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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Pour courir efficacement et rapidement, vous devez avoir des muscles abdominaux solides. Ils sont chargés de stabiliser le corps dans l'espace. De courts exercices au poids du corps aideront à les renforcer.
Courir seul renforce le corps. Mais d'abord, les muscles doivent fonctionner correctement. Vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire pour cela - votre propre poids suffit. Et cela ne prendra pas beaucoup de temps - il suffit de faire un exercice de chaque type 2 à 3 fois par semaine.
Exercices statiques
Les exercices statiques visent à développer la stabilité. Prenez la position désirée et ne changez pas la position du corps pendant un temps donné. Observez tout votre corps tout en adoptant la posture souhaitée. Respirez calmement. L'objectif principal des exercices statiques est la musculature du tronc.
1. Planche sur les coudes
Tenez-vous debout sur les orteils et les avant-bras (les coudes sont directement sous les épaules). Ne baissez pas ou n'inclinez pas votre tête, ne vous penchez pas ou ne soulevez pas votre bassin, ne rentrez pas votre ventre. Le corps doit s'étirer sur une ligne.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Effectuez 1-2 séries.
2. Barre latérale
Placez le corps en position couchée sur le côté. Appuyez-vous sur la surface latérale de votre pied gauche et de votre avant-bras gauche (le coude est directement sous l'épaule) et soulevez votre corps.
La jambe droite doit reposer sur la gauche ou se tenir derrière s'il est difficile de maintenir l'équilibre. Tendez votre main droite ou placez-la sur votre ceinture. Rentrez votre ventre, ne laissez pas votre bassin s'affaisser. Vous devez vous étirer sur une ligne.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes. Répétez l'exercice en tournant de l'autre côté.
Se tourne
Pendant la course, le couple de la ceinture scapulaire et du bassin propulse également le corps vers l'avant. Faites l'un des exercices ci-dessous pour renforcer vos muscles obliques.
3. Torsion russe
Asseyez-vous avec vos jambes pliées à angle droit et votre corps incliné à 45 degrés. Étirez vos bras vers l'avant. Faites pivoter le corps vers la gauche, puis vers la droite. Dans le même temps, assurez-vous que le dos n'est pas arrondi.
Si c'est difficile, fixez vos jambes avec un support ou. Pour faire simple, relevez un peu vos jambes fléchies.
Effectuez 1 à 2 séries de 8 à 10 tours dans chaque direction.
4. T-stabilisation
La position de départ est une planche sur les bras tendus. Déplacez votre poids sur votre bras et votre jambe gauche. Faites pivoter votre corps vers la droite en plaçant votre jambe droite sur votre gauche et en étendant votre bras droit vers le haut. Le corps doit ressembler à la lettre "T".
Tenez cette pose pendant quelques secondes. Revenez ensuite à la position de départ et faites l'exercice de l'autre côté.
Effectuez 1 à 2 séries de 8 à 10 tours dans chaque direction.
Exercices dynamiques
Pendant l'exercice, il est important de garder le centre du corps stable avec le mouvement des bras et des jambes.
5. Chien de chasse
Mettez-vous à quatre pattes: paumes sous les épaules, genoux sous le bassin, dos plat. Étirez votre jambe gauche en arrière, sentez la tension dans votre fesse gauche. Déplacez votre main droite vers l'avant le long de l'oreille. Ne jetez pas la tête en arrière et ne modifiez pas la position des jambes et des bras d'appui.
Revenez à la position de départ. Changez de bras et de jambe, refaites l'exercice.
Effectuez 1 à 2 séries de 8 à 10 fois de chaque côté.
6. Alpiniste
La position de départ est une planche sur les bras tendus. Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Ne vous arrondissez pas le dos. Revenez à la position de départ. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine.
Faites 1 à 2 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque jambe.
7. Scarabée sur le dos
Position de départ - sur le dos, jambes pliées à angle droit, bras tendus vers le haut, muscles abdominaux tendus. Sans relâcher votre ventre, étendez et abaissez votre jambe gauche et votre bras droit (ne posez pas votre bras et votre jambe sur le sol).
Revenez à la position de départ. Changez de bras et de jambe, refaites l'exercice.
Effectuez 1 à 2 séries de 8 à 10 fois de chaque côté.
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