10 rituels matinaux pour un début de journée productif

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

En moyenne, une personne se réveille 25 000 fois dans sa vie. Utilisez ces opportunités correctement.

Chaque matin est une table rase. C'est l'occasion de changer un jour pour le mieux. Et à partir de tels jours notre vie est formée. Si vous voulez atteindre vos objectifs, posez-vous la question: que faites-vous après le réveil et comment vous sentez-vous ?

1. Ne réinitialisez pas l'alarme

On détestait les sons du réveil, alors on appuie sur le bouton reset ou on le met en pause: on se sent bien, on n'a pas du tout envie de sortir d'un lit chaud. Même si, après 10 minutes supplémentaires de sommeil, nous nous sentons plus mal.

L'évolution est un processus lent, et l'humanité en tant qu'espèce n'est pas encore habituée à se réveiller du bruit créé artificiellement. Alors on l'ignore tout simplement.

Lorsque nous nous réveillons, notre corps commence à produire de la dopamine, un produit chimique qui supprime les sensations de somnolence. Son effet est comparable à celui de boire une tasse de café ou une boisson énergisante. Lorsque nous dormons, la sérotonine, l'hormone du plaisir, est produite.

Après avoir réinitialisé l'alarme, deux hormones ayant l'effet opposé commencent à être produites en même temps. En raison d'une telle charge sur le corps, nous nous réveillons désorientés et inhibés.

2. Considérez plus que la récompense

Nous utilisons des récompenses pour nous motiver à faire certaines choses, comme nous lever tôt le matin et aller à la douche. Mais comme le soutient l'auteur de The Power of Habit, Charles Duhigg, une récompense à elle seule ne suffit pas à établir une habitude.

Il est nécessaire d'identifier le signal qui conduit au comportement indésirable et de le remplacer. Par exemple, au lieu d'appuyer sur le bouton de fin de l'alarme et de vous rendormir, vous pouvez vous récompenser avec une tasse de café aromatique. L'odeur du café dans la pièce peut servir de signal pour cette action. Si vous vivez avec quelqu'un, demandez-lui de vous préparer un verre chaque fois que vous vous réveillez.

3. Suivez la bonne stratégie

L'adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil, mais certains dorment suffisamment en 6 heures, tandis que d'autres ont besoin de moins de 10 heures. Pour se remonter le moral, une personne a besoin d'une douche, tandis qu'une autre a besoin d'une tasse de café. Déterminez à quelle catégorie de personnes vous appartenez, et il vous sera plus facile d'élaborer votre propre stratégie et de comprendre quels conseils suivre.

Gretchen Rubin, dans Better Than Before, écrit que toutes les personnes peuvent être divisées en quatre groupes selon la façon dont elles sont motivées par la récompense:

• Adeptes des règles et règlements:ils suivent toujours les règles - à la fois externes (établies par leurs supérieurs) et internes (qu'ils inventent pour eux-mêmes).
• Lié par des promesses:ne fonctionnent bien que sous la pression de l'autorité et lorsqu'ils se sentent des obligations justifiées envers les autres.
• Chercheurs de bon sens en tout:pour chaque entreprise, ils ont besoin d'une motivation interne, d'un certain sens pour eux-mêmes, s'ils la trouvent, ils font le travail.
• Rebelles: toute tâche leur donne envie de faire le contraire.

4. Réveillez-vous à la lumière naturelle

Dans une expérience, un groupe d'adultes souffrant d'insomnie a été envoyé en camping pendant une semaine. Pendant plusieurs jours sans éclairage artificiel, les participants à l'expérience ont non seulement commencé à s'endormir plus rapidement, mais se sont également levés facilement le matin. L'inertie du sommeil a presque complètement disparu.

L'organisateur de l'étude, Kenneth Wright, est arrivé à la conclusion suivante: pour bien dormir la nuit et se réveiller facilement tôt le matin, vous devez vous lever après le soleil.

Il est tout à fait possible de le faire en milieu urbain: dormir dans une chambre avec une fenêtre, ou mieux rapprocher le lit de la fenêtre pour avoir un maximum de lumière le matin.

5. Méditez

La méditation est bonne pour tout le monde. En même temps, il devrait procéder à sa manière pour tout le monde. Il existe des dizaines de ses variétés - consciente, transcendantale, yogique. Mais aucun spécialiste ne peut dire avec certitude lequel vous convient le mieux.

Mais les avantages de la méditation sont assez évidents: le niveau d'anxiété diminue, la productivité du travail augmente et la mémoire s'améliore.

Par exemple, en utilisant l'IRM, les scientifiques ont trouvé une diminution de l'activité des ondes bêta dans le cerveau après une séance de méditation de 20 minutes. Cela signifie que pendant la méditation, le cerveau arrête de traiter les informations gênantes, alors nous nous calmons.

Si vous ne savez pas par où commencer, essayez l'une des techniques rapides ou utilisez l'application Headspace.

6. Minimiser la prise de décision

Nous sommes tous sujets à la fatigue décisionnelle. Ce processus nous enlève nos forces, donc à l'avenir, il devient plus difficile pour nous de faire un choix.

Comme vous pouvez le voir, je ne porte que des costumes gris et bleus. De cette façon, j'essaie de prendre moins de décisions. Je ne veux pas gaspiller d'énergie et penser à ce que je vais manger ou quoi porter. Parce que j'ai trop d'autres choses à faire. Barack Obama

Pour simplifier le processus, Obama utilise des notes spéciales, qui sont divisées en trois piles sur son bureau: « d'accord », « en désaccord » et « discutons ». Cette méthode accélère considérablement le cycle de rétroaction, ce qui signifie que les choses sont terminées plus rapidement.

Pour être plus productif le matin, réfléchissez aux décisions que vous pouvez prendre automatiquement chaque jour. Voici quelques étapes simples pour vous aider: choisir une tenue avant de se coucher, manger la même chose au petit-déjeuner, se lever tôt pour éviter les embouteillages.

7. Mangez la grenouille

Le psychologue Brian Tracy dans son livre Eat the Frog ! 21 façons d'apprendre à bien faire », écrit que chacun de nous a sa propre grenouille - la tâche la plus importante et la plus importante sur laquelle nous remettons à plus tard.

Si vous mangez une grenouille le matin, le reste de la journée s'annonce merveilleux, puisque le pire d'aujourd'hui est passé. L'écrivain Mark Twain

Par conséquent, la première chose le matin est de manger votre plus grosse grenouille, même si vous n'en avez pas du tout envie. Nos réserves de volonté sont limitées, nous devons donc commencer la journée par une tâche importante pendant que nous avons encore des forces.

De plus, le niveau de créativité est plus élevé le matin. Ceci est confirmé par la recherche: après le réveil, les gens ressentent une activité accrue dans le cortex préfrontal, la partie du cerveau responsable de la créativité.

8. Faites une grande chose

Le psychologue Kevin Kruse, en étudiant les habitudes des millionnaires, des champions olympiques et des entrepreneurs, a découvert qu'aucun d'entre eux ne mentionnait de liste de choses à faire.

Tenir une liste de tâches présente plusieurs inconvénients:

• Le temps n'est pas inclus. Lorsqu'une personne voit une longue liste de choses à faire devant elle, elle commence des tâches qui prendront moins de temps. Par conséquent, les tâches nécessitant une exécution cohérente et à long terme restent inachevées (environ 41% des tâches de la liste complète, selon iDoneThis).
• Il n'y a pas de distinction entre les questions urgentes et importantes. Encore une fois, sur un coup de tête, nous nous précipitons vers l'urgent et ignorons l'important.
• Les niveaux de stress augmentent. La liste de choses à faire provoque l'effet Zeigarnik, connu en psychologie: à cause des tâches inachevées, des pensées incontrôlables agaçantes apparaissent dans la tête. Par conséquent, nous nous sentons fatigués toute la journée et la nuit, nous avons du mal à nous endormir.

Au lieu d'une liste de tâches, choisissez une seule tâche que vous devez terminer aujourd'hui. Après l'avoir terminé, vous vous sentirez satisfait et pourrez facilement faire face aux tâches restantes moins importantes.

9. Préparez-vous le soir

La qualité de votre sommeil dépendra de la façon dont vous vous sentez au réveil et tout au long de la journée.

De nombreuses études montrent que les appareils électroniques peuvent perturber les cycles de sommeil. Si vous rencontrez régulièrement des problèmes, essayez d'éteindre tous les appareils 2 à 3 heures avant le coucher (cela s'applique également aux livres électroniques).

La lueur froide des écrans rend difficile la production de mélatonine, l'hormone qui coordonne nos horloges internes.

Le soir, vous devez non seulement dormir suffisamment, mais aussi décider comment passer le lendemain.

Greg McKeown, auteur d'ESSENCIALISME. The Path to Simplicity », recommande qu'avant de planifier le lendemain, écrivez d'abord dans un journal comment s'est déroulée votre journée. Si vous ne comprenez pas ce que vous avez bien fait et ce qui n'allait pas aujourd'hui, vous ne pourrez pas élaborer un plan d'action productif pour demain.

Comment planifiez-vous les choses ? Nous avons déjà mentionné que les personnes qui réussissent utilisent rarement des listes de tâches. Néanmoins, Cruz a remarqué que presque tous utilisent le calendrier.

La méthode de planification des tâches dans le calendrier est dépourvue de tous les défauts de la liste de tâches dont nous avons parlé plus tôt:

• vous pouvez gérer votre temps;
• vous pouvez planifier les choses les plus importantes pour le début de la journée, quand vous avez encore des réserves de volonté;
• vous évitez la surcharge car vous pouvez inclure des pauses programmées dans votre calendrier.

10. Prendre une douche pour se réveiller

Le misogi, ou l'éveil de l'âme, est un rituel pratiqué par les samouraïs japonais. Chaque matin, ils se versaient un seau d'eau froide sur la tête.

L'analogue domestique du misogi est une douche de contraste, lorsque nous alternons des jets d'eau chaude et froide.

Des études montrent que ce type d'hydrothérapie a un effet positif sur la santé: il réduit le stress, renforce le système immunitaire, le corps commence à mieux brûler les graisses et combat plus efficacement la dépression.

Si vous décidez de faire l'expérience d'une douche de contraste par vous-même, respectez cet ordre:

1. Première douche à température normale. Tournez ensuite la poignée du robinet pour que l'eau devienne glacée. Restez sous une douche froide pendant 30 secondes.
2. Maintenant, ouvrez le robinet pour rendre l'eau très chaude. Sous une telle douche les capillaires s'ouvrent, la circulation sanguine s'améliore. Restez en dessous pendant 30 secondes.
3. Et passez à nouveau à l'eau froide, sous laquelle restez encore 30 secondes.

Il semble que tout soit très simple, mais au début, vous pouvez ressentir un véritable choc.

Chaque matin, Benjamin Franklin se posait la question: « A quoi puis-je faire de bien aujourd'hui ? Avant de vous rendre au travail, vous devez récupérer et vous préparer pour la nouvelle journée. C'est la seule façon de faire quelque chose d'important.

Tout le monde aura son propre début de matinée parfait. Quelqu'un aime écouter de la musique le matin, quelqu'un pour lire et vérifier l'horaire. Créez la routine parfaite pour vous-même. Nous espérons que nos recommandations vous y aideront.