Table des matières:
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Votre premier pas vers un corps dont vous n'avez pas honte.
Si vous avez clairement réalisé qu'il est temps d'ajouter plus de mouvement à votre vie et de perdre quelques kilos pour la saison estivale, cet entraînement en circuit est fait pour vous.
Il ne nécessite aucun équipement, s'effectue à un rythme confortable sans fréquence cardiaque excessive ni essoufflement sévère, et ne comprend que des exercices simples et efficaces.
En trois cercles, vous chargerez correctement les hanches et les fesses, le dos, les bras et les épaules et les muscles abdominaux. Et si vous ne vous reposez pas longtemps entre les exercices, augmentez votre fréquence cardiaque et augmentez un peu votre endurance globale.
Comment faire un entraînement
L'ensemble circulaire se compose de cinq exercices:
- Sauter "jambes ensemble - jambes écartées" avec un coup sur la tête (Jumping Jacks) - 20 fois.
- Squats et fentes arrière - 20 fois.
- "Grimpeur" - 20 fois.
- Soulever les jambes allongées sur le ventre - 20 fois.
- Demi-burpee - 20 fois.
Effectuez les mouvements les uns après les autres le nombre de fois spécifié. En raison de l'alternance d'intensité et d'activation des différents groupes musculaires en activité, vous pouvez faire un cercle complet sans interruption pour vous reposer.
Mais si vous avez encore besoin de temps pour reprendre votre souffle, faites de courtes pauses de 20 à 30 secondes. À la fin du dernier exercice, vous pouvez vous reposer pendant 30 à 60 secondes, puis recommencer. Faites au moins trois tours. Si vous avez de la force et que vous voulez continuer, augmentez le nombre à 4-5 cycles.
Vous pouvez lire toute la vidéo et faire l'entraînement avec moi, ou mémoriser une liste d'exercices et travailler à votre rythme.
Comment faire des mouvements
Sauts étoiles
Ces mouvements réchaufferont vos muscles et augmenteront légèrement votre fréquence cardiaque. Sautez sur les demi-orteils, maintenez un rythme énergique.
Squats et fentes arrière
Pendant la fente, inclinez légèrement votre corps vers l'avant, mais ne vous affaissez pas en même temps. Dans les squats, assurez-vous que les talons ne se détachent pas du sol et que le bas du dos ne s'arrondit pas. Le nombre de répétitions est calculé en s'accroupissant. Ainsi, vous faites 20 squats et 20 fentes.
Grimpeur
Cet exercice fonctionnera bien dans vos bras, vos épaules et vos muscles abdominaux. Si vous le pouvez, alternez vos jambes avec un saut, en les réorganisant rapidement, sinon, élevez votre genou vers votre poitrine, ramenez-le et ensuite seulement effectuez le mouvement avec l'autre jambe.
Lever les jambes en position couchée sur le ventre
L'exercice fonctionnera bien pour les muscles - les extenseurs du dos et des fesses. Levez les jambes pliées au niveau des genoux aussi haut que possible, fixez-les pendant 1 à 2 secondes et abaissez-les en arrière. Essayez de ne pas faire de pause - travaillez à un rythme calme, mais en continu.
Demi-burpee
Il s'agit d'une version simplifiée d'un burpee - un mouvement qui charge bien les muscles de presque tout le corps et augmente le pouls. Levez-vous en position couchée, puis avec un saut, placez vos jambes sur vos mains, redressez-vous et sautez bas, tout en tapant des mains au-dessus de votre tête.
Si vous avez du mal à tirer les deux jambes avec un saut, essayez de les déplacer une par une, puis de vous redresser. Et ne sautez pas haut, l'essentiel est de descendre du sol.
Conseillé:
Mise à niveau : entraînement de 5 minutes pour ceux qui s'assoient beaucoup
Ces exercices axés sur les jambes peuvent être utilisés comme échauffement avant l'entraînement principal ou simplement après une journée complète de travail
Mise à niveau : cardio sur le sable pour ceux qui veulent donner le meilleur d'eux-mêmes
Cet entraînement cardio est parfait pour ceux qui cherchent à brûler plus de calories, à développer leur endurance et à essayer quelque chose de différent. Ne faites pas d'exercice dans la chaleur
Mise à niveau : échauffement facile pour ceux qui en ont marre de s'allonger sur la plage
Un simple entraînement en circuit aidera à réchauffer les muscles du corps, fatigués de rester allongés sur la plage pendant une longue période. 15 minutes d'activité agréable, et vous pouvez aller nager
Mise à niveau : 5 exercices pour ceux qui ratent le mouvement, mais ont peur de se fatiguer
Life hacker propose un ensemble d'exercices simples qui ne vous fatigueront pas trop, mais néanmoins réveilleront vos muscles et réchaufferont tout le corps
Mise à niveau : 5 exercices pour ceux qui sont torturés pour corriger la posture
Votre dos sera ravi. Au lieu d'effectuer la riche amplitude de mouvement pour laquelle notre corps est conçu, nous nous figeons longtemps devant l'ordinateur, nous nous asseyons dans la voiture ou les transports en commun, et nous restons même immobiles - en regardant le téléphone.