Entraînement du jour : 3 exercices d'étirement pour commencer la matinée

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Des mouvements réfléchis pour un corps souple et sain.

Essayez une petite séance d'entraînement de mobilité de l'entraîneur allemand de gymnastique suédoise Alex Lorenz. Les exercices sont conçus pour étirer tous les principaux groupes musculaires. Vous pouvez faire ce complexe comme exercice matinal ou l'utiliser comme petit échauffement avant l'entraînement.

1. Étirer les épaules et s'accroupir

Cette combinaison d'exercices développe la mobilité des hanches, du dos, de la cheville et des épaules et étire parfaitement les muscles de l'arrière de la cuisse.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés sur les côtés. Levez vos bras et redressez-les complètement.
• Abaissez-vous dans un squat profond, en gardant le dos droit et en écartant les genoux sur les côtés. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Abaissez-vous uniquement à un niveau où vous pouvez garder votre dos et vos bras tendus et vos talons à plat sur le sol.
• Redressez-vous, joignez les bras tendus derrière votre dos, entrelacez vos doigts dans la serrure. Pliez et tirez vos bras croisés vers le sol. Si les épaules serrées ne vous permettent pas de faire ce mouvement, prenez un extenseur ou une sorte de ceinture et effectuez un virage avec. Maintenez la position pendant 5 secondes.
• Répétez le lien cinq fois.

2. Étirement en pose de chameau avec alternance de côtés

Cette combinaison d'exercices améliore la mobilité des épaules et du dos, étire les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche, les épaules, la poitrine et les dorsaux.

Cependant, si vous avez des maux de dos ou des problèmes de colonne vertébrale, éliminez complètement cet étirement ou soyez extrêmement prudent.

• Mettez-vous à genoux, placez vos pieds à la largeur des hanches. Si ça fait mal de se tenir debout sur le sol, placez un tapis enroulé ou une serviette sous vos genoux.
• Placez votre paume droite sur le talon de votre pied droit, pliez le dos, poussez vos hanches vers l'avant et étirez votre main gauche en arrière. Assurez-vous que vos hanches et vos épaules ne se tournent pas sur le côté.
• Maintenez la position pendant 5 secondes puis changez de côté.
• Répétez le lien 3 à 5 fois de chaque côté.

3. Fente pliée

Cet exercice augmente la mobilité des hanches, du dos, de la cheville, des épaules et étire le latissimus dorsi et les fléchisseurs de la hanche.

• Reculez avec votre pied droit, mais n'abaissez pas votre genou au sol.
• Gardez le dos droit, tournez votre bassin vers l'avant pour éviter une flexion excessive du bas du dos. Assurez-vous que les hanches sont clairement tournées vers l'avant.
• Levez votre main droite au-dessus de votre tête et étirez-vous vers la gauche. Placez votre main gauche sur votre ceinture.
• Maintenez la position pendant 5 secondes, puis changez de côté et répétez.
• Faites le mouvement 3 à 5 fois dans chaque direction.

Essayez d'écrire ce que vous ressentez après un court étirement.