Les complexes de pré-entraînement vous aideront-ils à devenir plus fort et plus endurant ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ces suppléments peuvent réellement améliorer les performances de vos entraînements, mais ils ne conviennent pas à tout le monde.

Qu'est-ce qu'un complexe de pré-entraînement

Le complexe pré-entraînement à plusieurs composants ("pré-entraînement", complexe PT) est un supplément sportif de Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suppléments pré-entraînement multi-ingrédients, implications en matière de sécurité et résultats de performance: une brève revue / Journal de la Société internationale de nutrition sportive sous forme de poudre formulée avec des psychostimulants, des acides aminés, des vitamines et d'autres ingrédients. Les principales tâches du complexe PT sont de dynamiser, d'augmenter l'endurance, d'aider à développer les muscles et à perdre du poids, et d'améliorer les performances sportives en général.

Il n'y a pas de formule unique de pré-entraînement, chaque fabricant ajoute différents ingrédients à la composition: de la protéine de lactosérum et du BCAA au ginseng et à l'extrait de betterave. Mais, compte tenu de l'objectif principal, presque tous les complexes contiennent plusieurs substances bien étudiées.

Comment fonctionnent les complexes de pré-entraînement ?

Il n'y a pas beaucoup d'ingrédients actifs principaux.

Caféine

La caféine est un psychostimulant qui affecte le système nerveux central, augmente Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Position de la société internationale de nutrition sportive: caféine et performance physique / Journal de la Société internationale de nutrition sportive, l'endurance, la vitesse et la puissance globales, vous aident à vous concentrer.

Taurine

Cet acide aminé contenant du soufre peut être J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. La taurine dans le sport et l'exercice / Journal of the International Society of Sports Nutrition accélère la dégradation des graisses, réduit l'inflammation post-entraînement et le stress oxydatif et a ainsi un impact positif sur la récupération.

La taurine peut être bonne pour l'endurance générale et la force, augmentez Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Effet d'un supplément énergétique pré-exercice sur la réponse hormonale aiguë à l'exercice de résistance / Journal de recherche sur la force et le conditionnement Les représentants de l'entraînement en force et améliorent Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. L'effet de l'ingestion aiguë de taurine sur les performances de course de 3 km chez les coureurs de demi-fond entraînés / Acides aminés est le résultat d'une course de demi-fond.

BCAA

Les BCAA sont trois acides aminés à chaîne ramifiée: la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils sont irremplaçables, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas produits dans le corps et doivent être ingérés avec de la nourriture.

Les acides aminés essentiels sont impliqués dans le rôle hormonal et de signalisation des acides aminés à chaîne ramifiée / Mayo Clinic dans la production d'hormones et de signalisation au sein de la cellule qui déclenchent la construction musculaire.

Il y a des données de 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Acides aminés ramifiés et fatigue centrale. / Le Journal de la nutrition

2. Suppléments diététiques pour l'exercice et la performance athlétique / L'Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institutes of Health (NIH) indique que la supplémentation en BCAA peut réduire la fatigue due à l'exercice et avoir un effet positif sur la croissance de la masse musculaire et de la force.

L - arginine et L - citrulline

Ces acides aminés sont ajoutés aux complexes PT pour augmenter les niveaux d'oxyde nitrique, une molécule de signalisation qui prolonge Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suppléments de pré-entraînement multi-ingrédients, implications en matière de sécurité et résultats de performance: une brève revue / Journal de la Société internationale de nutrition sportive et accélère la circulation sanguine. Cela permet à l'oxygène et aux nutriments d'atteindre les muscles actifs plus rapidement, ce qui peut améliorer les performances pendant l'entraînement.

La L-citrulline est souvent ajoutée en combinaison avec du malate (malate de citrulline), de l'acide malique. On pense que cette forme améliore les effets bénéfiques de l'acide aminé.

Créatine

Selon la recherche 1. Suppléments diététiques pour l'exercice et la performance athlétique / L'Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institutes of Health (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. L'effet de la supplémentation en créatine sur les marqueurs d'inflammation et de douleur musculaire après une course de 30 km / Sciences de la vie, cet acide aminé aide à augmenter le volume, la puissance et la force de l'exercice, à réduire l'accumulation d'inflammation dans les muscles à la suite de micro-blessures et à accélérer la récupération post-exercice.

Bétaïne

Il peut améliorer les performances pendant l'exercice en augmentant la synthèse de créatine et d'oxyde nitrique.

Il y a des données 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Effet de 15 jours d'ingestion de bétaïne sur les sorties de force concentrique et excentrique pendant l'exercice isocinétique / Journal of Strength and Conditioning Research

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Les effets de la supplémentation chronique en bétaïne sur les performances physiques, la saturation en oxygène des muscles squelettiques et les paramètres biochimiques associés chez les hommes entraînés en résistance

Bêta Alanine

Cet acide aminé est essentiel à la production de carnosine, la substance qui permet de vieillir R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Effets de la supplémentation en β-alanine sur la performance à l'exercice: une méta‑analyse / Acides aminés un travail plus intense sans brûler les muscles.

Consommer 4 à 6 grammes de suppléments par jour pendant 2 à 4 semaines peut améliorer les performances par Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Position de la société internationale de nutrition sportive: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition dans un exercice de haute intensité qui dure plus de 60 secondes.

Vitamines du groupe B

Les vitamines B2 et B6 sont essentielles à la production d'énergie, et la B12 participe à la réparation des cellules endommagées et à la synthèse de nouvelles.

Le manque de vitamines B peut être K. Woolf, M. M. Manore. Vitamines B et exercice: l'exercice modifie-t-il les besoins ? / La revue internationale de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice réduit les performances physiques. Par conséquent, si vous consommez peu de produits d'origine animale - la principale source de ces vitamines, la dose supplémentaire aidera à améliorer les performances sportives.

Vitamine D

Si vous souffrez d'une carence en vitamine D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke peuvent prendre un supplément supplémentaire. Effet de la supplémentation en vitamine D sur les niveaux de testostérone chez les hommes / La recherche hormonale et métabolique a un effet positif sur les niveaux de testostérone, une hormone anabolisante qui aide à développer les muscles et à brûler les graisses.

Si tout va bien et qu'il n'y a pas de pénurie, ce composant du supplément sportif n'affectera en aucune manière S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Effets de la vitamine D et de la quercétine, seules et en association, sur la condition cardiorespiratoire et la fonction musculaire chez les hommes adultes physiquement actifs / Journal en libre accès de médecine sportive sur la performance.

Qui devrait essayer les suppléments de pré-entraînement

Il faut dire tout de suite que l'efficacité des complexes PT n'a pas été prouvée, et il est peu probable que cela se produise à l'avenir: les mélanges diffèrent trop par leur composition pour pouvoir les étudier correctement.

Pourtant, un certain nombre d'études suggèrent que la combinaison populaire de caféine, d'acides aminés et de vitamines peut améliorer certaines performances.

Pour ceux qui veulent garder du volume malgré la fatigue

Si vous êtes venu au gymnase fatigué après le travail ou si vous n'avez pas eu le temps de récupérer d'autres activités sportives, le "pré-entraînement" vous aidera. Vous pouvez en faire autant que vous le faisiez les plus beaux jours.

La recherche montre que les suppléments de pré-entraînement aident à surmonter 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Examen d'un supplément de pré-entraînement multi-ingrédients sur le volume total d'exercices de résistance et les performances de force et de puissance ultérieures / Journal de recherche sur la force et le conditionnement

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Effets à court terme d'une boisson pré-entraînement prête à boire sur la performance à l'exercice et la récupération / Nutriments Fatigue physique et performance 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Effets d'un supplément énergétique d'acides aminés / créatine sur la réponse hormonale aiguë à l'exercice de résistance / Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Les effets aigus d'un supplément pré-entraînement multi-ingrédients sur la dépense énergétique au repos et les performances physiques chez les femmes récréatives actives / Journal de la Société internationale de nutrition sportive

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Les effets aigus de l'ingestion de plusieurs ingrédients avant l'entraînement sur les performances de force, la puissance du bas du corps et la capacité anaérobie / Journal of the International Society of Sports Nutrition

plus de répétitions pour des exercices tels que les presses à jambes, les développé couché et les squats arrière à 75-80% de votre maximum d'une répétition - un poids que vous ne pouvez faire qu'une seule répétition.

Cependant, nous parlons ici spécifiquement de charges lourdes dans un état de fatigue. Donc, si vous faites du cardio tranquille ou travaillez avec des poids légers, il ne sert à rien de dépenser de l'argent pour un complexe de physiothérapie.

Pour ceux qui manquent d'énergie et de concentration pendant l'entraînement

Plusieurs articles scientifiques ont confirmé 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examen d'un supplément pré-exercice à haute énergie sur la performance physique / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Les effets d'une supplémentation aiguë et prolongée en CRAM sur le temps de réaction et les mesures subjectives de la concentration et de la vigilance chez des étudiants en bonne santé / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Les effets aigus de l'ingestion de plusieurs ingrédients avant l'entraînement sur les performances de force, la puissance du bas du corps et la capacité anaérobie / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause une bouffée d'énergie, vous aide à vous concentrer sur votre entraînement et à combattre la fatigue.

De plus, l'effet est observé chez les hommes Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai L'ingestion d'un supplément pré-entraînement contenant de la caféine, des vitamines B, des acides aminés, de la créatine et de la bêta-alanine avant l'exercice retarde la fatigue tout en améliorant le temps de réaction et l'endurance musculaire / Nutrition & Métabolisme, et chez les femmes Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Les effets aigus d'un supplément pré-entraînement multi-ingrédients sur la dépense énergétique au repos et les performances physiques chez les femmes récréativement actives / Journal of the International Society of Nutrition sportive quel que soit le type Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Amélioration du temps d'épuisement suite à l'ingestion de la boisson énergisante Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition de l'exercice (force ou cardio).

Pour ceux qui veulent se muscler et se dessécher

Tous les travaux scientifiques ne prennent pas en charge 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Effets d'un supplément pré-entraînement sur la masse maigre, les performances musculaires, l'expérience d'entraînement subjective et les biomarqueurs de sécurité / International journal of medical sciences

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. La supplémentation avec un supplément pré-entraînement multi-ingrédients n'augmente pas les adaptations de l'entraînement en résistance chez les femmes / International journal of exercise science

bénéfice du "pré-entraînement" pour la silhouette. Cependant, il existe des données 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Effets de 28 jours d'exercice de résistance et de consommation d'un supplément pré-entraînement disponible dans le commerce, NO ‑ Shotgun (R), sur la composition corporelle, la force et la masse musculaires, les marqueurs de l'activation des cellules satellites et les marqueurs de sécurité clinique chez les hommes / Journal of the International Société de Nutrition Sportive

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effets de 28 jours d'exercices de résistance tout en consommant des suppléments pré- et post-entraînement disponibles dans le commerce, NO ‑ Shotgun® et NO ‑ Synthesize® sur la composition corporelle, la force et la masse musculaires, les marqueurs de la synthèse des protéines et les marqueurs de sécurité clinique chez les hommes / Nutrition & Métabolisme

que les complexes PT peuvent augmenter la masse musculaire et réduire la graisse corporelle.

Ainsi, dans un certain nombre d'expériences 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Les effets de six semaines de supplémentation avec des suppléments de performance multi-ingrédients et un entraînement en résistance sur les hormones anabolisantes, la composition corporelle, la force et la puissance de résistance ‑ hommes entraînés / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Les effets de la consommation avant et après l'exercice de suppléments de performance multi-ingrédients sur la santé cardiovasculaire et la graisse corporelle chez des hommes entraînés après six semaines d'entraînement en résistance: une étude stratifiée, randomisée, en double aveugle / Nutrition et métabolisme pendant 6 semaines d'entraînement Avec le complexe PT, les athlètes masculins ont gagné deux fois plus de masse musculaire et réduit la graisse presque une fois et demie plus efficacement que ceux qui ont pris un placebo.

De plus, les pré-entraînements sont utiles pour ceux qui veulent garder Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Les effets d'un supplément pré-entraînement contenant de la caféine, de la créatine et des acides aminés pendant trois semaines d'exercices de haute intensité sur les performances aérobies et anaérobies / Journal of the International Society of Sports Nutrition training ou competition.

Les complexes PT peuvent-ils nuire?

La plupart des études sont conclues par Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Suppléments pré-entraînement multi-ingrédients, implications en matière de sécurité et résultats de performance: une brève revue / Journal de la Société internationale de nutrition sportive indiquant que la supplémentation pendant 8 à 12 semaines est sans danger pour les personnes en bonne santé.

Et pourtant, tout d'abord, il vaut la peine de discuter du complexe spécifique et du dosage avec un nutritionniste. Après tout, les compositions sont très différentes.

Et si vous prenez des médicaments, avez des maladies des systèmes cardiovasculaire et digestif, des problèmes de sommeil ou une tendance aux allergies, vous ne devez pas boire « avant l'entraînement » sans l'autorisation de votre médecin.

Comment choisir un complexe PT

Voici quelques conseils pour vous aider à faire votre choix:

• Si vous cherchez à augmenter votre entraînement en force, recherchez 1,5 à 3 grammes de créatine par portion. C'est très bien si le « pré-entraînement » contient également au moins 4 g de malate de citrulline et 1,25-2,5 g de bétaïne. Mais gardez à l'esprit que le premier effet apparaîtra après 2 à 4 semaines de prise régulière du complexe.
• Si vous souhaitez développer vos muscles, optez pour des pré-entraînements avec des protéines, de la créatine et des BCAA. Une étude menée par Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Neuf semaines de supplémentation avec un produit multinutritif augmentent les gains de masse maigre, de force et de performance musculaire chez les hommes entraînés en résistance / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 semaines de la supplémentation d'un tel complexe a aidé les participants à augmenter la masse sèche de 2,4% et à réduire le taux de graisse de 9,8%.
• Si votre objectif principal est de vous revigorer avant l'entraînement, recherchez un complexe PT avec une teneur en caféine d'au moins 300 g par portion.

Comment prendre des complexes PT

Lisez attentivement l'étiquette: elle indique toujours la voie d'administration et la dose sûre. Ne dépassez pas la norme. C'est dangereux car tous les suppléments contiennent de la caféine. Si vous surdosez Cyril Willson. La toxicologie clinique de la caféine: une revue et une étude de cas. / Rapports toxicologiques, vous pouvez ressentir des nausées, des palpitations cardiaques, des arythmies et des maux de tête.

Le plus souvent, le complexe PT est consommé une fois par jour: 1 à 2 cuillères de poudre sont mélangées dans 250 ml d'eau et bues 30 à 40 minutes avant l'entraînement.