Vaut-il la peine de faire un exercice de pull pour pomper votre poitrine et votre dos

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ce mouvement était autrefois très populaire, mais maintenant tout a changé.

Comment se déroule l'exercice du pull

L'exercice du pull-over est utilisé pour pomper la poitrine et le dos et consiste en l'extension et la flexion des épaules en position couchée sur le dos.

Comme poids, vous pouvez prendre une barre avec une barre droite ou EZ ‑, un haltère, une galette d'haltères, un bloc inférieur ou un extenseur.

Pourquoi le pull d'exercice a perdu de sa popularité

En 1914, THE HISTORY OF THE DUMBBELL PULLOVER a été imprimé sur des cartes dans des paquets de cigarettes, et le père fondateur de l'entraînement musculaire américain, Alan Calvert, considérait l'exercice Super Strength Paperback comme le meilleur moyen d'augmenter la taille de la poitrine.

Au milieu du 20e siècle, le pull était utilisé par des bodybuilders célèbres tels que Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider et Reg Park, mais dans les années 90, l'exercice a soudainement commencé à être considéré comme peu efficace et même dangereux.

Par exemple, le Dr Joseph Horrigan, expert en médecine sportive à l'Université de Californie du Sud, a écrit l'article Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan sur la façon dont l'exercice peut causer des hernies et des blessures au dos et aux épaules.

Est-il vrai que l'exercice peut entraîner des blessures?

Dans son article, Joseph Horrigan soutient qu'un pull-over peut être nocif s'il est effectué avec seulement vos épaules sur le banc et en pliant fortement le corps.

En raison de l'étirement et de la relaxation des muscles lors de l'inhalation, une telle performance peut blesser la ligne blanche de l'abdomen - une bande de tissu conjonctif entre deux rangées de "cubes" - et provoquer une hernie.

Il convient de noter qu'il n'y a pas d'études ou de cas isolés de telles blessures décrites dans des publications scientifiques. Par conséquent, nous ne pouvons pas dire avec certitude qu'une telle performance peut vraiment nuire. De plus, il est toujours utilisé par des entraîneurs de musculation bien connus.

Horrigan a également fait valoir que si une personne a une mobilité limitée des épaules, effectuer un pull-over avec des poids importants peut blesser les structures de la coiffe des rotateurs et les muscles du dos.

En effet, vos épaules sont dans une position très désavantageuse en cas de stress. Et si vous en faites trop avec du poids ou si vous essayez de dépasser brusquement votre amplitude de mouvement, vous pouvez vous blesser.

Cependant, tout ce qui est nécessaire pour éviter cela est de ne pas lutter avec des poids et de ne faire un pull que dans la plage pour laquelle vos épaules sont prêtes.

Quelles pompes exercice pull

Nous avons trouvé deux études de pull-over utilisant l'électromyographie (EMG) - mesurant le potentiel électrique dans un muscle en activité.

Dans l'un, les scientifiques ont découvert qu'en faisant un pull avec haltères, l'activité dans le grand dorsal ne représente que 10 % de ce qui se passe dans le pectoral.

Mais le reconnaître comme l'un des meilleurs pour pomper les seins ne fonctionnera pas. Dans une autre expérience, un pull-over a été comparé à un développé couché et a constaté que ce dernier sollicitait deux fois plus les deux têtes des muscles pectoraux majeurs.

Avec les plus larges, l'effet a été inverse: le pull pompe les muscles du dos bien plus que le développé couché. Mais le reconnaître comme le meilleur pour pomper le dos ne fonctionnera pas non plus, car les tractions chargent les lats 1, 5 à 2 fois plus.

Comment trouver du poids, des séries et des répétitions

Si vous n'avez jamais essayé un exercice de pull, prenez d'abord un poids très léger et essayez de le faire avec différents équipements: haltère, barre, EZ-bar.

Si cela ne provoque pas d'inconfort au niveau des épaules, vous pouvez ajouter du poids. Mais ici, il est également important de ne pas en faire trop. Prenez un poids pour 12 à 15 répétitions avec lequel vous ressentirez une fatigue musculaire à la fin de l'exercice. Faites 3 à 5 séries.

Concentrez-vous sur 30% de votre poids corporel, mais ajustez la charge en fonction de vos capacités et de vos sensations.

Comment intégrer un exercice de pull dans vos entraînements

Si votre objectif principal est de développer vos muscles, vous pouvez périodiquement insérer un pull à la fin d'un entraînement dédié au pompage de vos pectoraux ou dorsaux pour les terminer et augmenter le stimulus de croissance.

Si vous envisagez de développer la mobilité des épaules et d'entraîner la communication neuromusculaire, faites l'exercice du pull-over une fois par semaine, en le combinant avec d'autres mouvements du haut du corps: tractions, presses et pompes.