10 exercices de force pour les coureurs du maître du sport en athlétisme

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous n'avez même pas besoin d'acheter des haltères ou un abonnement au gymnase.

Comment la musculation vous aide à mieux courir

Les athlètes professionnels font des exercices pour développer leur force. Tout d'abord, ces charges augmentent l'efficacité de fonctionnement - la capacité de travailler avec moins d'oxygène et de coûts énergétiques, et donc de fonctionner plus vite et plus longtemps. De plus, des exercices supplémentaires entraînent le système neuromusculaire. Les muscles répondent plus rapidement aux commandes du cerveau, se contractant plus fort et de manière plus cohérente, ce qui vous aide également à mieux courir.

En règle générale, l'entraînement en force est compris comme un entraînement avec des poids libres, mais un athlète amateur ne peut pas être entraîné dans le gymnase. Heureusement, vous pouvez obtenir la charge dont vous avez besoin sans haltères ni haltères. Ci-dessous, nous vous montrons 10 excellents exercices de musculation au poids du corps qui peuvent vous aider à exercer vos jambes et à améliorer votre économie de course.

Quels exercices faire

Les exercices les plus efficaces sont ceux qui se rapprochent le plus de la spécificité de la course, impliquent les principaux groupes musculaires en travail et respectent le vecteur d'application de la force.

En d'autres termes, l'entraînement en force doit engager les muscles de vos jambes et de votre tronc, qui sont ceux qui travaillent le plus pendant la course. Il est également nécessaire d'inclure des exercices de saut dans l'entraînement, qui entraînent la force explosive des jambes - la capacité d'appliquer une force maximale en un minimum de temps.

1. Retrait de la hanche de la fente

Cet exercice sollicite les muscles des cuisses et du bas des jambes, stimule le sens de l'équilibre. Effectuez-le de manière intensive, au moment d'avancer la cuisse, montez sur la pointe pour solliciter davantage les muscles du bas de la jambe. Faites 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.

2. Appuyez sur la hanche d'un banc sur une jambe

Cet exercice fonctionne bien pour les muscles fessiers et les hanches, développe un sens de l'équilibre. Plus la bordure ou le banc est bas, plus il est difficile à exécuter.

Essayez de garder le dos droit et de ne pas vous affaler sur le banc, mais baissez-vous doucement dessus. Cela mettra un stress supplémentaire sur les fléchisseurs de la hanche. Faites 10 à 15 levées avec chaque jambe.

3. Accroupissez-vous sur une jambe

Cet exercice sollicite au maximum les muscles de la cuisse, développe le sens de l'équilibre et, lorsqu'il est exécuté à pleine amplitude, augmente la mobilité.

Assurez-vous que le genou devant la jambe debout ne dépasse pas beaucoup au-delà de l'orteil du pied, accroupissez-vous dans toute la gamme (dans la mesure où l'étirement est) et aidez-vous avec vos mains. Faites 10 squats, changez de jambe et répétez.

4. Balistique du pied

Ce mouvement fournit une bonne charge sur les muscles qui prolongent le pied (mollet et soléaire), renforce les ligaments de la cheville.

Assurez-vous que l'orteil et le genou de la jambe de travail sont dirigés vers l'avant et que pendant le levage, l'articulation de la cheville se redresse sans se retourner ni se replier. Faites 15 fois sur chaque jambe.

5. Pont fessier sur une jambe

Cet exercice fait travailler les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses. Soulevez et abaissez le bassin en douceur, pour une charge supplémentaire, tendez les fesses en haut de l'exercice. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

6. Faible espacement

Après cet exercice, les quadriceps - les muscles sur le devant de la cuisse - vont brûler. Effectuez une fente complète, aidez-vous de vos mains, ne touchez pas le sol avec votre genou debout afin de ne pas frapper.

Essayez de ne pas sortir du squat pendant le changement de jambe, cela empêchera les muscles de se détendre dans l'une des phases de l'exercice. Effectuez 20 quarts de travail au total en une seule série.

7. Sauter sur le trottoir

L'exercice développe une force explosive dans les jambes et renforce les ligaments de la cheville, ce qui réduit le risque de blessure pendant la course.

Trouvez une élévation stable à environ 30-50 cm du sol. Progressivement, vous pouvez augmenter la hauteur pour rendre le mouvement plus difficile et mieux pomper la force explosive. Complétez 20 sauts dans un set.

8. Sauter du demi-squat

Un autre exercice de force explosive. Descendez à mi-distance - juste au-dessus du parallèle de vos hanches au sol - et sautez. En s'accroupissant, gardez les talons au sol, gardez le dos droit. Faites 20 sauts.

9. Raznozhka sur le banc

Avancez légèrement votre torse, pliez doucement les genoux, accompagnez le mouvement avec vos bras pour maintenir l'intensité. L'exercice est effectué sur les demi-orteils - ne vous abaissez pas sur le talon. Effectuez 20 fois au total sur les deux jambes.

10. Squats statodynamiques

Déplacez-vous dans une plage limitée, en vous attardant légèrement au point bas. Ne vous redressez pas avant la fin de l'exercice - cela maintiendra les muscles de la cuisse en tension constante.

Gardez le dos droit et gardez les talons au sol. Vous pouvez croiser vos bras sur votre poitrine ou devant vous, car c'est plus pratique. Effectuez 20 squats par série.

N'oubliez pas non plus les exercices pour développer les muscles de l'abdomen et du dos. Choisissez 1-2 options et ajoutez-les à chaque entraînement de force. Modifiez vos mouvements périodiquement pour charger uniformément tous vos muscles abdominaux.

Comment intégrer la musculation dans votre plan

Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine, les jours de repos ou avant de courir.

Artyom Kuftyrev

L'entraînement pur de force et de puissance doit être fait frais. Par conséquent, si vous le combinez avec la course, la partie course est mieux exécutée après celle de puissance.

Artyom conseille de choisir 3 à 5 exercices, de les effectuer d'abord selon deux approches, puis de passer progressivement à 4-5. Vous devez vous reposer pendant au moins 2-3 minutes entre chaque approche.

Environ un mois avant la compétition, vous devriez réduire votre entraînement en force. Ne laissez que des exercices abdominaux et 1 à 2 séries de fentes, de squats et de foulées pour maintenir le tonus général.

Liste de contrôle pour l'entraînement en force:

• 2-3 séances de musculation par semaine (séparées de ou avant la course).
• 5 exercices pour les jambes, 1-2 - pour la presse et le dos.
• 1-2 approches, puis 4-5 approches.
• Reposez-vous entre les séries - 2-3 minutes.