Comment utiliser un rameur pour perdre du poids et développer son endurance

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous analysons la technique d'exécution et les principales erreurs et donnons un programme d'entraînement pour les débutants et les athlètes avancés.

De nombreux centres de fitness modernes ont des rameurs, mais les tapis roulants et les ergomètres attirent beaucoup plus de monde. Le plus souvent parce que les amateurs de fitness et les athlètes ne savent tout simplement pas comment ramer et pourquoi le faire. Cependant, le rameur a de nombreux avantages et pourrait bien devenir votre exercice cardio préféré.

Pourquoi fais-tu un rameur?

Aide à perdre du poids sans nuire aux articulations

L'aviron dépense environ 210 kcal pour 30 minutes de travail à un rythme moyen (pour une personne pesant 60 kg) - idem que l'exercice sur un vélo stationnaire. Ou même plus. En un mois et demi d'entraînement sur un rameur, vous pouvez perdre environ 1 kg de graisse et développer 600 g de muscle sans aucun régime.

La course à pied brûle plus de calories, mais fournit également un choc aux articulations des jambes, ce qui peut être un problème pour les personnes âgées souffrant de genoux douloureux ou d'un excès de poids important.

Pendant l'aviron, il n'y a pas de charge de choc et le poids du corps est supporté par le simulateur lui-même. Par conséquent, ce type de cardio est parfait pour les personnes de tout âge et de tout poids.

Développer harmonieusement les muscles de tout le corps

Contrairement au jogging ou à l'exercice sur un vélo stationnaire, dans lequel les jambes travaillent beaucoup plus que les mains, l'aviron pompe harmonieusement le haut et le bas du corps.

D'un seul coup, ils parviennent à faire travailler les biceps et les triceps, les muscles deltoïdes recouvrant l'articulation de l'épaule et les muscles du corps - la presse et les extenseurs du dos, le trapèze et le grand dorsal. Ainsi que les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les muscles du groupe postérieur de la cuisse, les fesses, les fléchisseurs et les extenseurs du pied.

Dans une étude, 8 semaines d'aviron à la machine ont augmenté le couple (force × distance) dans les coudes, les épaules, le bas du dos et les genoux des participants de plus de 30 %.

Dans une autre expérience, une semaine et demie de cours a augmenté la force des muscles du dos de 10, 7% et la force de flexion du corps (muscles abdominaux) - de 36, 4%.

Développer l'endurance

Comme tout exercice cardio, l'aviron développe l'endurance générale et améliore la santé cardiovasculaire. Grâce à un tel entraînement, vous pourrez travailler plus longtemps à un rythme énergique et les tâches quotidiennes ne provoqueront plus d'essoufflement et de fatigue.

Favoriser la correction de la posture

L'aviron renforce les muscles du dos et nécessite des mouvements symétriques et parfaitement équilibrés de tous les muscles du corps, ce qui peut conduire à une meilleure posture au fil du temps. Ainsi, dans une étude, six semaines d'entraînement sur un rameur cinq fois par semaine ont réduit l'angle de Cobb pour la scoliose de 1, 1 °.

Comment faire le bon rameur

Asseyez-vous sur le rameur, placez vos pieds sur les plates-formes et attachez les sangles de manière à ce qu'elles soient sur les lacets des baskets. Vous pouvez ajuster la doublure personnalisée pour s'adapter à la taille de votre pied.

Saisissez la poignée de la machine d'exercice à la largeur des épaules, pliez les genoux et faites rouler le siège plus près de vos pieds. Placez vos tibias verticalement, inclinez votre corps vers l'avant pour que vos épaules soient devant vos hanches, redressez et détendez vos bras. Cette phase est appelée capture.

Ensuite, la phase de course ou de soulevé de terre commence. Appuyez vos talons dans le support et poussez la machine avec vos pieds, en redressant les genoux et en dépliant légèrement le dos. Dans le même temps, ne vous fatiguez pas les mains - dans la première phase du mouvement, elles tiennent simplement la poignée.

Le travail des pieds détermine 70% de votre puissance de frappe, alors essayez de pousser fort sans utiliser vos bras ou votre dos. En même temps, gardez le corps rigide et tendu, ne détendez pas votre dos.

Lorsque la poignée croise les genoux, pliez les bras et tirez-la puissamment vers votre corps, en vous penchant légèrement en arrière. À l'extrême, vos avant-bras doivent être parallèles au sol et vos jambes doivent être complètement tendues. Cette phase est appelée la fin de la course, ou la sortie.

Ensuite, la phase de récupération, ou retour, commence. Étendez complètement vos bras et inclinez légèrement votre corps vers l'avant, en vous penchant au niveau de l'articulation de la hanche. Ensuite, pliez les genoux et glissez vers l'avant, en transférant votre poids de vos talons à vos orteils et en maintenant la position de vos bras et de votre corps jusqu'à ce que vous soyez dans la position de départ.

Continuez à ramer sans pause aux extrêmes. Essayez de rendre le mouvement fluide et continu.

Quelles erreurs faut-il éviter lors de l'exercice sur un rameur

Une mauvaise technique d'aviron vous oblige à surmener, interfère avec un coup puissant et augmente le risque de blessure. Nous allons lister les principales erreurs communes à la plupart des débutants.

Plier les genoux pour redresser les bras

À la fin de la course, vous devez d'abord redresser vos bras et ensuite seulement plier vos genoux. Si vous cassez cette séquence, vous devrez jeter vos bras sur vos genoux fléchis, ce qui cassera simplement votre mouvement.

Ramer les bras fléchis

Dans la première phase, les bras sont complètement tendus et détendus. Si vous commencez le mouvement avec les bras pliés et que vous les maintenez en tension, vos biceps se fatigueront rapidement et le mouvement ne sera pas aussi puissant que si vous utilisiez vos jambes.

Aviron avec les poignets pliés

La flexion des poignets augmente le stress sur vos articulations et augmente le risque de blessure. Gardez vos bras détendus et gardez vos mains alignées avec vos avant-bras, sans plier ni plier.

Lever les coudes sur les côtés

Si vous soulevez vos épaules et étendez vos coudes sur les côtés, votre corps fait un travail supplémentaire qui fatigue inutilement les muscles de votre dos et de vos épaules sans aucun avantage.

Assurez-vous que les épaules ne sont pas tirées jusqu'aux oreilles et que les coudes sont plus proches du corps et dans la phase de fin de course, ils dépassent la ligne du corps.

Trop d'extension du coffre

Si vous vous penchez beaucoup en arrière pendant la phase de sortie, il faudra beaucoup de force pour ramener votre corps en position verticale. L'énergie requise pour ce retour dépasse les avantages d'une course plus longue.

Étendre les jambes trop rapidement

Vous dépliez les jambes et reculez, mais en même temps laissez la poignée devant et seulement ensuite l'affinez avec votre dos. Avec une telle erreur, une partie de l'énergie du coup de pied avec les jambes est gaspillée. Assurez-vous que le corps et les bras ne restent pas devant, mais accompagnez le mouvement avec vos jambes.

Inclusion prématurée du dos

Si vous vous penchez en arrière trop tôt, les extenseurs du dos prennent une partie du travail des jambes. En conséquence, la charge sur le bas du dos augmente et l'efficacité de l'aviron diminue. Alors poussez d'abord avec vos pieds et ensuite seulement connectez votre dos.

Forte inclinaison vers l'avant

Si vous inclinez fortement le dos pendant la phase de préhension, de sorte que le ventre repose sur les hanches et que les épaules dépassent la ligne des genoux, les muscles du bas du dos s'étirent et perdent de la tension. Une extension brutale ultérieure peut entraîner des blessures. Assurez-vous que vos épaules ne dépassent pas vos genoux et que votre dos soit constamment "chargé".

Quels exercices peut-on faire pour régler la technique

Travail des mains et du corps uniquement

Cet exercice vous aidera à corriger les erreurs de main.

Redressez complètement vos jambes, redressez votre dos et pendant une minute, travaillez uniquement avec vos mains, en tirant la poignée vers votre poitrine. Faites attention à la position de vos poignets, ne soulevez pas vos épaules et n'écartez pas vos coudes sur les côtés.

Dans la minute suivante, connectez le boîtier au travail. Assurez-vous que votre dos n'est pas trop courbé et reste « chargé ».

Travailler avec une pause

Un autre exercice des mains pour vous apprendre à vous mettre dans la bonne position lors de la phase de sortie.

Course et pause. Vérifiez la position des coudes, des épaules et des poignets, l'angle de déviation du corps. Si vous imaginez que votre corps est l'aiguille d'une horloge, il devrait être au numéro 11.

Après une pause, redressez vos bras, effectuez un retour et un nouveau coup.

Pause avant la phase de récupération

Ce mouvement vous apprend à d'abord redresser vos bras et ensuite seulement plier vos genoux.

Effectuez un mouvement, puis redressez vos bras, inclinez légèrement votre corps et faites une pause de 1 à 2 secondes. Après cela, mettez fin à la phase de récupération et faites un autre AVC. Répétez 10 fois.

Bougez seulement avec vos pieds

Cet exercice est utile pour ceux qui ont du mal à sentir le mouvement de leurs jambes et qui travaillent principalement avec leur dos et leurs bras.

Redressez vos bras, fixez la position de votre dos et travaillez uniquement avec vos jambes, en poussant et en vous rapprochant du dos. Faites 10 de ces coups.

Que faire si vous avez mal au dos en faisant de l'exercice sur le rameur

Comme l'aviron sollicite beaucoup les extenseurs du dos, si vous avez des problèmes au niveau du rachis lombaire, commencez la séance prudemment et surveillez les sensations. Ramez pas plus de 20 minutes sans vous arrêter, puis faites une pause et faites plusieurs étirements.

Tirer vos genoux vers votre poitrine

Saisissez vos jambes sous vos genoux avec vos mains et rapprochez-les de votre poitrine pour que votre bassin se détache du sol. Appuyez vos hanches sur votre ventre et maintenez la position pendant 30 secondes. Remettez ensuite vos pieds au sol, reposez-vous un peu et répétez deux fois de plus.

Étirement du dos sur les genoux

Mettez-vous à quatre pattes, placez vos genoux sous vos hanches, vos paumes sous vos épaules. Ensuite, poussez votre bassin vers l'arrière et asseyez-vous sur vos talons, baissez la tête. Passez 30 secondes dans cette position. Sentez votre dos et vos épaules s'étirer.

Étirement de l'abdomen

Allongez-vous sur le ventre, redressez vos jambes. En vous appuyant sur vos mains, soulevez votre poitrine du tapis et étirez votre tête vers le plafond. Ne soulevez pas vos hanches du sol, ne soulevez pas vos épaules jusqu'à vos oreilles. Sentez votre ventre s'étirer. Passez 30 secondes dans cette position, abaissez votre poitrine au sol, reposez-vous un peu et répétez deux fois de plus.

Comment utiliser le rameur pour s'échauffer

L'aviron est un excellent moyen de s'échauffer avant les charges de puissance. Travailler sur un rameur va réchauffer tout le corps en douceur, activer les muscles des hanches et des jambes, « activer » les fesses et réchauffer les muscles du dos, des bras et des épaules.

Pour commencer, faites l'échauffement articulaire et l'étirement dynamique de la vidéo ci-dessous:

Après cela, asseyez-vous sur le simulateur et ramez pendant 5 à 7 minutes à un rythme de conversation - lorsque vous pouvez continuer la conversation sans haleter.

Comment utiliser un rameur pour développer son endurance

Vous trouverez ci-dessous deux des excellents programmes de simulation des entraîneurs Terry O'Neill et Alex Skelton:

• Entraînement de base au conditionnement convient à ceux qui mènent une vie sédentaire et qui ne pratiquent pas de sport et de fitness depuis longtemps. Il vous aidera à vous adapter progressivement aux charges et, en 8-12 semaines, portera les séances à 30 minutes d'aviron continu.
• Ramer pendant 20 ou 40 minutes utile pour ceux qui maîtrisent déjà la technique, cherchent à augmenter leurs performances et sont prêts à pratiquer régulièrement de 3 à 5 jours par semaine.

Programme de conditionnement de base

Tout au long du programme, vous travaillerez à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).

Pour calculer cet indicateur, utilisez la formule: 220 - âge = FCmax … Par exemple, si vous avez 30 ans, votre FCmax sera de 190 bpm et 75 % de votre FCmax sera de 142 bpm.

Si vous ne suivez pas votre fréquence cardiaque avec un bracelet ou une ceinture pectorale, utilisez vos sensations comme guide - travaillez à un rythme conversationnel. Vous pouvez le dépasser lorsque vous avez la force et le désir.

Faites de l'exercice régulièrement - 3 à 4 fois par semaine avec un jour de repos entre les séances d'entraînement. Commencez par la première étape et passez à la suivante uniquement lorsque la précédente se sent à l'aise:

1. Une minute d'aviron, 30 secondes de repos - 5 tours … Chaque leçon ajoute un cercle jusqu'à ce que vous arriviez à huit. Passez ensuite à l'étape suivante.
2. Deux minutes d'aviron, 30 secondes de repos - 5 tours … De la même manière, ajoutez un cercle à huit.
3. Trois minutes d'aviron, 30 secondes de repos - 5 tours … Le même que dans les deux premières étapes.
4. Quatre minutes d'aviron, 30-60 secondes de repos - 4 tours … Ajoutez progressivement un cercle à la fois jusqu'à ce que vous arriviez à sept.
5. 5 minutes d'aviron, 30-60 secondes de repos - 4 tours … Augmentez jusqu'à sept cercles et passez à l'étape suivante.
6. Additionnez le temps d'exécution continu plus rapidement que les étapes précédentes. Par exemple, essayez de faire 4 tours de 7,5 minutes d'aviron avec un peu de repos entre eux, lors de l'entraînement suivant - trois tours de 10 minutes ou deux tours de 15 minutes. Lorsque vous atteignez 20 minutes de travail continu, commencez à ajouter 2 minutes à chaque session jusqu'à ce que vous atteigniez 30 minutes d'aviron sans pause.

Ramer pendant 20 ou 40 minutes

Ce programme dure neuf semaines et est divisé en périodes de préparation, de développement et de renforcement. Dans chacun d'eux, la charge augmente progressivement.

Le programme est conçu pour s'entraîner 3 à 5 jours par semaine. Si vous organisez trois séances par semaine, faites les trois premières séances d'entraînement, puis passez à la semaine suivante.

En ce qui concerne le temps d'entraînement, choisissez un programme en fonction de vos capacités. Dans les fichiers ci-dessous, vous trouverez des tableaux avec un programme de formation:

Comment combiner l'aviron avec d'autres exercices

Vous pouvez combiner l'aviron avec la musculation et d'autres types de cardio.

De tels entraînements brûlent vraiment beaucoup de calories, pompent l'endurance et font gagner du temps, mais en même temps, ils ne conviennent qu'aux personnes en bonne santé sans excès de poids et avec une certaine expérience de l'aviron et de l'entraînement en force.

Nous fournirons plusieurs options de CrossFit.

Déchiqueteuse à l'aviron

Effectuez d'affilée, si possible sans repos:

• 50 squats aériens;
• 25 calories d'aviron;
• 40 balançoires de kettlebell russes;
• 20 calories d'aviron;
• 30 plis par presse;
• 15 calories d'aviron;
• 20 pompes;
• 10 calories d'aviron;
• 10 burpees.

Complexe Squat

Faites-le aussi vite que possible:

• 150 squats aériens;
• 2000 m d'aviron;
• 150 squats aériens.