8 types de squats pour vous aider à devenir plus mince, plus rapide et à soulager les maux de dos

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les squats sont un excellent exercice avec de nombreuses modifications. Le life hacker indique lequel choisir en fonction de vos objectifs et de vos caractéristiques physiologiques.

À qui les squats vont-ils aider ?

Toute personne souhaitant perdre du poids

Pour brûler les graisses et développer vos muscles, vous avez besoin de beaucoup de répétitions. Une à deux fois par semaine, faites six séries de cinq squats en surpoids (50-60% du maximum). Choisissez le poids pour que vous puissiez le sentir après le troisième squat de chaque série.

Toute personne souhaitant améliorer sa silhouette

Votre choix de squats est avec une barre sur les épaules. Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions à 60 à 70 % de votre poids maximum deux à trois fois par semaine. Essayez de bouger moins par inertie. Au lieu de cela, serrez vos fessiers plus fort à chaque répétition.

Quiconque veut courir plus vite

Les squats avec beaucoup de poids (75% du maximum) vous conviennent. Faites 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions chacune. Alternativement, prenez le bulgare Squat (Dumbbell Lunges): Trois séries de 10 répétitions par jambe. Faites chacun de ces squats une à deux fois par semaine.

Toute personne qui veut se débarrasser du mal de dos

Sous la supervision d'un médecin ou d'un entraîneur, faites lentement et consciemment le squat classique ou le squat sur le banc - 3 à 5 séries de cinq répétitions. Concentrez-vous sur la stabilisation de vos hanches et de vos muscles abdominaux.

Bien sûr, il n'y a pas de type particulier de squat qui convienne à tout le monde.

Mike Reinold Chef de Champion Physical Therapy and Performance Équipe de physiothérapeutes et d'entraîneurs personnels de Boston

Anatomiquement, nous sommes tous loin de l'homme de Vitruve idéal de Léonard de Vinci. Néanmoins, c'est l'imperfection de votre corps qui vous dira quelle option de squat donnera le meilleur résultat.

Options d'exercice basées sur les caractéristiques anatomiques

1. Squats classiques avec kettlebells

Idéalement: pour un long torse.

Il y a de fortes chances que vous vous penchiez en avant lorsque vous vous accroupissez. Le poids supplémentaire dans vos bras aidera à répartir la charge entre vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps, vous permettant ainsi de faire des squats avec le dos droit.

2. Squats sur le banc

Idéalement: pour les jambes courtes.

Le banc vous aidera à vous accroupir plus profondément que vos jambes ne le permettent dans un squat régulier sans craindre de vous blesser.

3. Squats de ruban

Idéalement: si les genoux sont légèrement tournés vers l'intérieur.

Attachez le ruban juste au-dessus de vos genoux afin qu'il soit tendu et qu'il comprime légèrement vos jambes. En contrecarrant cette force, vous aurez tendance à écarter les genoux. Cela vous aidera à garder vos hanches parallèles lorsque vous vous accroupissez.

4. Squats avec une barre sur les épaules

Idéalement: pour un torse court.

Placez une barre ou une barre de musculation sur vos épaules et accroupissez-vous, en répartissant votre poids sur l'arrière de votre cuisse sans surcharger le bas du dos.

5. Sumo s'accroupit

Idéalement: si les hanches ne sont pas assez souples.

Placez vos pieds plus larges que vos épaules, écartez vos chaussettes sur les côtés. Descendez le plus profondément possible pour mieux travailler l'intérieur de votre cuisse.

6. Squats avec des talons surélevés

Idéalement: aux pieds plats.

Sans déviation naturelle du pied, il est difficile de transférer du poids sur les talons. Placez vos talons sur une légère élévation, il sera alors plus facile de s'accroupir.

7. Squats avec chaussettes écartées

Idéalement: pour les longues jambes.

Faites rouler vos pieds sur les côtés à 45 degrés - pas autant que dans un squat sumo. Cela vous permettra d'aller plus loin. Gardez vos genoux au-dessus de vos orteils du milieu.

8. Squats avec haltères

Idéalement: avec asymétrie.

Par la distance entre le sol et les haltères, vous comprendrez immédiatement dans quelle direction vous vous penchez le plus. En ajustant le poids, vous pouvez mieux travailler les muscles du côté faible et restaurer la symétrie.