Vaut-il la peine de faire l'exercice "fold" pour construire des abdominaux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

On pense que l'exercice fonctionne très bien sur les muscles abdominaux, mais peut endommager le bas du dos.

Quel est l'exercice du pli

Pendant l'exercice du « pli », la personne s'allonge sur le dos, retire ses mains derrière sa tête, plie les genoux, puis lève le corps jusqu'à ce qu'elle atteigne une position assise et retourne au sol. Dans ce cas, les pieds peuvent rester libres ou fixes.

Le « pli » est souvent utilisé pour évaluer la force et l'endurance des muscles abdominaux. Il est utilisé dans les écoles et les universités russes, il est utilisé pour évaluer la condition physique des écoliers et des étudiants aux États-Unis, ainsi que pour contrôler et former l'armée.

Il n'est pas surprenant qu'avec une telle popularité, l'exercice du "pli" soit la première chose qui leur vient à l'esprit lorsqu'ils parlent de pomper les muscles abdominaux. Mais malgré son utilisation généralisée, les scientifiques et les formateurs doutent que ce mouvement soit vraiment sûr et efficace.

L'exercice du pli est-il vraiment dangereux ?

Le pli abdominal fournit plus de stress sur le bas du dos. Lors d'un soulèvement complet du corps, la colonne lombaire est pliée à un angle de 38 ° (en torsion - seulement 3 °).

Une flexion et une extension excessives du tronc lors d'un pli augmente la pression sur les disques intervertébraux du rachis lombaire, ce qui à long terme peut leur nuire. On pense également que le pli peut affecter gravement le dos en raison de la forte activité des muscles fléchisseurs de la hanche.

Parce que le muscle psoas s'attache à la colonne vertébrale inférieure, s'il est trop sollicité, il peut tirer la colonne vertébrale vers l'avant, augmentant la force de cisaillement et augmentant le risque de problèmes au bas du dos.

Mais malgré le fait que les scientifiques connaissent la charge élevée sur le bas du dos dans le "pli" depuis trente ans, cet exercice est toujours utilisé dans divers systèmes d'entraînement physique.

Et il n'y a pas une seule étude qui le relie directement à la lombalgie ou aux changements dégénératifs des disques intervertébraux.

Dans une expérience, le risque de blessure pendant l'entraînement a été évalué pour le personnel militaire effectuant l'exercice de pliage et d'autres mouvements abdominaux. La fréquence des dégâts était la même dans les deux groupes de soldats.

On peut en conclure que si vous n'avez pas de problèmes avec le bas du dos et que l'exercice ne vous cause pas de sensations désagréables et de douleur, vous pouvez le faire. Une autre question est de savoir si c'est vraiment le plus efficace pour pomper les muscles ou s'il existe de meilleures options.

Est-ce que l'exercice du « pli » fonctionne bien pour les muscles abdominaux ?

Selon l'étude Charges lombaires sur une variété d'exercices abdominaux: recherche du défi abdominal le plus sûr à l'aide de l'électromyographie (EMG) - mesure du potentiel électrique dans un muscle en activité - l'exercice "pli" fournit vraiment une bonne charge sur le droit et l'oblique muscles abdominaux.

Mais il existe toujours un meilleur exercice - soulever les jambes droites en les suspendant à une barre horizontale. Ce mouvement non seulement active davantage les muscles abdominaux droits et obliques, mais fournit également moins de compression dans la colonne lombaire.

Dans une autre étude, il a été constaté que rouler avec un rouleau charge les muscles abdominaux 1,5 à 2 fois mieux qu'un "pli". Aussi, plus d'activité dans les muscles a été remarquée lors des torsions inversées sur le banc incliné à 30° et des remontées des genoux vers la poitrine en pendaison avec appui sur les boucles.

L'exercice "plier" charge bien les muscles abdominaux droits et obliques, mais est inférieur au soulèvement des jambes suspendu à une barre horizontale, à la torsion inversée sur un banc incliné et au roulement avec un rouleau.

En plus de mesurer directement l'activité musculaire, les chercheurs ont également testé comment l'exercice pendant une période de temps spécifique affecterait la force et l'endurance abdominales.

Une étude a comparé comment six semaines de « boucles » et « boucles » affecteraient les résultats d'un test de force et d'endurance des muscles abdominaux. Il s'est avéré que le premier contribue à améliorer les résultats des tests, contrairement au second.

Mais lorsque l'exercice "pli" a été comparé à d'autres mouvements sur les muscles du tronc, les résultats étaient complètement différents.

L'expérience a été menée sur l'armée, a inclus près de 1,5 mille participants et a duré 12 semaines. Un groupe de participants a exécuté différentes versions du "pli", l'autre - torsion, planches latérales des deux côtés, les exercices "bûcheron", "oiseau-chien" et pont fessier.

A la fin de l'expérience, les personnes des deux groupes ont obtenu des résultats tout aussi bons: ceux qui n'ont pas fait l'exercice de pli ont fait autant de répétitions que ceux qui l'ont fait régulièrement. De plus, différents mouvements sur les muscles du tronc ont aidé plus de soldats à réussir le test que de faire le « pli ».

On peut en conclure qu'à long terme, il augmente l'endurance abdominale et la force mieux que les crunchs. Mais en même temps, le mouvement peut être remplacé par un programme d'exercices différents pour les muscles du tronc et ne pas perdre en résultats.

Qui devrait faire l'exercice et qui ne devrait pas

Ainsi, l'exercice de pliage est fait pour vous si vous avez confiance en la santé de votre bas du dos et que vous souhaitez pomper les muscles avec un mouvement simple et familier sans barre horizontale ni rouleau abdominal.

Si vous avez déjà des problèmes de dos ou si vous êtes assis longtemps et que vous ressentez périodiquement des douleurs et des inconforts dans le bas du dos, il est préférable de remplacer les classiques par d'autres exercices: torsion avec le bas du dos appuyé au sol, une barre, un " bicyclette".

Ces mouvements pomperont également bien les muscles du tronc, mais en même temps, ils ne fourniront pas une charge importante sur la colonne vertébrale.

Comment faire l'exercice de pli correctement

Allongez-vous sur le sol avec vos mains derrière votre tête. Pliez vos genoux à angle droit et placez vos pieds sur le sol. Vous pouvez réparer vos jambes en demandant à une autre personne de tenir vos chevilles ou de placer vos pieds sous un support bas, comme des haltères lourds. Mais gardez à l'esprit qu'avec des muscles abdominaux faibles, les fléchisseurs de la hanche peuvent supporter la charge.

Donc si vous n'avez pas pratiqué depuis longtemps, il vaut mieux dans un premier temps effectuer le mouvement sans fixer les pieds.

Avec une expiration, contractez vos abdominaux et soulevez votre corps en position assise. Sans vous attarder au sommet, retournez le dos au sol et recommencez.

Essayez d'écarter vos coudes sur les côtés et n'exercez pas de pression sur votre cou en soulevant - laissez seulement vos doigts toucher l'arrière de votre tête.

Serrez les abdominaux constamment et effectuez l'ascenseur avec une expiration ou en retenant le souffle après cela. Cela mettra plus de pression sur vos muscles abdominaux et empêchera les fléchisseurs de la hanche de supporter la charge.

Comment ajouter de l'exercice à vos entraînements

Si vous n'allez construire des abdominaux qu'avec l'exercice de pliage, essayez la méthode d'entraînement de l'étude des étudiants mentionnée ci-dessus.

Pour commencer, faites le test: faites autant de mouvements que possible en deux minutes. Divisez les répétitions résultantes par deux - ce sera votre série de départ.

Disons que vous avez réussi à faire 60 "plis" en deux minutes. Dans ce cas, le set de départ comprendra 30 répétitions.

Suivez les trois sets de départ. Si vous parvenez à terminer toutes les répétitions sans défaillance musculaire, ajoutez une quatrième série avec le même nombre de répétitions. Si vous réussissez, lors de la prochaine séance d'entraînement, modifiez le nombre de répétitions à 75 % de ce que vous avez réussi à faire dans le test, et recommencez trois approches. Dans notre exemple, ce sera 45 répétitions.

Lorsque vous parvenez à compléter trois approches sans rejet, ajoutez la quatrième, puis passez à 90 % du montant du test. Nous l'aurons 54 fois par set. Faites-le trois fois par semaine, en faisant l'exercice des plis après votre entraînement principal ou les jours sans stress.

Si vous souhaitez pomper non seulement les abdominaux, mais également d'autres muscles du tronc, et éviter une charge lourde sur le dos, alternez le "pli" avec d'autres mouvements.

Comment remplacer l'exercice de pliage

Si vous vous inquiétez pour le bas de votre dos, remplacez le mouvement par des alternatives plus sûres.

Torsion

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à angle droit et placez vos pieds sur le sol. Déplacez vos mains derrière votre tête, mais n'appuyez pas dessus pour ne pas blesser votre cou. Appuyez le bas du dos sur le sol, serrez votre ventre et soulevez vos omoplates du sol. Abaissez le dos et répétez.

Bicyclette

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et appuyez le bas de votre dos contre le tapis. Détachez les omoplates du sol et levez vos jambes droites vers le bas. En même temps, dépliez le corps et pliez une jambe en atteignant le coude de la main opposée au genou. Ensuite, faites de même de l'autre côté.

Alternez les côtés à un rythme vigoureux. Serrez votre ventre et gardez vos jambes au sol jusqu'à la fin de la série.

Planche

Tenez-vous droit, placez vos poignets sous vos épaules, rentrez votre ventre et inclinez votre bassin vers l'arrière, en étirant votre os pubien vers votre nombril. Vérifiez que le corps est en ligne droite des épaules aux talons et que le bas du dos est en position neutre. Serrez vos fessiers pour éviter de cambrer votre dos.

Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, selon la durée pendant laquelle vous parvenez à maintenir la bonne forme.