Comment réparer les épaules rondes : un guide pour corriger la posture

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Étirer et renforcer vos muscles vous aidera à vous habituer à la bonne posture.

Les épaules rondes sont des problèmes posturaux dans lesquels les épaules font saillie vers l'avant. Ce problème survient souvent chez les personnes qui travaillent assis la tête baissée devant un ordinateur, un ordinateur portable, un smartphone ou une tablette, conduisent une voiture, portent ou soulèvent des poids.

Ces conditions obligent une personne à maintenir une position du corps avec les épaules avancées. En conséquence, les muscles s'habituent à cette position, le corps la retient même au repos.

Qu'arrive-t-il aux muscles

Lorsque vos épaules sont abaissées et avancées, certains muscles se raccourcissent à cause d'une tension constante, tandis que d'autres, au contraire, s'étirent et s'affaiblissent.

La photo ci-dessous montre des muscles raides.

Et voici une liste de muscles faibles.

Zones douloureuses

Si vous ressentez une douleur dans les zones indiquées sur la photo ci-dessous, cela peut être dû aux épaules rondes.

Comment déterminer si vous avez ce problème

Deux tests simples vous aideront à déterminer si vous souffrez de ce trouble de la posture.

Position des paumes

Tenez-vous droit, détendez vos bras. Faites attention au placement des paumes. S'ils pointent vers l'arrière, alors vous avez des épaules rondes.

Test de mensonge

Allongez-vous sur le dos sur le sol, détendez-vous. Si vos épaules ne touchent pas le sol, vous avez les épaules rondes.

Comment réparer les épaules rondes

Faites de l'exercice au moins deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. Il faudra du temps pour corriger la position habituelle, mais progressivement votre posture reviendra à la normale.

Faites de l'exercice en douceur et avec précaution. Si vous ressentez de la douleur, consultez un physiothérapeute.

Nos exercices comprendront le roulement sur une balle de massage, les étirements, la mobilisation et la force.

Rouler sur une boule de massage

Les muscles raides et les couches de fascia envahies maintiennent les épaules dans la mauvaise position. Il est très important de détendre les structures rigides afin de corriger la posture.

Pour cette partie de l'exercice, vous aurez besoin d'une boule de massage. Vous pouvez l'acheter dans les magasins de sport ou sur AliExpress.

Pour rouler correctement, placez la balle sous la zone souhaitée et appuyez dessus avec votre propre poids. Déroulez ensuite sur le ballon toutes les zones qui vous semblent dures (si vous ressentez de la douleur, alors vous êtes sur la bonne voie). Faites rouler chaque zone pendant 1 à 2 minutes, ou jusqu'à ce que la douleur et la raideur disparaissent.

Ne retenez pas votre souffle en roulant sur la boule de massage, même lorsque vous travaillez sur des zones particulièrement dures. Si vous souffrez beaucoup, retirez la balle de la zone douloureuse et faites-la rouler autour de la zone.

Vous pouvez déployer:

1. Muscles pectoraux.

2. Le devant des épaules.

3. L'arrière des épaules.

4. Placer entre les omoplates.

5. Muscle dentelé antérieur.

Des exercices d'étirement

Maintenez chaque position pendant 30 à 60 secondes. Vous devriez sentir un étirement dans vos muscles dans chaque pose.

Étirement des muscles pectoraux

Placez les deux avant-bras sur les montants de porte et poussez votre corps vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement à l'avant de vos épaules et de votre poitrine.

Étirement des épaules au dos

Tendez votre bras vers l'épaule opposée et appuyez-le vers vous avec votre autre main, en étirant l'arrière de l'épaule. Répétez ensuite de l'autre côté.

Étirement de la surface latérale du corps

Pour cet exercice, vous pouvez utiliser une barre basse, un expandeur ou une boucle.

Saisissez la boucle ou la barre avec votre main gauche et reculez avec votre pied gauche, en étirant le côté gauche de votre corps. Plus la jambe gauche va loin, mieux le côté gauche du corps s'étire. Répétez ensuite de l'autre côté.

Étirement du devant des épaules

Tenez-vous dos au banc, placez les deux mains dessus. En pliant les coudes, abaissez-vous. Assurez-vous de pointer vos coudes vers l'arrière. Sentez l'étirement à l'avant de vos épaules.

Etirement fascial du membre supérieur

Placez votre paume sur le mur juste en dessous du niveau des épaules, tendez complètement votre bras. Tournez la tête du côté opposé. Vous sentirez un étirement dans vos doigts, votre avant-bras et vos biceps. Répétez ensuite dans l'autre sens.

Étirement du haut du trapèze

Penchez la tête d'un côté. Pour augmenter l'étirement, placez votre main sur votre tête et appuyez légèrement dessus. Répétez ensuite de l'autre côté.

Exercices pour augmenter la mobilité des épaules

Les mains dans le bas du dos

Placez les deux mains derrière votre dos et placez-les avec le dos sur le bas du dos, une paume sous l'autre. Connectez vos omoplates, abaissez vos épaules et maintenez pendant 30 secondes. Répétez cinq fois.

Étirement et rotation des épaules

Prenez un bâton, asseyez-vous par terre et placez vos coudes sur une estrade, paumes face à vous. Tirez votre torse en arrière en étirant vos épaules. Les avant-bras restent perpendiculaires au sol. Tenez 30 secondes, puis répétez trois fois.

Étirement thoracique

Allongez-vous sur le rouleau de massage en le plaçant sous votre colonne thoracique. Placez vos mains derrière votre tête et penchez-vous en arrière. Dans ce cas, le bassin est situé au sol, les côtes inférieures tendent vers le bas. Restez dans cette position pendant 30 secondes, puis répétez trois fois de plus.

Exercices de force

Si vous avez terminé tous les exercices ci-dessus, vos épaules sont devenues plus flexibles, mais ce n'est que la moitié du chemin. La musculation vous aidera à renforcer vos muscles et à maintenir vos épaules dans la bonne position.

Réduction des omoplates

Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, vous devriez ressentir une tension au niveau des épaules et des omoplates. Essayez de détendre le reste de vos muscles. Soyez doux et n'étirez pas trop vos épaules.

Coudes d'élevage

Levez vos bras vers votre tête, pointez vos coudes vers l'avant. Tournez ensuite vos coudes sur les côtés et essayez de les emmener le plus loin possible. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez l'exercice 20 fois.

Exercice contre le mur

Placez vos mains haut sur le mur et appuyez dessus. Ramenez vos épaules et rapprochez vos omoplates. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez cinq fois de plus.

Cercles avec les mains

Allongez-vous avec votre poitrine sur une chaise avec votre corps parallèle au sol. Écartez vos bras de chaque côté afin qu'ils soient également parallèles au sol. Abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates. Dans cette position, entourez vos mains pendant 30 à 60 secondes.

Lever les mains près du mur

Tenez-vous dos au mur, vos bras et vos épaules le touchant. Pliez vos coudes, soulevez d'abord vos avant-bras dans une position en forme de W, puis vos bras vers le haut. Tout au long de l'exercice, gardez vos épaules baissées et vos omoplates rapprochées. Répétez 10 fois.

Faites ces exercices au moins trois fois par semaine. Si vous n'avez pas assez de temps, vous pouvez diviser votre entraînement en plusieurs parties et les faire à des jours différents.

Après la première séance, vous sentirez qu'il est devenu beaucoup plus facile de garder vos épaules dans la bonne position. Et au fur et à mesure que les muscles et les fascias s'y habituent, vous améliorerez votre posture.