Comment la créatine vous aide à devenir plus fort et à développer vos muscles

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

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Qu'est-ce que la créatine

La créatine est un acide aminé présent dans les muscles (95 %), le cerveau et les testicules (environ 5 %). Environ la moitié de toute la créatine provient de l'alimentation - principalement de la viande rouge et des fruits de mer. Par exemple, 450 g de bœuf ou de saumon cru contiennent environ 1 à 2 g de cette substance. Le reste est synthétisé dans le foie et les reins à partir des acides aminés arginine et glycine.

Pour la plupart des gens, la quantité de créatine est de 120 mmol par kg de masse musculaire maigre. Les végétariens peuvent avoir des niveaux inférieurs de cet acide aminé - environ 90-110 mmol par kg de masse musculaire maigre, et chez les personnes prenant des suppléments, il peut être plus élevé - jusqu'à 160 mmol par kg.

Environ 1 à 2 % de toute la créatine dans les muscles est décomposée en créatinine et excrétée dans l'urine. Pour maintenir un niveau normal de cette substance, vous devez consommer environ 1 à 3 g d'acide aminé dans l'alimentation. Les athlètes peuvent avoir besoin de plus - de l'ordre de 5 à 10 g de créatine par jour, selon l'intensité de l'entraînement.

Pourquoi avez-vous besoin de créatine

La créatine est nécessaire à l'organisme pour la production d'énergie. Il est utilisé lorsque vous avez besoin d'"exploser" - pour travailler rapidement, puissamment et aussi intensément que possible. Par exemple, faites un ensemble d'haltères lourds, sautez à la hauteur maximale ou courez 50 mètres. Les réserves de créatine dans les muscles sont suffisantes pour 8 à 10 secondes d'un tel travail.

Au bout de 45 secondes, ses réserves sont complètement épuisées et le corps passe à une autre source d'énergie.

Ainsi, la quantité de créatine contenue dans vos muscles dépend directement de la qualité de l'arraché et de la durée de vie dans ce mode de travail.

De plus, la créatine réduit la formation d'espèces réactives de l'oxygène dans le métabolisme cellulaire, réduisant ainsi le stress oxydatif. En d'autres termes, il peut être utilisé comme antioxydant pour protéger les cellules des dommages.

Pourquoi prendre des suppléments de créatine

De nombreuses études montrent que la supplémentation en créatine a un effet ergogénique - aidant le corps à s'adapter au stress et améliorant les performances sportives.

Augmentation de la force et de la puissance

La créatine augmente la capacité anaérobie,,,,,,, - la capacité d'exercer un effort maximal en un minimum de temps. Cette qualité est nécessaire dans tout sport où il faut « exploser »: en sprint, en haltérophilie, en arts martiaux et en sports collectifs comme le basket, le football, le football américain, le tennis.

De plus, la prise de créatine a un effet positif sur le développement d'indicateurs de force.

Dans la plupart des études, 6 à 10 semaines de supplémentation ont permis d'obtenir des gains de force significatifs et un maximum d'une répétition (1RM) au cours de l'exercice.

Cependant, il existe des exceptions. Par exemple, dans une expérience, la supplémentation en créatine a augmenté la capacité anaérobie des participants, mais n'a pas aidé à soulever plus de poids dans différents exercices. Cela est peut-être dû à la courte période d'admission: l'expérience n'a duré qu'une semaine.

Étant donné que non seulement la capacité des fibres musculaires à se contracter rapidement est importante pour le développement de la force, mais également de nombreux autres facteurs, y compris la connexion neuromusculaire, on peut supposer qu'une semaine n'est tout simplement pas suffisante pour développer la force. Bien que dans une autre expérience, une période similaire (10 jours) a fourni une augmentation significative de 1RM dans le développé couché et les squats.

Il existe une autre expérience dans laquelle la supplémentation en créatine n'a pas affecté les performances de force des participants. Au cours de 14 semaines d'entraînement, les hommes plus âgés ont augmenté leur force, qu'ils prennent de la créatine, des protéines, de la créatine avec des protéines ou un placebo. Peut-être que le manque d'avantages supplémentaires est dû à l'âge des participants - 48-72 ans.

Cependant, dans d'autres expériences avec des personnes âgées de 57 à 70 ans, la supplémentation en créatine a donné une bonne augmentation de la force par rapport à l'exercice sans supplémentation.

Ainsi, bien qu'il y ait eu quelques rapports de peu ou pas d'avantage de la supplémentation, la plupart des études soutiennent toujours les avantages de la créatine pour augmenter la puissance et la force.

Augmentation du taux de croissance musculaire

6 à 12 semaines de supplémentation en créatine avec entraînement musculaire vous aideront à développer plus de muscle que l'entraînement sans suppléments. Les scientifiques ne comprennent pas tout à fait comment cela fonctionne. Il existe diverses hypothèses: des stimuli anabolisants de l'effet osmotique de la créatine, un effet direct sur le complexe de signalisation mTOR, un effet sur la myogenèse - la formation de nouvelles fibres musculaires à partir de cellules progénitrices.

De plus, la créatine peut influencer l'hypertrophie en augmentant le volume d'entraînement.

Plus il est élevé, plus les fibres musculaires travailleront et plus le signal de croissance musculaire sera fort.

Étant donné que la supplémentation en créatine peut aider à augmenter l'entraînement en force et à supporter de lourdes charges sans tomber dans le catabolisme, la supplémentation a un effet positif sur la taille des muscles.

Accélération de la récupération des charges de force

Pour les indicateurs de croissance musculaire et de force, non seulement les charges sont importantes, mais aussi la récupération. Sa vitesse après un entraînement dépend en grande partie de la rapidité avec laquelle vous pouvez reconstituer les réserves de glycogène, une forme de glucose stocké dans les muscles et utilisé comme carburant pendant l'activité physique.

Et la créatine vous aide à le faire plus rapidement et plus efficacement.

L'apport combiné de 5 g de créatine et de 18 à 95 g de glucides, ainsi que la combinaison de 5 g de créatine avec 50 g de glucides et 50 g de protéines, augmentent considérablement le niveau d'insuline, une hormone avec laquelle le glucose s'accumule dans les muscles, et provoque également l'accumulation de créatine et son retard - réduit l'excrétion du corps. La prise de 20 g de créatine avec des glucides pendant 5 jours augmente les niveaux de glycogène musculaire de 14% par rapport à une charge de glucides seule.

Ainsi, en prenant de la créatine et des glucides, vous reconstituerez rapidement et plus efficacement les réserves de glycogène après l'effort, conserverez des performances élevées et éviterez le surentraînement pendant la période d'activités volumineuses.

De plus, la supplémentation en créatine peut aider à réparer les muscles endommagés plus rapidement après un entraînement en force. Dans une expérience, l'entraînement en force a causé beaucoup moins de dommages dans le groupe créatine. La créatine kinase, une enzyme qui sert d'indicateur des lésions musculaires, était de 84 % plus faible et la force musculaire de 10 à 21 % plus élevée que dans le groupe sans supplément.

La créatine diminue et l'inflammation est un facteur qui interfère avec la récupération et augmente la douleur après un exercice intense. Tout cela aide à supporter de gros volumes d'entraînement sans nuire aux indicateurs de force.

Réduire les risques de blessures et accélérer la récupération

Il existe des preuves que la supplémentation en créatine peut aider à réduire le risque de blessure pendant un exercice intense. Par exemple, les footballeurs prenant de la créatine sont généralement moins susceptibles de souffrir de déshydratation et de coup de chaleur, de crampes musculaires, de foulures et de blessures sans contact.

Ils sont également moins susceptibles de sauter des séances d'entraînement en raison de blessures que ceux qui ne prennent pas de suppléments.

De plus, la charge de créatine au cours de la rééducation aide à restaurer rapidement la force et la taille des muscles perdus pendant la période d'immobilisation du membre.

Améliorer les performances cognitives

La prise de 20 g de supplément par jour pendant 4 semaines augmente la quantité de créatine dans le cerveau de 8,7 % à 9,3 %, ce qui peut avoir un effet positif sur les fonctions cognitives.

La créatine peut améliorer la mémoire à court terme et les résultats des tests d'intelligence, réduire la fatigue mentale liée à la résolution de problèmes mathématiques et augmenter la mémoire de travail et la vitesse de traitement.

De plus, la supplémentation en créatine peut aider à surmonter les effets négatifs sur les performances, les fonctions cognitives et l'humeur causés par le manque de sommeil.

Qui ne devrait pas prendre de créatine

La créatine est l'un des suppléments les plus sûrs et les mieux étudiés. Contrairement aux rumeurs populaires, la supplémentation en créatine ne provoque pas de déshydratation, de crampes musculaires, de problèmes digestifs, hépatiques et rénaux. En raison de sa capacité à retenir l'eau dans le corps, la créatine peut augmenter le poids. Mais lorsque vous arrêtez de prendre le supplément, les kilos en trop disparaissent rapidement.

Cependant, il vaut toujours la peine de consulter votre médecin ou votre thérapeute si vous avez les conditions suivantes:

• La grossesse et l'allaitement.
• Maladies graves du cœur et d'autres organes, cancer.
• Prendre des médicaments qui affectent la fonction hépatique et rénale.
• Prendre de la cyclosporine, des aminosides, des gentamicines, de la tobramycine, des anti-inflammatoires comme l'ibuprofène et d'autres médicaments pouvant interagir avec la créatine.
• Prendre des médicaments qui affectent la glycémie.

Quelle forme de créatine choisir et comment la prendre

La forme la plus populaire et la plus facilement disponible est le monohydrate de créatine. C'est lui qui apparaît dans la plupart des ouvrages scientifiques sur les bienfaits du supplément. Il existe également d'autres formes: l'ester éthylique de la créatine (CEE) et la kréalkaline (Kre Alkalyn, KA). Sur le marché des aliments pour sportifs, ils se positionnent comme plus efficaces, mais cela n'est pas confirmé par la science.

Il existe deux façons de prendre de la créatine: avec ou sans phase de charge. 80% des études examinant l'effet de l'additif utilisent une méthode de chargement composée de deux phases:

1. Chargement en cours- 5-7 jours. La créatine est prise à raison de 20 g par jour, divisée en 4 doses égales de 5 g. Après cela, le niveau de créatine dans les muscles augmente de 20%.
2. Maintenir- tout le temps restant. La créatine est prise une fois à raison de 2 à 5 g par jour pour maintenir des niveaux élevés. Si vous arrêtez de prendre de la créatine après la phase de charge, elle reviendra progressivement à la ligne de base sur un mois.

Vous pouvez également vous passer de la phase de chargement - consommez immédiatement 3 à 5 g par jour. Dans ce cas, le niveau de créatine augmentera progressivement et atteindra une augmentation de 20% après environ un mois d'utilisation.

Étant donné que la combinaison de créatine avec des glucides et des protéines augmente sa rétention dans le corps, il est rationnel de prendre le supplément avec les repas ou avec un shake protéiné-glucide.

Quant au moment de l'apport, il vaut la peine de le faire après l'entraînement, lorsque le corps a épuisé ses réserves de glycogène et de créatine et a besoin de les reconstituer.

Combien de temps peut-on prendre la créatine

Les effets secondaires ne sont pas observés même à partir d'un apport à très long terme de créatine - jusqu'à cinq ans. Vous pouvez donc prendre le supplément de manière continue et en bénéficier uniquement.

Si vous souhaitez le faire dans des cours, par exemple, pour des raisons financières, il vaut la peine de boire de la créatine pendant les périodes d'entraînement intense, lorsque vous augmentez les volumes et augmentez les poids de travail, ainsi que pendant la compétition.

Arrêtez de prendre de la créatine pendant les périodes où vous avez besoin de perdre du poids, par exemple, pour entrer dans la catégorie de poids souhaitée ou « au sec » pour une compétition de musculation.