Comment corriger sa posture : exercices et astuces simples

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'exercice modéré et les astuces de la vie quotidienne vous aideront à oublier le courbure.

Slouching est un effet secondaire d'un mode de vie sédentaire. Et plus on passe de temps en position voûtée, plus le risque d'avoir des problèmes supplémentaires est élevé: tensions dans la nuque et le dos, difficultés respiratoires, mauvaise circulation, maux de tête.

De plus, la posture affecte l'humeur. Lorsque nous nous asseyons voûtés, il nous est plus facile de nous immerger dans des souvenirs négatifs. Inversement, avec une posture correcte, il est plus facile de penser positivement et de se sentir en confiance.

Il semblerait que la solution au problème soit à la surface - vous devez vous asseoir et vous tenir droit. Mais ce n'est pas si simple. Notre dos n'est pas conçu pour être droit, car la colonne vertébrale se courbe naturellement un peu. Redressé de force, la posture "soldat" pour lui n'est pas mieux que voûté. Les deux poses exercent une pression excessive sur la colonne vertébrale.

La posture correcte est celle dans laquelle les oreilles sont au niveau des épaules et les omoplates sont allongées. Pour corriger la posture et vous débarrasser de l'affaissement, vous devez renforcer vos muscles et vous entraîner à ne pas vous pencher en avant.

Comment corriger votre posture avec l'exercice

Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous faites peut-être déjà des exercices de posture. Sinon, réservez-lui du temps plusieurs fois par semaine pour prendre soin de votre colonne vertébrale. Nous proposons de prendre comme base l'entraînement How to Fix Your Rounded Shoulders de Yuri Elkaim, qui étudie depuis de nombreuses années les problèmes du fitness et d'un mode de vie sain et filme des entraînements vidéo pour sa chaîne YouTube.

1. Étirez-vous

Répétez les exercices d'étirement tous les jours, peut-être même plusieurs fois. Tenez chaque pose pendant 20 à 30 secondes.

Pour les muscles de la poitrine et des épaules

La position de départ est debout. Joignez vos mains derrière votre dos. Tirez doucement vos épaules vers l'arrière et vers le bas. N'étirez pas votre cou vers l'avant. Vous sentirez comment la poitrine « s'ouvre » et les muscles des épaules s'étirent.

Pour les fléchisseurs de la hanche

Position de départ - debout, jambe droite en fente. Abaissez votre genou gauche au sol et poussez légèrement votre bassin vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de la cuisse s'étirer. Pour renforcer encore l'effet, resserrez les muscles de la fesse gauche. Changez de jambe après 20-30 secondes.

Pour le quadriceps fémoral

La position de départ est debout. Pliez votre jambe droite en arrière et attrapez votre main autour de la cheville. Tirez doucement votre jambe vers le haut.

Pour les muscles de l'arrière de la cuisse

La position de départ est assise. Étirez une jambe vers l'avant, pliez l'autre devant vous de manière à ce que le genou soit dirigé vers le côté et le talon vers l'aine. Abaissez lentement votre poitrine jusqu'à votre cuisse et, avec vos mains, étirez-vous jusqu'à la pointe d'une jambe droite. Maintenez cette position puis changez de jambe.

2. Renforcez les muscles de votre dos

Faites de l'exercice plusieurs fois par semaine en plus des étirements.

Pompes scapulaires

Mettez-vous dans une position de pompe normale. Essayez de garder votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Serrez les omoplates ensemble, puis revenez à la position de départ. Faites 5 à 10 répétitions.

Contrairement aux pompes normales, ce type de pompes implique très peu de mouvements. Il fait travailler les muscles du haut du dos au niveau des omoplates, qui sont responsables de la bonne position des épaules.

Glisser le long du mur

Position de départ - debout dos au mur. Penchez votre tête, le haut du dos, le bas du dos et le coccyx contre le mur et poussez légèrement vos jambes vers l'avant. Abaissez votre menton, pliez vos coudes à 90 degrés et appuyez-les contre le mur. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Pour travailler les muscles du haut du dos, levez et abaissez lentement vos bras.

Abduction des omoplates avec une bande d'expansion

Tirez le ruban autour d'un objet stable au niveau de la taille. En gardant vos coudes à vos côtés à un angle de 90 degrés, tirez le ruban vers vous, en glissant vos omoplates ensemble. Revenez à la position de départ et faites 8 à 12 répétitions.

4. Développez vos muscles abdominaux

Ce n'est pas seulement la presse, mais tout un complexe de muscles qui nous maintiennent en position droite. Lorsqu'ils sont faibles, la colonne vertébrale ne reçoit pas le soutien nécessaire et nous commençons à nous pencher en avant. Les exercices proposés permettront également de renforcer les muscles du bas du dos.

Planche

Pour effectuer la planche, prenez une position de pompes: les bras sous les épaules, le corps forme une ligne droite. Vous pouvez également faire les exercices sur les coudes. L'essentiel est que le dos soit droit et que le bassin ne s'affaisse pas. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.

Exercice avec medball

Position de départ - allongé sur le sol, jambes et bras levés, jambes pliées au niveau des genoux. Tenez un ballon médical de 1,5 à 2 kg ou un autre poids approprié dans vos mains. En utilisant vos muscles abdominaux, abaissez votre jambe droite, mais ne touchez pas le sol. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 8 à 10 répétitions en alternant les jambes.

3. Faire du yoga

Les positions proposées permettront à la fois d'étirer les zones à problèmes et de renforcer les muscles affaiblis. Restez dans chaque pose pendant 20 à 30 secondes.

Posture du cobra

La position de départ est allongée sur le ventre. Poussez du sol avec vos mains et tendez vos bras au niveau des coudes, tout en essayant d'utiliser exactement les muscles du dos. Concentrez-vous sur l'ouverture de vos épaules en inclinant légèrement la tête en arrière.

Posture du chien vers le bas

Position de départ - debout à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules. Poussez du sol et redressez vos jambes en soulevant vos hanches vers le plafond. Essayez de garder votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale et essayez de toucher le sol avec vos talons.

Pose de chien tête en haut

La position de départ est allongée sur le ventre. Poussez vos mains du sol et redressez-les complètement, placez vos pieds sur vos orteils. Les hanches doivent être légèrement surélevées du sol.

Vous pouvez combiner les deux exercices et passer en un seul mouvement du chien tête en bas au chien tête en haut.

5. Utilisez un rouleau de massage

C'est un outil très pratique qui peut aider à soulager les tensions dans les muscles et les tissus conjonctifs. Entraînez-vous avec lui 2 à 3 fois par semaine.

Exercice pour le haut du dos

Allongez-vous sur le dos et placez le rouleau sous le haut de votre dos. Croisez vos bras sur votre poitrine ou verrouillez-les derrière votre tête et roulez lentement d'avant en arrière. Restez dans des endroits où vous ressentez une tension pendant 20 à 30 secondes.

Exercice pour les muscles de la poitrine

Roulez sur le ventre et placez le rouleau sous votre cage thoracique à côté de votre articulation de l'épaule. Déplacez votre main de haut en bas, en vous attardant à des points plus tendus pendant 20 à 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

Comment corriger sa posture avec des habitudes simples

Adoptez des astuces simples et des habitudes saines au quotidien qui vous aideront à éviter de vous affaler et à maintenir une posture correcte.

1. Asseyez-vous sur des chaises sans dossier

La plupart d'entre nous sont mal à l'aise assis pendant longtemps sans pouvoir s'appuyer contre quelque chose, mais c'est un bon moyen de renforcer notre dos. Vous pouvez également vous entraîner sur une chaise avec un dossier, mais c'est plus difficile à faire - vous voulez juste vous détendre et ne pas utiliser vos propres muscles. Protégez-vous de cette tentation, au moins tant que vous développez une bonne posture.

Alors, assis sur un tabouret ou une chaise, imaginez que votre tête monte au plafond comme un ballon. La colonne vertébrale est une corde et elle s'étire également vers le haut. Commencez par 5 minutes dans cette position et augmentez progressivement le temps.

Asseyez-vous ainsi lorsque vous travaillez sur votre ordinateur, regardez la télévision ou utilisez votre téléphone. Essayez de regarder droit devant vous sans incliner la tête et le cou vers le bas.

2. Reposez-vous en position accroupie

En fait, vous le savez depuis l'enfance: les petits enfants s'accroupissent facilement et s'assoient souvent dans cette position. Il n'est pas habituel que nous fassions cela à l'âge adulte. Mais cette pose soulage les tensions du dos et aide également à engager les genoux dans toute leur amplitude, ce qui est bénéfique pour les articulations du genou.

Accroupi, essayez de garder la tête haute et le dos droit. Appuyez les deux pieds au sol, les talons ne doivent pas monter. Au début, ce sera difficile pour vous, mais avec une pratique régulière, cela deviendra plus facile.

Découvrez quelle est la raison?

Pourquoi devons-nous nous accroupir plus souvent et pourquoi nous avons presque cessé de le faire

3. Apportez-vous à manger plutôt que de vous pencher vers la table

Faites attention à la façon dont vous vous asseyez en mangeant. Très probablement, vous inclinez la tête vers la plaque. En même temps, vous vous affaissez et, ce faisant, chargez inutilement la colonne vertébrale. Essayez plutôt de porter les couverts à votre bouche tout en gardant le dos droit.

Pour garder cela à l'esprit, proposez un signal pour vous rappeler de changer de posture. Par exemple, faites-le chaque fois que vous voyez une salière sur la table. Lorsque vous mangez à la maison, vous pouvez activer l'alarme qui sonnera toutes les quelques minutes pour vous rappeler de corriger votre posture.

4. Placez un oreiller sous l'ordinateur portable

Une tête humaine en position neutre pèse environ 5 kilogrammes. Lorsque nous l'inclinons vers l'avant pour regarder l'écran, nous mettons beaucoup de pression sur le cou et la colonne vertébrale. Par exemple, lorsque la tête est inclinée à 60 degrés - de 27 kg. Et dans cette position, nous passons souvent plus d'une heure.

Ainsi, lorsque vous êtes assis avec votre ordinateur portable sur vos genoux, placez un oreiller ou une pile de papier en dessous. Cela vous aidera à regarder vers l'avenir et à garder la tête droite.

5. Allongez-vous sur le sol à la fin de la journée

Étalez un tapis ou une serviette sur le sol et allongez-vous. Pliez vos genoux et appuyez fermement vos pieds contre le sol. Mettez vos mains sur votre ventre, mettez quelques livres sous votre tête. Vous avez juste besoin de quelque chose de dur, pas d'un oreiller. Sur celui-ci, la tête va tomber et il est important pour nous que la tête et la colonne vertébrale soient sur la même ligne.

Pour la même raison, vous ne devez pas remplacer le sol par un lit. Un matelas, quelle que soit sa dureté, ne fournira pas au dos le soutien nécessaire et, par conséquent, l'effet souhaité.

Restez dans cette position pendant 20 minutes et vous sentirez la tension se relâcher dans votre dos. Essayez de le faire régulièrement.

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