Comment faire l'exercice d'escalade pour développer des abdominaux et perdre du poids

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina examine la technique et montre une variété de variations.

Exercice "grimpeur" - il s'agit d'une traction alternée des genoux vers la poitrine en position allongée. Il a de nombreuses variantes et est idéal à la fois pour l'entraînement en force avec votre poids corporel et pour les séances de cardio intenses.

Pourquoi faire l'exercice d'escalade?

Le Climber est un mouvement vraiment polyvalent qui offre de nombreux avantages:

• Charge plusieurs groupes musculaires à la fois … Contrairement aux plis sur la presse, le "grimpeur" pompe non seulement les muscles abdominaux droits et obliques, mais charge également bien la ceinture scapulaire. Et tirer les genoux vers la poitrine exerce une pression sur les muscles des cuisses.
• Brûle beaucoup de calories … Étant donné que le grimpeur utilise de nombreux groupes musculaires et s'exécute à un rythme rapide, vous construisez non seulement des abdominaux, mais vous brûlez également beaucoup plus de calories que lors d'un pli de presse et encore plus les planches.
• Aucun matériel requis … Vous n'aurez peut-être besoin que d'un tapis pour effectuer un "grimpeur", mais vous pouvez facilement vous en passer.
• Convient à tous les niveaux de compétence … Vous pouvez simplifier l'exercice en le faisant avec appui sur une élévation, et aussi le compliquer indéfiniment en ajoutant d'autres mouvements.

Comment faire l'exercice "grimpeur" correctement

Tenez-vous droit, placez vos poignets clairement sous vos épaules, dirigez votre regard vers le sol devant vous. Étirez votre corps sur une ligne de la couronne aux pieds, resserrez vos abdominaux. Ramenez un genou à votre poitrine, changez de jambe avec un saut et continuez à alterner entre elles.

Vous pouvez placer le pied de votre pied de travail sur un coussin, laisser une chaussette sur le sol ou ne pas toucher du tout la surface - choisissez ce qui est le plus confortable pour vous.

Ne soulevez pas votre bassin haut et essayez de le maintenir en place, ne vous balancez pas beaucoup de haut en bas. Cette performance fournira plus de stress sur les muscles abdominaux.

Assurez-vous que le bas de votre dos ne s'affaisse pas lorsque vous atterrissez après le changement de jambe. Les mouvements brusques peuvent entraîner des maux de dos.

Comment simplifier l'exercice d'escalade

L'option la plus simple est de le faire à partir d'une estrade. Trouvez un support stable, posez vos mains dessus, redressez votre corps sur une ligne et tirez à tour de rôle vos genoux vers votre poitrine.

Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, diminuez la hauteur du support jusqu'à ce que vous puissiez effectuer le mouvement sur le sol.

Comment diversifier l'exercice d'escalade

En mouvement en demi-cercle

Un grimpeur en mouvement mettra plus de pression sur les muscles abdominaux. Déplacez-vous dans un demi-cercle imaginaire et revenez.

En croix

La variation augmentera la charge sur les muscles abdominaux obliques. Tirez votre genou vers l'épaule opposée.

Sur plateformes coulissantes

Glissez sans lever les pieds du sol. Vous pouvez faire cette variation avec des chaussettes sur un sol lisse.

Sur charnières

L'instabilité rendra l'exercice encore plus difficile pour vos abdominaux. Ajustez les boucles à l'avance pour que le corps soit parallèle au sol.

Avec les mains sur le medball

Avec un medball, vous pouvez effectuer différentes variantes: mettre les deux mains dessus ou une seule. En raison de l'instabilité du support, la charge sur les muscles de la ceinture scapulaire et de la presse augmentera.

Mouvements diagonaux

Cette option met plus de pression sur les muscles abdominaux obliques. Faites une série en guidant les deux genoux vers une épaule, puis répétez de l'autre côté.

D'une part

Une variante difficile pour ceux qui manquent de charge. Pour ce faire, vous devez avoir des muscles du tronc et des bras très forts. Prenez une main derrière votre dos et grimpez en faisant attention à ne pas tordre votre torse sur le côté.

Avec pénétration

Cette option convient aux personnes ayant des épaules fortes. En mouvement, reculez jusqu'à ce que les épaules et les bras soient complètement étendus, puis revenez et avancez de manière à ce que les épaules dépassent la ligne des poignets. Pour commencer, essayez d'avancer et de reculer dans une petite amplitude et, si vos mains peuvent le gérer, augmentez progressivement la portée.

Pompes

Une bonne variante pour tuer les épaules et les abdos en même temps. Plus vous descendez dans le push-up, plus vous devrez tourner vos genoux sur les côtés.

Comment ajouter des exercices d'escalade à vos entraînements

Tout dépend de vos objectifs. Vous pouvez utiliser le grimpeur comme:

1. Exercice d'échauffement avant les entraînements de force ou de cardio. Insérez l'exercice dans votre échauffement après un échauffement articulaire et un cardio léger. Faites 20-25 fois.
2. Exercice pour la presse. Effectuez 3 à 5 séries de 20 à 25 fois avec une minute de repos entre les séries.
3. Fait partie d'un complexe intense. Le Climber est idéal pour les entraînements fractionnés de haute intensité. Le temps d'exécution ou le nombre de fois dépend de leur format. Par exemple, vous pouvez essayer tabata - grimper très fort pendant 20 secondes, vous reposer pendant les 10 secondes suivantes et répéter à nouveau.

Vous pouvez faire un grimpeur à chaque entraînement, mais il est préférable d'alterner avec d'autres exercices abdominaux pour que tous vos muscles soient opérationnels.