10 exercices d'étirement avec un élastique

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Avec une simple ceinture d'extension, vous pouvez bien étirer tout votre corps. Voici 10 exercices pour travailler vos épaules, votre poitrine, votre dos et vos jambes.

Une bande élastique peut être trouvée dans presque tous les gymnases. Si vous préférez faire de l'exercice à la maison, vous pouvez l'acheter dans un magasin d'équipements sportifs. Cela coûte environ mille roubles.

Les expanseurs varient en épaisseur et en charge. Plus le ruban est épais, plus l'exercice sera difficile. En règle générale, la couleur des bandes dépend également de la charge. Par exemple, le vert correspond à 34-45 kg.

La force élastique de l'extenseur vous permet d'étirer le corps en douceur et calmement, sans à-coups. Et grâce aux bandes élastiques d'épaisseur différente, vous pouvez obtenir un étirement efficace sans trop d'effort. Je veux dire, vous n'avez pas besoin de pousser, de vous pencher ou de maintenir votre poids sur vos mains.

Alors, voici 10 exercices pour une bonne récupération.

1. Étirement des épaules

Cet exercice permet d'étirer les muscles de l'épaule et d'augmenter la mobilité des articulations de l'épaule. En principe, vous pouvez le faire avec un bâton ou une serviette, mais c'est plus pratique avec un élastique.

Saisissez le ruban de manière à ce que la distance entre les mains soit légèrement plus large que les épaules, et déplacez vos bras tendus en arrière, puis en arrière, en avant. Avec vos bras au-dessus de votre tête, soulevez vos épaules avant de les reculer. Ce sera plus facile.

Plus les mains élastiques sont proches, mieux c'est.

2. Étirement des épaules et des muscles du dos

Cet exercice permet d'étirer les muscles infra-épineux, les grands et petits muscles ronds, les muscles dentelés antérieurs et le grand dorsal.

Pour cela, vous aurez besoin non seulement d'un élastique, mais également d'un support sur lequel vous pourrez attacher le ruban.

Glissez l'élastique sur votre coude, tournez le dos et placez votre main derrière votre tête. La paume de la main tendue repose sur l'élastique et appuie un peu dessus. Appuyez légèrement sur le coude avec l'autre main, augmentant la tension.

Inclinez votre corps vers l'avant pour augmenter la tension.

3. Étirement des muscles trapèzes

Pour cet exercice, sélectionnez une ceinture avec une charge minimale. Marchez sur le milieu de l'élastique et saisissez-le par l'intérieur. Cela facilitera l'étirement.

Maintenant, redressez-vous et pointez doucement votre cou loin de l'élastique. Réglez l'angle d'inclinaison de la tête: à la main, tirez-la sur le côté et vers l'avant, sur le côté et vers l'arrière.

4. Étirement des muscles pectoraux

Un exercice d'étirement des pectoraux simple et efficace. Saisissez l'élastique, saisissez-le d'une main, abaissez votre épaule et dépliez légèrement le corps.

Vous pouvez faire cet exercice simplement en posant votre main sur le mur, mais avec un extenseur c'est beaucoup plus pratique.

5. Étirement du grand dorsal

Saisissez l'élastique, abaissez le corps droit parallèlement au sol et faites un petit pas sur le côté en pliant le dos. Dans le processus, le latissimus et les gros muscles ronds du dos sont étirés.

6. Étirement des ischio-jambiers

Cet exercice est utile pour tous ceux qui veulent faire le grand écart. Il étire les ischio-jambiers et l'arrière des cuisses.

Accrochez l'élastique autour de vos pieds et étirez-vous vers l'avant en le tenant avec vos mains. Gardez le dos droit et ne pliez pas les genoux.

7. Étirement des adducteurs

Si vous voulez vous asseoir sur une fente latérale, vous ne pouvez pas vous passer d'étirer les adducteurs. Il est plus pratique de le faire avec une bande élastique qu'avec un pied surélevé: la force élastique de l'extenseur permet un balancement en douceur, vous pouvez donc ajuster l'étirement sans à-coups.

Tout d'abord, jetez la boucle de l'extenseur sur le pied. Ensuite, placez l'autre extrémité derrière votre dos et étendez votre bras.

Après cela, allongez-vous sur le dos et étirez votre jambe sur le côté.

8. Étirement des muscles fessiers et de l'arrière des cuisses

Cet exercice est un peu plus difficile que le précédent: pour la première fois, il est difficile de s'y retrouver en changeant de jambe.

Comme dans l'exercice précédent, mettez d'abord la boucle sur le pied. Ensuite, passez l'élastique derrière votre dos du côté opposé. Autrement dit, si vous étirez votre jambe gauche, enroulez le ruban derrière votre dos à droite.

Ensuite, étendez votre bras, allongez-vous sur le dos et tirez votre jambe dans la direction opposée.

Plus la jambe est haute, mieux les muscles s'étirent. Je vous conseille de commencer avec des élastiques légers, l'exercice est assez difficile.

9. Étirement des muscles du psoas-iliaque

Pour cet exercice, vous aurez également besoin d'un support pour fixer le ruban. Placez l'élastique sur votre jambe aussi haut que possible afin qu'il repose contre votre aine. Avec la jambe sur laquelle se trouve l'extenseur, faites un pas en arrière et agenouillez-vous sur un genou. L'angle de la jambe abaissée doit être droit ou émoussé, alors reculez.

Faites rouler votre bassin vers l'avant tout en serrant vos abdominaux.

Vous devriez sentir la tension dans les muscles indiquée par les flèches bleues dans l'image ci-dessous.

S'il n'y a pas de tension, essayez de déplacer la jambe avec l'élastique plus en arrière, tournez le bassin plus en avant et vers le haut et serrez les abdominaux.

J'ai fait cet étirement avec mes pieds libres sur le sol, mais vous pouvez essayer d'autres positions. Par exemple, tournez le pied vers l'extérieur ou, au contraire, vers l'intérieur. Selon la position du pied, différents groupes musculaires sont étirés.

10. Étirement des adducteurs

Cet exercice est probablement mon préféré. Il est très agréable à réaliser et vous pouvez ajuster l'étirement en choisissant des bandes élastiques avec différentes charges.

Il suffit de jeter les boucles d'extension sur vos pieds et d'essayer d'ouvrir vos jambes aussi large que possible, et la bande élastique vous aide avec cela. S'il n'y a pas assez de charge, prenez un élastique plus épais ou penchez-vous en avant.

C'est ainsi que vous pouvez parfaitement étirer vos muscles après un entraînement avec une bande élastique.