qui signifie que vous pourrez faire face à la procrastination.

Victoire de remplacement. Le pessimisme et l'optimisme sont contagieux. Où que vous soyez, vous avez la possibilité d'accéder à des communautés qui respirent simplement la positivité. Visitez 5 à 10 de ces associations pour rejoindre les meilleures d'entre elles. Laissez-les d'abord vous aider à croire en la victoire, puis vous atteindrez votre objectif.

Vous pouvez également repousser les limites de l'optimisme en regardant des films inspirants, en lisant des biographies édifiantes ou en écoutant des conférences de motivation.

Comparaison mentale. De nombreux livres d'auto-assistance populaires suggèrent d'utiliser la visualisation créative, la pratique consistant à présenter régulièrement et de manière vivante ce que vous voulez accomplir: voitures, carrières, réalisations. Étonnamment, la recherche montre que cela peut détruire votre motivation.

Et pour éviter que cela ne se produise, utilisez la technique de la comparaison mentale. Après avoir imaginé ce que vous voulez accomplir, comparez-le mentalement avec ce que vous avez maintenant. Imaginez votre vieille voiture effrayante et votre petit compte bancaire. Cela aidera à traiter l'état actuel des choses comme un obstacle qui doit être supprimé afin de réaliser vos rêves, donnera un bon départ à la planification et à la mise en œuvre.

Il convient de noter qu'une surabondance d'optimisme peut également être un problème, quoique moins courant. Déterminez pourquoi vous tergiversez jusqu'à plus tard, élaborez un plan d'urgence en cas d'échec et utilisez les techniques décrites dans cet article pour réussir à lutter contre la procrastination.

Augmenter le coût

Il est difficile d'être motivé pour faire quelque chose qui n'a aucune valeur pour vous, ou pire, complètement désagréable. La bonne nouvelle est que la valeur est quelque peu relative et constructible. La plasticité de la valeur est un domaine bien étudié dans lequel la psychophysique est concernée. Les chercheurs donnent quelques conseils sur la façon d'ajouter de la valeur aux tâches.

Couler. Si la tâche que vous évitez est ennuyeuse, essayez de la rendre plus difficile pour correspondre à votre niveau de compétence. Cela vous aidera à entrer dans l'état de flux. C'est ce qu'ont fait les héros du film "Super Police" - ils ont inventé des jeux et des tâches étranges afin de se forcer à faire leur travail ennuyeux.(Myrtle Young), par exemple, a trouvé comment rendre son travail dans une usine de croustilles plus amusant: elle recherche des similitudes de célébrités dans les tubercules avant de les envoyer sur un tapis roulant.

Sens. La recherche de sens permet de s'assurer que les tâches qui vous attendent sont liées à l'entreprise que vous aimez tout simplement, même si la connexion est médiatisée. Par exemple, imaginez la chaîne suivante: vous avez lu un livre, ce qui signifie que vous réussissez le test, ce qui signifie que vous finirez parfaitement vos études, trouverez un emploi et bâtirez la carrière de vos rêves.

Énergie. Évidemment, les tâches sont plus difficiles à accomplir si vous manquez d'énergie. Mettez-vous au travail lorsque vous êtes en alerte maximale. Les réserves d'énergie dépendent de vos biorythmes quotidiens, mais la plupart des gens sont à leur maximum d'activité quelques heures après le réveil. La période productive dure environ quatre heures. Bien sûr, cela nécessite de dormir suffisamment et de faire de l'exercice régulièrement.

Les astuces de vie suivantes fonctionnent également:

• boire plus d'eau;
• manger moins de féculents;
• utiliser des produits pharmaceutiques (strictement tels que prescrits par votre médecin);
• faire un entraînement court et intense une fois par semaine;
• si vous vous sentez fatigué, lavez-vous à l'eau froide, prenez une douche, faites une série de sauts ou allez courir;
• écoutez de la musique qui vous met de bonne humeur;
• mettez les choses en ordre dans votre vie, car tout désordre draine votre cerveau, l'empêche de fonctionner tout au long de la journée.

Récompenses

Le moyen évident d'ajouter de la valeur à une tâche est de vous récompenser pour l'avoir accomplie. Les médicaments amers doivent être consommés avec du sucre. Combinez bénéfice à long terme et plaisir à court terme. Trouvez-vous un partenaire de travail avec qui vous aimez parler. Préparez un délicieux café à boire tout en résolvant le problème. Par exemple, quand je dois faire quelque chose de désagréable, je me soudoie avec de la crème glacée.

La passion

Bien sûr, le moyen le plus puissant d'ajouter de la valeur à une tâche est de se concentrer sur ce que vous aimez vraiment. Je n'ai pas besoin de rechercher une motivation supplémentaire lorsque je recherche des changements dans les systèmes éthiques ou que je passe en revue des publications scientifiques sur le travail sur moi-même, parce que j'aime ça. Certaines personnes aiment jouer aux jeux vidéo et font carrière dans ce domaine. Pour savoir dans quel métier vous devrez résoudre vos problèmes préférés, passez des tests d'orientation professionnelle. Aux États-Unis, par exemple, il y en a un qui vous aidera à trouver un travail en demande qui correspond à votre caractère.

Maîtriser son impulsivité

Habituellement, l'impulsivité est la plus grande valeur dans l'équation de la procrastination. Steele propose deux méthodes pour résoudre ce problème.

Maîtrise de soi. Ulysse ne pourrait pas passer devant les sirènes à voix douce s'il comptait sur sa volonté. Connaissant sa faiblesse, il s'assura d'avance de résister à la tentation: il s'attacha littéralement au mât. Plusieurs méthodes d'autocontrôle préliminaire sont bonnes pour faire face à l'impulsivité.

La première méthode peut s'appeler "jeter la clé": bloquez toutes les distractions. Beaucoup de gens voient une augmentation de la productivité s'ils ne sont pas autorisés à allumer la télévision à la maison. Je ne l'ai pas eu depuis de nombreuses années. Mais maintenant, les émissions de télévision et pas seulement elles sont disponibles sur Internet. Pour réduire son impact, vous aurez peut-être besoin d'applications spéciales. Ou il vous suffit d'éteindre le routeur pendant que vous travaillez.

La deuxième méthode consiste à rendre l'échec vraiment douloureux. Par exemple, avec l'aide d'une ressource, vous pouvez économiser de l'argent que vous perdrez si vous n'atteignez pas l'objectif, et un observateur extérieur devrait donner une évaluation de l'activité. Pour augmenter le taux, indiquez dans les paramètres qu'en cas d'échec votre argent sera envoyé sur le compte de l'organisme que vous détestez. Et demandez à votre superviseur de le partager sur Facebook si vous échouez dans le bâtiment.

Fixation d'objectifs. Des centaines de livres font la promotion de la définition d'objectifs SMART. Les objectifs doivent être spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et ancrés dans le temps. Ces recommandations sont-elles appuyées par une recherche de bonne qualité ? Pas vraiment. Premièrement, dans ce système, les objectifs « atteignables » font double emploi avec les objectifs « réalistes », et « limités dans le temps » et « mesurables » sont inclus dans « concrets ». Deuxièmement, des concepts importants sont absents de ce diagramme. Ci-dessus, nous avons parlé de l'importance des objectifs qui vous mettent au défi et vous aident à entrer dans un état de flux, et qui comptent également beaucoup pour vous, c'est-à-dire qu'ils sont liés aux choses que vous aimez en elles-mêmes.

Il est également important de diviser un grand objectif en plusieurs plus petits. Les petits résultats sont plus faciles à obtenir un à la fois, les délais pour les petits objectifs sont beaucoup plus courts. En règle générale, élaborer un plan pour vos objectifs quotidiens vous aidera à dépasser la ligne de départ, qui est d'atteindre l'objectif le plus important pour commencer. La première cible peut être l'écriture, la seconde est la tâche d'aujourd'hui. Lorsque vous avez terminé la première tâche de cinq minutes, vous êtes déjà sur la bonne voie pour atteindre l'objectif d'aujourd'hui, peu importe le temps que cela prend: 30 minutes ou plusieurs heures.

Et encore une chose: répondez à la question, votre objectif est-il mesuré par un processus ou un résultat ? Comparez deux objectifs: consacrer 30 minutes à une entreprise et créer un produit. Fixez-vous des objectifs de différentes manières pour différentes tâches et choisissez l'option qui vous convient.

Parce que nous sommes tous accros à nos habitudes, il arrive souvent que transformer un objectif en routine nous aide à faire avancer les choses. Par exemple, faites les exercices à la même heure chaque jour.

Conclusion

Ainsi, pour vaincre la procrastination, vous devez augmenter la motivation pour résoudre chaque tâche que vous souhaitez reporter. Pour ce faire, vous pouvez:

• se ressourcer avec optimisme et croire au succès;
• rendre la tâche plus agréable;
• prendre des mesures pour gérer l'impulsivité.

Pour chaque étape, utilisez les méthodes décrites ci-dessus (fixer des objectifs, bloquer les distractions, utiliser la spirale du succès).

Attention! N'essayez pas d'être parfait. N'essayez pas de vous débarrasser complètement de la procrastination. Être réaliste. Une maîtrise de soi excessive peut vous rendre malheureux, c'est pourquoi l'équilibre est important.

Vous avez maintenant tous les outils pour vaincre la procrastination. Déterminez quelle partie de l'équation vous demande de faire des efforts, mettez en évidence les méthodes qui vous conviennent le mieux. Devenez plus rapide, meilleur, plus fort !

Et en savoir plus sur l'équation de la procrastination.