Comment corriger la posture et améliorer la digestion avec des craquements

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le hacker de la vie a découvert en détail comment la torsion est utile pour notre corps et comment effectuer correctement de tels exercices.

Théorie

Santé myofasciale

Beaucoup souffrent d'une mauvaise posture - scoliose, courbure, flexion excessive du bas du dos. Dans la formation d'une mauvaise posture, non seulement les muscles habitués à être dans la mauvaise position participent, mais aussi le fascia - les gaines de connexion.

Les fibres de collagène du fascia recouvrent non seulement les muscles, mais pénètrent également dans les fibres musculaires denses, formant une connexion inextricable - la myofascia.

Contrairement aux muscles, les fascias ne peuvent pas se contracter et se détendre. Ils sont élastiques et peuvent s'étirer, mais après cela, ils ne reprennent pas leur forme d'origine. Cette propriété renforce l'asservissement du corps dans une mauvaise position, comme le courbure ou la scoliose.

Regardons un exemple. Disons qu'en raison d'une dépression, d'une myopie ou d'une sorte de blessure, une personne commence à s'affaisser. Les muscles du dos sont constamment dans une position non naturelle - ils s'étirent, tandis que les muscles pectoraux, au contraire, se contractent.

Pour maintenir ces muscles dans cette position et soulager une partie de leur tension, davantage de collagène est produit autour et à l'intérieur du muscle - le fascia devient plus dense. En conséquence, la matrice de collagène fixe le muscle, maintenant la distorsion, dont il ne sera pas si facile de se débarrasser maintenant.

Cependant, la tension musculaire peut provoquer des douleurs et des tensions non seulement dans la zone de serrage, mais également dans d'autres endroits apparemment sans rapport. Le fait est qu'il n'y a pas d'éléments fonctionnant séparément dans le corps. Tous les organes et systèmes sont interconnectés, et la myofascia ne fait pas exception. Il existe des méridiens myofasciaux - des structures interconnectées de muscles et de tendons qui transportent la tension et le mouvement le long du squelette.

Le concept des méridiens myofasciaux est décrit dans le livre « Anatomical Trains » de Thomas Myers, massothérapeute, chiropraticien avec 40 ans d'expérience, médecin et conférencier.

La tension dans une partie du méridien myofascial peut causer de la douleur dans une autre partie. Les postures tordues impliquent partiellement ou complètement l'une des voies myofasciales - le méridien en spirale, qui est responsable de la rotation du corps. Il traverse le corps humain en double hélice, reliant un côté du crâne à l'épaule opposée, traverse l'abdomen jusqu'à la cuisse, le genou et la voûte plantaire opposés et remonte le long de l'arrière du corps, se reconnectant avec le fascia du crâne.

Divers exercices de torsion étirent au moins la moitié de cette ligne, y compris les muscles de la ceinture de la tête et du cou, les grands et petits muscles rhomboïdes, les muscles dentelés antérieurs, obliques externes et internes de l'abdomen, et dans certaines poses (par exemple, dans parivritta parswakonasana) la plupart, y compris le muscle tibial antérieur, le muscle long fibulaire, le biceps fémoral.

L'étirement du méridien myofascial ramène le fascia à la position désirée et détend les muscles, vous permettant de corriger certains problèmes de posture.

Cependant, l'étirement des muscles n'est qu'un côté de la médaille. L'inclinaison du corps s'accompagne toujours d'une compression excessive de certains muscles et d'un étirement d'autres muscles. L'étirement de certains muscles doit être effectué en même temps que le renforcement de la contraction des autres. Par exemple, si vous voulez corriger un affaissement, vous devez étirer les muscles pectoraux qui sont en position contractée et travailler le renforcement des muscles du dos.

Nutrition des disques intervertébraux

Les disques intervertébraux, qui assurent l'amorti de la colonne vertébrale, sa souplesse et sa mobilité, n'ont pas de vaisseaux sanguins. Les nutriments leur sont apportés, selon l'âge de la personne, de deux manières: par circulation périphérique et par diffusion.

La nutrition à l'aide de la circulation périphérique se termine en moyenne à 22 ans. Après cela, il ne reste que la diffusion - la pénétration des nutriments à travers la plaque hyaline (cartilage hyalin).

Pendant la compression du disque intervertébral, le fluide contenant des produits de décomposition s'écoule et lorsque la pression est relâchée, les nutriments pénètrent dans le disque. Lors de la torsion, vous pressez d'abord les disques intervertébraux, ce qui leur permet de se débarrasser des substances traitées, puis de les libérer, ce qui donne un afflux de nutriments.

Il s'avère que la torsion aide à maintenir la santé des disques intervertébraux, à maintenir la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale plus longtemps.

Stimulation des organes internes

La torsion est bonne pour les organes internes: foie et rate, estomac et intestins.

Dans son livre Aspects physiologiques du yoga, Dietrich Ebert souligne que l'effet des asanas sur les organes internes est en partie dû aux réflexes cutanés viscéraux du corps.

Le réflexe cutané viscéral est une modification des organes internes déclenchée par l'exposition à la peau, comme lors de l'acupression.

En effectuant des asanas, vous touchez certaines parties du corps, améliorez la circulation sanguine et stimulez les muscles des organes internes.

Dans les "Aspects physiologiques du yoga", il est également fait mention de l'effet positif des asanas sur la motilité intestinale. Pendant l'exécution des poses, la pression intra-abdominale augmente, ce qui stimule la motilité du tractus gastro-intestinal. Les changements de pression et de torsion du corps étirent la musculature de la paroi intestinale, ce qui provoque une contraction réflexe des muscles lisses impliqués.

De plus, les asanas de traction abdominale ont un effet positif sur l'absorption des nutriments. De telles postures induisent le renouvellement des cellules pancréatiques, augmentant ainsi le métabolisme du glucose dans les tissus périphériques, le foie et les tissus adipeux par un processus enzymatique.

S'entraîner

Choses à retenir lorsque vous faites des asanas

Traction vertébrale. Dans tous les asanas de torsion, la colonne vertébrale est d'abord étendue puis tordue. Si vous ne pouvez pas faire un asana avec une colonne vertébrale allongée, il est alors trop tôt pour le faire. Dans tous les cas, une mauvaise posture ne servira à rien. Dans certains asanas, un accoudoir peut être utilisé pour vous faciliter la tâche et étirer la colonne vertébrale.

Faites de l'exercice sans douleur. Si vous ressentez de la douleur lors de l'exécution des asanas, arrêtez immédiatement et passez à une version plus facile.

Souffle. Observez la séquence d'inspiration et d'expiration lors de l'exécution des asanas. Dans l'asana lui-même, respirez uniformément et profondément, idéalement avec votre ventre. Ne retenez pas votre souffle.

Contre-indications Les postures tordues sont contre-indiquées pour les personnes atteintes de maladies de la colonne vertébrale, de hernie inguinale, de névrose intestinale, d'exacerbation de maladies de l'estomac ou du foie.

Vous pouvez maintenant commencer à effectuer des asanas tordus. Commençons par la pose la plus simple que les gens de tous niveaux de compétences trouveront sûrement.

Technique d'exécution

Se tordant sur le sol

1. Allongez-vous sur le sol, les bras écartés.

2. Déplacez votre bassin vers la droite.

3. Pliez votre genou droit et soulevez-le.

4. Déplacez votre genou droit vers la gauche et touchez le sol. Si cela ne fonctionne pas, gardez-le suspendu.

5. Tournez la tête vers la droite.

6. Restez dans la pose pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Parivritta Trikonasana (pose du triangle inversé)

Cet exercice est plus difficile que le précédent et nécessite un bon étirement des ischio-jambiers et des ischio-jambiers.

1. Placez vos pieds à un mètre l'un de l'autre, étendez vos bras sur les côtés.

2. Tournez vos pieds vers la droite: droite - 90 degrés, gauche - 45 degrés.

3. Développez le bassin et le corps vers la droite, tout en inspirant, tirez la colonne vertébrale vers le haut.

4. En expirant, penchez-vous sur votre jambe droite, tout en tournant simultanément le corps pour qu'il soit complètement dans le plan vertical, tandis que le bassin reste en place.

5. Placez votre main gauche sur le sol au bord extérieur de votre pied droit. Si cela ne fonctionne pas (tire fortement sous le genou ou l'arrière de la cuisse, il n'est pas possible de garder la colonne vertébrale droite - le dos est arrondi), placez votre main sur le bas de la jambe ou sur le bloc.

6. Étendez votre main droite, tournez la tête vers le plafond, regardez votre paume droite.

7. Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes, puis faites-la dans l'autre sens. Il est important que tout en tenant l'asana, le dos soit droit et l'abdomen détendu. Le corps, les bras et la tête doivent être dans le même plan vertical. Dans le même temps, les genoux ne se plient pas et les pieds ne se détachent pas du sol.

Parivritta parsvakonasana (pose d'angle latéral tordu)

C'est une pose encore plus difficile qui demande un peu de pratique et un bon étirement, notamment un méridien spiral bien étiré.

Pour comprendre à quoi devrait ressembler l'asana et comment il est le plus souvent exécuté par des débutants avec un étirement insuffisant, nous présentons trois illustrations du livre de Myers Anatomical Trains. Dans l'image ci-dessous, vous pouvez voir cet exercice effectué par un instructeur de yoga, un étudiant avancé et un débutant.

Le méridien en spirale étiré allant de la hanche droite à l'épaule gauche jusqu'au côté droit de la tête permet à l'instructeur de placer sa main sur le sol et de regarder le plafond.

Les étudiants étirés ne peuvent pas le faire. Ils sont gênés par les parties raccourcies du méridien. Par exemple, les fléchisseurs courts de la hanche empêchent les élèves de redresser leur torse en ligne droite.

Le débutant n'a pas les rotateurs de la hanche et des ischio-jambiers étirés, c'est pourquoi il ne peut pas plier complètement la hanche pour que l'angle au genou soit de 90 degrés. Par conséquent, le dos ne peut pas se redresser complètement et la tête reste tirée dans les épaules.

Jetons un coup d'œil à la façon dont cet asana est exécuté.

1. Placez vos pieds à une distance approximativement égale à la longueur de votre jambe, étendez vos bras sur les côtés.

2. Tournez vos pieds vers la droite: droite - 90 degrés, gauche - 45 degrés.

3. Pliez votre genou droit de sorte que l'angle entre le bas de la jambe et la cuisse soit de 90 degrés. La jambe gauche reste droite.

4. Avec une inspiration, étendez la colonne vertébrale vers le haut.

5. En expirant, dépliez le corps vers la droite (pendant que le pied gauche monte sur le coussin) et placez votre main gauche derrière le genou droit. Si les étirements le permettent, placez votre paume au sol; sinon, placez votre main gauche pliée au niveau du coude sur votre genou droit ou sur un bloc.

6. Étendez votre main droite vers le haut et vers l'avant, regardez au-delà de votre main vers le plafond.

7. Assurez-vous que le genou de la jambe gauche ne se plie pas. La poitrine est dépliée et ouverte au maximum, l'abdomen est détendu.

Du pied au bout des doigts, le corps doit être en ligne droite. Il est préférable d'effectuer l'asana devant un miroir pour remarquer les déviations incorrectes et les corriger. Par exemple, si le bassin est trop élevé et casse une ligne droite, essayez de l'abaisser. Si cela ne fonctionne pas, alors vous avez des fléchisseurs de hanche courts et il est temps pour vous de vous étirer.

Parivritta stambhasana (pose de torsion hélicoïdale)

Cette tournure apparemment incroyable n'est en fait pas si difficile à faire. De plus, s'étirer de cette manière est très agréable.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés et tournez vos orteils vers l'extérieur.

2. Pliez vos genoux de manière à former un angle de 90 degrés entre le bas de la jambe et la cuisse.

3. Placez vos paumes sur vos genoux à l'intérieur de votre jambe et poussez avec vos mains, comme si vous poussiez vos jambes plus loin sur les côtés.

4. Étendez la colonne vertébrale et, avec une expiration, inclinez le corps de manière à ce qu'il soit parallèle au sol.

5. Étendez un bras avec le coude vers le bas et les doigts vers le haut.

6. Tout en tournant le bras, faites pivoter le corps d'au moins 90 degrés. Étirez-le parallèlement au sol, n'arrondissez pas le dos.

7. Suivez le tour du corps avec votre tête, regardez vers le haut de l'épaule.

La torsion principale a lieu dans la région thoracique, le rein reste fixe et droit. Les hanches doivent être parallèles au sol, le corps doit être exactement au centre, sans distorsion.

Ces postures sont conçues pour maintenir la santé et restaurer la position correcte des os, des muscles et des fascias. Ne faites pas d'exercice si vos muscles sont tendus. Écoutez vos sentiments et considérez les capacités de votre propre corps afin de ne pas obtenir l'effet inverse.